М’язова частина, що особливо важливо для чоловіків під час фізичних вправ, це руки. Деякі з них включають вправи на біцепс кілька разів поспіль у свій план тренувань.

Правда, однак, полягає в тому, що обсяг рук, не створює біцепс.

М’язить цей об’єм руки форми називається трицепсом. Однак слід сказати, що не зовсім м’язи будуть одними з найпопулярніших для вправ.

Однак правильно відпрацьовані вправи для трицепсів ви можете працювати над досягненням справді мрії, і таким чином до величезних рук.

Сьогодні ми познайомимо вас з вами найпопулярніші варіанти вправ і трицепс, яких насправді велика кількість.

Ви можете займатися трицепсом вдома, в тренажерному залі, на власному вазі або на тренажерах.

Вони також корисні гантелі однією рукою або інші засоби навчання, такі як популярний TRX.

вправляти

Трицепс як м’яз

💪🏻 Трицепс складається з трьох частин, відповідно трьох так званий голови.

Довга голова є найбільшим, утворюючи внутрішню частину трицепса. Слідує бічна (зовнішня) голова, яка має типову форму підкови і розташована між ними середня голова. Він ближче до плечової кістки і не настільки виражений, як дві попередні головки.

Всі троє разом утворюють м’язи трицепса і мають велику частку в об’ємі всієї кисті.

Основна функція трицепса - розгинання передпліччя і тиск з боку тіла. Ця дія називається розширення.

Вправи на трицепс в домашніх умовах

Домашні вправи стали явищем, і все більше людей починають це любити. Переваги прості.

Вам не потрібні ніякі спеціальні засоби навчання, ви можете займатися спортом, коли вам захочеться і ніхто не дивиться на вас під час тренувань.

Все, що вам потрібно, - це накладка і часто лише власна вага.

На додаток до біцепсів, грудей або спини, ви також можете комплексно займатися вдома з повним оглядом трицепс.

Існує кілька варіантів вправ для трицепсів, які також ідеально підходять для домашніх вправ.

Ручки трицепса

Ручки трицепса є однією з основних вправ для практики цієї гри. Це дуже ефективна вправа, особливо завдяки безлічі способів, якими її можна практикувати.

Окрім трицепсів, ці ручки також залучають грудні м’язи або дельтоподібний м’язл.

Віджимання трицепсів не представляє труднощів, і це одне з технічно більш простих вправ. Однак правильна техніка для них також важлива.

Тільки вправляючись із правильною технікою, ви можете запобігти різним травмам.

Це найважливіший фактор у цій конкретній вправі правильний контроль рухів і правильне дихання.

Вдихнути під час цієї вправи ви виконуєте в нижньому положенні. У середньому та верхньому положенні ви продовжуєте поступово видих.

У цій вправі насправді немає нічого складного. Однак, практикуючи це, ви можете дуже ефективно практикувати бажану гру.

Тиск між лавками

Цей вид вправ призначений більше для початківці, які можуть ще не мати достатньої сили в трицепсах для інших більш технічно складних вправ.

Перевага цієї вправи полягає в тому, що для тренування потрібні лише дві лавки. Ви ставите їх один проти одного.

Ви розкладаєте ноги на першій лавці, а на другій - справді відмовляєте. Однак руки повинні бути позаду тіла і в положенні на ширині плечей.

Тоді спробуй торкнутися землі попкою і в основному ви робите якусь форму ручки.

Якщо у вас випадково немає двох лавок під рукою, звичайно, є кілька інших альтернатив.

Одним з них може бути той, де ваш спаринг-партнер хапає вас за ноги, а руки замикаються на одній лаві.

Ця вправа ідеально підходить для початківців, оскільки дозволяє ви дуже швидко збільшуєте силу в трицепсі.

Тоді ви зможете приступити до більш технічно складних вправ.

Ручки на паралельних брусах

Вони, мабуть, найефективніша вправа для трицепсів.

Однак вони є серед таких найскладніший, і не кожен може впоратися з першої спроби.

Зазвичай вони займаються власною вагою. Вся вправа виконується на паралельні бруси або на аналогічно модифікованому спортивному спорядженні.

На додаток до трицепсів, ця вправа є екстремальним напружте плечі і лікті. Тому бажано розігріти всі напружені зони перед початком вправи.

Вправа не дуже підходить для початківців і краще рекомендувати людям, які вже хоч щось практикували.

Деякі ускладнюють цю вправу, додаючи обтяжувальний пояс або обважнювач.

Цей вид вправ на трицепс також дуже важливий дихання.

Ми вдихаємо, рухаючись вниз. Потім видихаємо у верхньому положенні.

Важливим кроком на кермі є утримання ліктів, спрямованих назад, як би ззаду назад. Саме положення ліктів є типовою помилкою при виконанні цієї вправи.

До того ж теж не рекомендує надмірне згинання вперед. Тіло повинно залишатися у природному вертикальному положенні.

Вправи на трицепс однією рукою

Як ми вже згадували, вони є дуже популярним варіантом вправ на трицепс вправи однією рукою.

В основному це пов'язано з тим, що вони технічно менш вимогливі, ніж з однією великою штангою. Цей вид вправ можна спокійно виконувати як чоловікам, так і жінкам.

Французький тиск однією рукою

Тиск французів - одна з найвідоміших вправ для трицепсів. Однорукий варіант, як ми вже згадували, популярний як серед чоловіків, так і серед жінок. У цій вправі, звичайно, ми беремо участь усі частини трицепсів.

Крім того, практикується 💪🏻 дельтоподібний і грудний м’яз.

Виконати цю вправу дуже просто, і це може зробити кожен. Але перед цим важливо вибирайте правильне навантаження, яке може витримати наш організм.

Вправа починається з того, що лежить на лавці і тримає в одній руці штангу з однією рукою.

Підніміть ці гантелі над головою і повільно і плавно націліть їх на свою голову. Під час виконання цієї вправи лікті повинні знаходитися під невеликим кутом 90 градусів і розбігатися.

Ця вправа дуже ефективна через це багато чим більше ви залучаєте зовнішню головку трицепса.

Відкат

Ще одна вправа, яка в основному виконується за допомогою одноручної штанги - це вправа під назвою віддача.

Ця вправа описується як так звана формуючи, оскільки формує весь м’яз трицепса.

Відкат виконується одноручною гантелью, яку ви чергуєте в руках.

Якщо ви починаєте вправу правою рукою, і ліве коліно, і ліву руку слід поставити на лаву. Звичайно, все навпаки.

Як і у всіх вправах, тут це дуже важливо дихання. Вдихніть під час фізичних вправ і видихніть у нижньому положенні, коли трицепс стискається.

Зняття шківа

Вправа на витягування шківа вважається однією з найвідоміших та найефективніших вправ на трицепс.

Він популярний завдяки своєму мінливість. Під час цієї вправи ви Ви можете варіативно вибрати вагу, що використовується, або розташування ліктів, які дуже важливі в практиці трицепсів.

Стиль і дизайн цієї вправи дуже схожі на французький тиск однією рукою. Лікті повинні залишатися в одному статичному положенні, і рухатимуться лише ваші передпліччя.

Рух тяги шківа повинен бути дуже природним і повільним. Під час цієї вправи на трицепс важливо якомога більше відчувати гру.

Вправи на трицепс з використанням TRX

Фітнес-ремінці, офіційна назва яких TRX, вони можуть бути і в тренуваннях на трицепс чудовий помічник.

Завдяки великій мінливості TRX, ви можете комфортно займатися вправами на трицепс майже скрізь.

TRX тисне на трицепс

Найпопулярнішими та найпоширенішими застосуваннями вправ на трицепс з використанням TRX є тиску. Цю вправу можна порівняти з французьким тиском.

Однак замість гантелей однією рукою ви маєте лише власну вагу та TRX.

Вправа починається з легкого нахилу вперед. Ваші руки повинні бути зігнуті. Потім тримайте TRX так, щоб ваші руки були одночасно вухами і виконуйте саму вправу.

Важливо постійно тримати лікті тримається на ширині плечей і знову ж, не забувайте правильно дихати.

Це вправа на трицепс не тільки зміцнює м’язи трицепса, але також зміцнює загальну стабільність вашого тіла.

Не забудьте розтягнутися

Неважливо, чи будете ви робити вправи Табату, вправи для грудей, або інші ігри. Це дуже важливо в будь-яких фізично складних вправах запобігання нещасним випадкам.

Ви забезпечите його ідеально правильна розтяжка і розтягнувши всі необхідні ігри. Звичайно, це стосується і тренувань, спрямованих на зміцнення трицепса.

Відмінна вправа на розтяжку для трицепсів називається розгинання ліктя.

Ви сидите вертикально на стільці. Візьміться однією рукою за лікоть іншої руки і правильно розтягніть його. У такому стані потримайте руку протягом 10-15 секунд, а потім відпустіть. Завжди обертайте руки.

Ця вправа забезпечить, що м’язи будуть достатньо розтягнуті і готові до навантаження. Це дозволить уникнути непотрібних травм.

Висновок і на що слід звернути увагу?

Тренування трицепсів може здатися схожим вимогливий і непривабливий.

Однак знайте, що якщо ви наполегливо будете з цим наполягати, ваші великі та об’ємні руки стануть для вас нагородою.

З більшою силою, звичайно, ви також почнете насолоджуватися цим, і в підсумку ви обов’язково полюбите вправи на трицепс.

Однак, виконуючи вправи на трицепс, будьте обережні в будь-якому випадку надмірне навантаження.

Завжди краще починати кілька серій з меншим нагрівальним навантаженням, поки не досягне 100% навантаження на трицепс.

Як ми вже згадували, точно забувати про це точно не варто регулярне розтягування. Тому що озеро дуже схильне до травм, які зовсім не приємні. Крім того, ми використовуємо лікоть не тільки під час вправ на трицепс, але і під час виконання звичайних занять вдома.

Ось чому важливо практикувати вправи на трицепс з правильною технікою та правильним розтягуванням.