Хочу схуднути

Я хочу здорове харчування

Можете собі уявити, як припинити нав'язливі стосунки з їжею та відновити контроль?

Цукор є великою жертвою в дієті з низьким вмістом вуглеводів або кето, це чисті вуглеводи, які забезпечують нуль мікроелементів і засуджують нас до колеса залежності, якому немає кінця

цукру

Це також стосується замінників, які, хоча вони і містять мікроелементи, все ще мають дуже багато вуглеводів, тому їх зазвичай виключають із цих дієт

Найбільш поширеним: меду та фрукти (або як їх багато хто називає, дрібнички природи)

З іншого боку, дієта без солодощів, тістечок або морозива може бути важкою або нудною і спричиняти незначне дотримання в середньостроковій перспективі.

На щастя, у нас є дуже дійсні альтернативи підсолоджувачам і багатоспиртовим спиртам, які дозволяють замінювати цукор, не змінюючи лічильник вуглеводів, і таким чином мати можливість насолоджуватися солодкістю минулого життя

Це краще цих підсолоджувачів полягає в тому, що вони насправді викликають у нас лише солодке відчуття, оскільки тоді вони є продуктами, які ми не можемо переробити і, отже, не годуємо

Це гірше це саме те солодке відчуття може сприяти тій постійній потребі в солодкому, яку страждали деякі з нас

З цієї причини найбільш доцільним є проходження етапу без будь-яких солодощів для перевиховання нашого піднебіння

У цьому дописі я поговорю з вами про стевію, еритрит та інулін, три підсолоджувачі без вуглеводів, які мають надзвичайно високі якості та мають дуже цікаві властивості для здоров’я

Я також розповідаю про інші підсолоджувачі, особливо про ксиліт, поліол, який, можливо, є найбільш схожим на цукор, але ми можемо переробляти його у вигляді вуглеводів разом із тим, що нам потрібно для певної розвідки з нашого боку.

Іменем Estevia rebaudiana вона дає нам дві речі, які слід цінувати:

  • Він у рідкому форматі, що дозволяє миттєво підсолодити, не потребуючи солюбілізації
  • Він сильно підсолоджує, 2-3 крапель більш ніж достатньо для більшості застосувань

Хоча він також має пару не дуже позитивних характеристик:

  • Він має своєрідний смак, який ви в кінцевому підсумку виявляєте, і вам може не сподобатися
  • Якщо ви витратите це закінчується гірким

Цінність стевії полягає в тому, що вона дає нам нуль вуглеводів і надзвичайну солодкість, і що вона допомагає нам відновити чутливість до інсуліну за рахунок зниження рівня глюкози, який і так низький на кето дієті

Для відновлення чутливості до інсуліну найбільший ефект, безсумнівно, буде від кето-дієти, але стевія це також допоможе нам у цьому аспекті

Це також може нам допомогти

  • Знизити артеріальний тиск (хоча це може допомогти або проблему залежно від кожної людини)
  • І це може бути навіть корисно як елемент контрацепції

Але для цих двох випадків (мало) існуючих доказів, здається, потрібні дуже високі дози

Стевію можна знайти в очищеннях ребаудіозиду А, найсолодшого компонента стевії, або також у листі рослини, і навіть у сумішах ребаудіозидів, які шукають поєднання, які є менш гіркими при додаванні великої кількості

Вуглеводний лічильник буде нуль беручи до уваги смішні кількості, що додаються, в rule.me вони говорять про 5 г нетто вуглеводів на 100 г продукту

Вони являють собою багатоалкогольні спирти, які, як і в інших випадках, не легко засвоюються, і тому навряд чи вносять калорії або вуглеводи.

Тому вони є хорошими підсолоджувачами для кето-дієт

Еритритол відбувається внаслідок бродіння глюкози, він присутній у багатьох продуктах харчування природним чином і має підсолоджувальну здатність, порівнянну з 70-80% цукру (тобто вам потрібно додати більше еритритолу, ніж ви б поклали цукру)

Його внесок у чисті вуглеводи буде залишковим, 5 г на 100 г продукту згідно з rule.me

Ксиліт виходить з кори берези і становить 1 до 1 еквівалент цукру

На відміну від попередніх, його внесок у чисті вуглеводи може бути важливим - до 60 г на 100 г продукту відповідно до норм. І карбофобного, хоча це буде теоретично максимальна кількість і може сильно варіюватися залежно від конкретної людини

У випадку з ксилітом, схоже, немає єдиної думки щодо його внеску в чисті вуглеводи, і багато авторів приписують йому нульове значення.

Будьте обережні, оскільки ксиліт надзвичайно токсичний для собак, котів та інших домашніх тварин, причина в тому, що він викликає жорстоку секрецію інсуліну, що призводить до гіпоглікемії, яка закінчується смертю, якщо доза наближається до 100 мг ксиліту на кг

Зазвичай добувається з коренів цикорію, це молекула, дуже схожа на фруктозу, але яку наш організм не може переробити, тому переважна більшість виводиться із сечею.

Він лише короткочасно переробляється в шлунку (кислотою) та кишечнику (бактеріями), діючи як корисний пребіотик

Для кулінарного використання слід врахувати два аспекти:

Будьте обережні, адже, хоча він короткочасно обробляється в шлунку (він стає фруктозою), якщо ми готуємо його за рецептами, які кислий ми перетворимо інулін на фруктозу з тим, що ми тоді їли б вуглеводи

Так само при температурі 135 ºC він також починає розкладатися до фруктози (деталь, деталь, деталь)

У нього рівень вуглеводів такий же низький, як і еритритол

Але навпаки, він підсолоджує дуже мало (35% потужності цукру)

Це погано, якщо ми хочемо використовувати його як підсолоджувач, але добре, якщо ми хочемо використовувати його, щоб надати текстури нашим рецептам.

У цьому сенсі інуліни, які є коротший ланцюг будуть, як правило, більше схожими на цукор, а ті з найдовший ланцюг вони будуть більше схожі на крохмаль, тому ми можемо пограти з цим для наших рецептів

Хоча ніщо не заважає нам купувати коротколанцюговий інулін, щоб мати більшу підсолоджуючу здатність, і довший ланцюг інуліну, щоб використовувати його як загусник, правда полягає в тому, що принаймні в Іспанії є кілька комерційно доступних варіантів

І дуже цікаво, можна карамелізувати! Температура карамелізації становить близько 135 ºC, тому перетворення фруктози має бути мінімальним

Якщо ви хочете дізнатись більше, у мене тут є запис лише про інулін

У цій категорії я розповім про загальні підсолоджувачі, які взагалі НЕ рекомендуються

Аспартам і сахарин

З одного боку, ми маємо аспартам і сахарин, які можуть негативно впливати на мікробіоти і можуть підвищувати резистентність до інсуліну (замість того, щоб покращувати його)

Це не те, що їх потрібно викидати (з точки зору здоров’я), оскільки для цього немає вагомих доказів, але вони мають ореол суперечка що, здається, запрошує нас обрати попередні приклади

У нас є огляд 2019 року про вплив підсолоджувачів на мікробіоти, і вони виділяють наступне:

  • Споживання цих підсолоджувачів може бути пов'язане із збільшенням метаболічного синдрому, ожиріння та діабету (із суперечками)
  • Вони можуть впливати на мікробіоти, викликаючи непереносимість глюкози, навіть підвищуючи глікозильований гемоглобін (маркер діабету та пов’язаний з резистентністю до інсуліну) (також тут)

Різниця з поліальхолами полягає в тому, що останні, здається, вносять позитивний внесок у мікробіоти, діючи як пребіотики, включаючи (крім інших) мальтит

Мальтітол

Проблема мальтитолу полягає в тому, що з точки зору глюкози та інсуліну він поводиться майже як цукор і забезпечує несуттєву кількість нетто вуглеводів

У цьому сенсі мальтит подібний до ксиліту, вносячи до 60 г нетто вуглеводів на 100 г продукту (для порівняння з 80-100 аспартаму та сахаринів)

Різниця з ксилітом полягає в тому, що ці 60 г вуглеводів з мальтиту не залежать від кожної людини, вони завжди є цими

Крім того, глікемічний індекс мальтиту (чим вищий глікемічний індекс, тим вищий пік глюкози) вдвічі більший за ксиліт (але нижчий, ніж цукру)

Таким чином, мальтит є хорошим замінником цукру для дієт з високим або помірним вмістом вуглеводів, але він не сумісний для дієт з низьким вмістом вуглеводів або кето.

Трегалоза

Трегалоза - це вражаючий цукор з кількох причин

Він не метаболізується в шлунку, а в кишечнику (якщо у нас немає необхідного ферменту, це трапиться з нами як непереносимий лактозою), за допомогою якого він поступово і повільно досягає крові, ніби це складний вуглевод

Смак, який він має (хоча він підсолоджує половину цукру), немов цукор, принаймні я не знаходжу відмінностей.

Якщо з якихось причин він досягає крові в цілому (справа в тому, що вона потрапила через фермент, який розділяє її на дві молекули глюкози, але вона може дійти до цілого шляхом дифузії), вона може дійти до мозку, де допомагає білкам складатися, тому він захищає від нейродегенеративних захворювань, які точно страждають від агрегації білків, які втрачають здатність добре складатися

А крім того, він покращує чутливість до інсуліну безпосередньо шляхом активації специфічних генів (у печінці), які також активуються натще (хоча, як і раніше, трегалоза повинна досягати крові неушкодженою)

Це, як кажуть, в основному вуглеводи, тому це не буде кето-підсолоджувачем, якщо його не використовувати в контрольованих та помірних кількостях

стевія, еритритол Y інулін є підсолоджувачами, особливо показаними для кето-дієти, тоді як з ксиліт ви повинні спробувати експериментувати, щоб побачити, як ваш кетоз впливає на вас, оскільки незрозуміло, яким би був ваш чистий внесок в вуглеводи

Звичайно, не всі однакові з точки зору їх використання в кулінарії

Еритритол має це ефект холоду і стевія має такий смак своєрідний (ось запис про те, як готувати з еритритом та стевією)

І інулін може переходити від того, щоб бути кетом з теплом (інший засіб для приготування інуліну)

І якщо вас цікавить його вплив на мікробіоти, у вас є ці записи

  • Вплив стевії та еритритолу на мікробіоти
  • Еритрит і стевія здорові?
  • Кето-дієта та мікробіота
  • Кето-дієта та FODMAP