Дієтичні битви майже завжди ведуться в області макроелементів. Здається, що речовина мають лише білки, вуглеводи та жири. Безумовно, кількість кожного макроелемента, але тіло може процвітати за допомогою декількох комбінацій. Однак у нас є менша гнучкість для адаптації до дефіциту мікроелементів.
Сьогодні ми говоримо про те, як ваше тіло нормує мінерали та вітаміни, загальні недоліки та ризики добавок.
Теорія тріації
Коли медичних ресурсів багато, про всіх пацієнтів доглядають. Паліативна допомога надається вмираючим і профілактичне лікування здорових.
Але якщо лікарів мало, або поранених множиться, потрібно застосувати іншу стратегію. Поранені на полях битв потрапляють в одну з таких категорій:
- Дуже важко поранений. Вони, ймовірно, помруть, навіть якщо ви будете лікувати їх.
- Легкі травми. Вони, безсумнівно, будуть врятовані, навіть якщо ви нічого не зробите.
- Решта. Вони будуть врятовані, якщо вчасно їх лікувати, і вони помруть, якщо їх ігнорувати.
Звести до мінімуму смертність всі зусилля повинні бути спрямовані на останню групу. Це раціональне використання ресурсів називається триажем, і воно врятувало багато життів.
Харчовий сорт
Престижний біохімік Брюс Еймс запропонував у 2006 році організм застосовує подібну логіку при використанні мікроелементів ви отримуєте (деталь). Кожен мікроелемент діє в багатьох біологічних процесах. Деякі з цих процесів необхідні для негайного виживання (наприклад, створення АТФ), а інші відповідають за завдання технічного обслуговування (наприклад, відновлення пошкодженої ДНК або регенерація кісток).
Якщо організм не отримує мінімум поживних речовин, необхідних для короткочасних процесів, хвороби з’являються за короткий час, наприклад цинга (дефіцит вітаміну С), рахіт (дефіцит вітаміну D) або авітаміноз (дефіцит вітаміну В1). Сьогодні ці захворювання рідкісні, і їх легко вилікувати за допомогою добавок.
Коли надходження перевищує мінімальний поріг, організм може задовольнити негайні потреби, але наразі ігнорує технічне обслуговування. Зараз хвороб немає, але в майбутньому існує високий ризик хронічних захворювань.
Тільки після задоволення короткочасних потреб, і припускаючи, що залишається достатня кількість поживних речовин (перевищено оптимальний поріг), виконуються регенеративні завдання що дозволить запобігти хронічним захворюванням у довгостроковій перспективі.
Концептуальна схема поживного сортування. Важлива частина населення входить до жовтої групи
У 2009 році Амос довів свою теорію харчового сортування за допомогою кількох геніальних досліджень (дослідження, дослідження). Давайте подивимося кілька прикладів.
Вітамін К
Основна його безпосередня функція - згортання крові. Недостатній рівень сприяє появі синців і кровотеч (ніс, ясна ...).
Але вітамін К також відіграє важливу роль у довгострокових процесах: здоров'я кісток і серця. Зіткнувшись з недостатнім споживанням (нижче оптимального порогу), організм надасть пріоритет своїй головній функції виживання (згортання крові), але не буде виконувати підтримку кісток і серцево-судинної системи.
Дослідження на мишах демонструє саме це: невеликий дефіцит вітаміну К не впливає на згортання крові, а з часом викликає декальцифікацію кісток та ішемічну хворобу серця.
Селен
Ще одне дослідження показує щось подібне з селеном. На додаток до своїх безпосередніх функцій (таких як метаболізм щитовидної залози), він відіграє роль у відновленні ДНК (дослідження, дослідження).
Помірний дефіцит цього мінералу не впливає на здоров’я в короткостроковій перспективі, але збільшує ризик раку в майбутньому (дослідження).
Магній
Магній бере участь у понад 300 біохімічних реакціях. Як і в попередніх випадках, деякі з них мають негайну потребу (наприклад, виробництво енергії та регулювання рівня глюкози в крові), а інші - для тривалого обслуговування (наприклад, правильне формування кісток і зубів).
Помірний дефіцит магнію може вплинути на довгострокове здоров'я, пов'язане з ішемічною хворобою серця (дослідження), інсультом (дослідження, дослідження) та остеопорозом (дослідження).
І ми могли б зробити аналогічний аналіз для решти мінералів та вітамінів, але цей огляд узагальнює висновок: «Оптимізація споживання мікроелементів може мати великий ефект у профілактиці раку та інших дегенеративних захворювань, пов’язаних із старінням».
Питання полягало б у тому, чи не вистачає нам мікроелементів?
Чи не вистачає нам мікроелементів?
За останні десятиліття наш раціон зазнав подвійного спаду:
- Більше ультра оброблених продуктів, низька харчова щільність (висока калорійність, але мало поживних речовин).
- Менше харчування у справжній їжі, шляхом збіднення ґрунту (дослідження) та обробки їжі.
Згідно з цим дослідженням, 40% населення Сполучених Штатів не забезпечує достатнього споживання вітаміну А, вітаміну С, вітаміну D, вітаміну Е, кальцію та магнію. А люди з ожирінням ще більше відчувають дефіцит. Багато досліджень (наприклад, те чи інше) вказують в одному рядку.
Джерело: Agarwal, Sanjiv та ін. "Порівняння поширеності неадекватного споживання поживних речовин на основі стану маси тіла дорослих у США: аналіз NHANES 2001–2008".
Іспанія не набагато краща. Недавнє дослідження показує, що більша частина населення не досягає 80% рекомендованого споживання магнію, вітаміну D та кальцію. Те саме у дітей (дослідження).
З огляду на таку ситуацію, було б логічно рекомендувати доповнення за бажанням, але успіх цієї стратегії був обмежений. Безвибіркові добавки марні (деталь). Давайте подивимося, чому їжа - це перша лінія захисту та деякі типові помилки при прикормі.
Синергія їжі
Редукціоністський погляд на харчування говорить нам, що калорія - це калорія, а поживна речовина - поживна речовина. Вони запевняють нас, що тілу все одно, звідки береться енергія чи вітамін. І це не зовсім правильно.
Арістотель попереджав, що «ціле більше, ніж сума його частин », і це твердження стосується харчування.
У цій роботі представлена концепція харчова синергія (Харчова синергія) та ілюструє, чому їжа набагато більше, ніж сума поживних речовин:
- Буферний ефект: Вплив великого споживання поживної речовини залежить від її джерела. Вживання трьох цілих апельсинів - це не те саме, що його сік. Харчова матриця уповільнює травлення, зменшуючи можливий негативний вплив та оптимізуючи засвоєння поживних речовин.
- Синергія в поглинанні: Для належного засвоєння певних поживних речовин необхідна присутність інших речовин. Синергія між міддю та цинком, марганцем та залізом відома. Ці поживні речовини зазвичай з’являються разом у їжі, а не в добавках.
- Походження має значення. Природна поживна речовина - це не те саме, що її промислова версія. У статті згадується, як транс-жири, що містяться в продуктах тваринного походження, є корисними для здоров'я, тоді як промислові транс-жири надзвичайно шкідливі.
Вони містять кілька прикладів цієї синергії їжі:
- У різних дослідженнях ріст клітин раку не пригнічується вітаміном С з яблука, але так для екстракту яблука, і тим більше, якщо шкіра була включена (вивчити, вивчити). Чим повніше їжа, тим більше сили.
- Вживання томатів у більшій мірі запобігає раку, ніж вживання еквівалентного лікопіну (вивчити, вивчити). На думку дослідників: "Інші фітохімікати томатів, здається, діють синергетично з лікопіном, щоб посилити його захисний ефект". Але ми не знаємо, що це за інші фітохімікати та в якій кількості ми їх потребуємо, тому, поки ми це виявляємо, рекомендація очевидна: їжте цілий помідор.
- Вживання граната та брокколі як їжі захищає від раку більшою мірою, ніж його поживні речовини (дослідження, дослідження).
Як сказано в цій іншій статті: «Їжа, а не поживна речовина, є основною одиницею харчування«.
Небезпека прикорму
Поки поживні речовини надходять з їжею, існує невеликий ризик передозування або створення дисбалансу.
Але коли таблетка, яку ви проковтуєте за лічені секунди, містить таке саме залізо, як стейк, або більше кальцію, ніж кілограм йогурту, ризик ускладнень реальний. І це, не вдаючись у подробиці щодо складу добавки (наприклад, фолієва кислота відрізняється від фолієвої кислоти).
Іншим ризиком вживання добавок є дисбаланс між тісно пов'язаними між собою поживними речовинами, як кальцій, магній, вітамін К2 і вітамін D.
Порушення балансу може призвести до проблем
Протягом десятиліть рекомендувалося додавати кальцій, особливо жінкам, для боротьби з остеопорозом. Але огляди пізніших досліджень вказують на a підвищений ризик ішемічної хвороби серця серед жінок, які отримували кальцій без вітаміну D (дослідження, дослідження).
Причина? Якщо ви доповнюєте кальцій, але відчуваєте дефіцит інших поживних речовин, які фіксують надлишок кальцію в кістках (наприклад, вітамін D і K2), Ви ризикуєте надлишком кальцію потрапити в стінку артерії. При поєднанні обох спостерігаються міцніші кістки без підвищеного коронарного ризику (дослідження).
Хоча взаємозв'язок кальцію та вітаміну D є найбільш вивченим, існує багато інших взаємодій:
- Якщо ви вживаєте вітамін D, але відчуваєте дефіцит магнію, дефіцит магнію може погіршитися, коли ви споживаєте магній для метаболізму додаткового вітаміну D (дослідження). А низький рівень магнію також пов’язаний з ішемічною хворобою серця (дослідження). Або, можливо, низький рівень вітаміну D частково пов’язаний з дефіцитом магнію (дослідження, дослідження).
- Вітамін К2 активує білок остеокальцин, також необхідний для фіксації кальцію в кістках і зубах (дослідження), зменшуючи ризик кальцифікації артерій (дослідження, дослідження, дослідження). Він також є синергічним з вітаміном D (дослідження). І це, не вступаючи у взаємодію з мікробіотою, відповідальною за синтез цього вітаміну, що пояснювало б, чому антибіотики знижують його рівень (дослідження, дослідження).
І я можу придумати ще багато прикладів, але суть у цьому полягає доповнювати наосліп не зручно. Безумовно певні добавки корисні в певний час, але їх слід робити з певною метою. У наступних статтях я заглиблюватимусь у ті, що мають найбільший сенс та аспекти, які слід врахувати (залиште мені коментар, якщо вас цікавить конкретний додаток).
Остаточне повідомлення чітке: найкращим харчовим страхуванням є хороша загальна дієта з продуктами з високою харчовою щільністю, роблячи кожну калорію не лише енергією.