ПЛАН НАВЧАННЯ

Поєднання тренувань з харчуванням допоможе досягти поставлених цілей.

► ДНІ НАВЧАННЯ З ВИСОКОГО ДОХОДОМ ВУГЛЕРЕЮ

Зосередьтеся на більших групах м’язів, таких як спина і ноги. Збільшення вуглеводів поповнить ваші запаси глікогену, завдяки більшій кількості глікогену в м’язах ви зможете додавати інтенсивність і довше піднімати важчі ваги.

► НИЗЬКІ ДНІ НАВЧАННЯ ВУГЛЕВОДИХ

Іноді на дієті з низьким вмістом вуглеводів ви можете почуватись трохи повільніше. Замість того, щоб полегшувати тренування, тренуйтеся коротший час. Вибирайте менші групи м’язів, такі як біцепс і трицепс, або бокові ділянки (які вже є частиною ваших сил), які потребують меншої інтенсивності.

► CARDIO ALL TIME

Ви будете робити 45-60 хвилин кардіо на еліптичному тренажері 4-5 разів на тиждень з інтенсивністю 75% від вашого максимального пульсу. Цей рівень дозволить вам зосередитися на більш важких вагах у дні з високим споживанням вуглеводів, тоді як у дні з низьким вмістом вуглеводів ви все одно будете спалювати багато жиру.

швидкий
ПРИКЛАДАННЯ ОДНОЇ РУКИ В ПЕРЕДМОВІ

(НАЗАД, ДЕНЬ 1)

► Встаньте перед похилою лавкою або підставкою для дисків. Тримайся лівою рукою. Тримайте одну руку правою рукою, долонею всередину, а руку близько до тіла. Нахиліться тулубом до землі.
► Підтягніть штангу поруч з грудьми, направте лікоть позаду себе зверху і натисніть лопатку.
► Повторіть, потім чергуйте сторони і вправляйтеся з іншою рукою.

БІЦЕПС ПІДНІМНИКИ СТОЯЧІ

(БІЦЕПС, 1 ДЕНЬ)

► Візьміться за штангу плечем по всій ширині плечей, витягніть руки і притисніть лікті до тіла.
► Підтягніть штангу вгору до грудей і в кінці вправи стисніть біцепс.
► Коли повільно опускаєте штангу на землю, загальмуйте її рух.

ОДНОРУЧНІ ТИСКИ НА КОСОВІЙ ЛАВКІ

(СИСТЕМА, 2 ДЕНЬ)

► Сядьте на похилу лавку, встановлену під кутом близько 30 градусів, покладіть ноги рівно на землю. Візьміться рукою за одну руку кожною рукою і тримайте її на одній лінії з плечима ззовні.
► Просуньте гантелі на витягнуті руки.
► На короткий час зупиніться і опустіть гантелі назад у вихідне положення з управлінням.

КОМПРЕСІЯ ШКОВА

(ТРИЦЕПС, 2 ДЕНЬ)

► Прикріпіть подовжувач мотузки до троса верхнього шківа, станьте обличчям до шківа і візьміться кожною рукою за один кінець мотузки.
► Відійдіть трохи назад і зігніть лікті так, щоб передпліччя були паралельні землі.
► Опустивши руки вниз, відсуньтесь, випряміть руки і трохи розведіть руки в сторони.
► Зупиніться на мить і повільно поверніться до початку.

КРИНКИ ТРИЦЕПСУ

(ТРИЦЕПС, 2 ДЕНЬ)

► Покладіть руки на лавку, витягнувши пальці за край лави, лікті повернувшись назад, лава позаду вас.
► Покладіть ноги на підлогу ногами поруч.
► Опустіть тіло перед лавою, доки лікті не досягнуть кута 90 градусів, а плечі не вирівняються з підлогою.
► Потім штовхніть тіло в прямі руки.

ПЕЧЕННЯ З ГУМОВИМ ЕКСПАНДЕРОМ

(ПЛЕЧІ, 3 ДЕНЬ)

► Встаньте однією ногою в середину гумового розширювача і тримайте обидві ручки нейтральним хватом (долоні разом). Акуратно зігніть лікті і тримайте їх протягом усього ряду.
► Підняти кронштейни в сторони приблизно на рівні рук широкою дугою.
► На мить зупиніться у верхній частині, поверніться на початок із перевіркою та повторіть.

НАДУМЛЕННЯ В АЛКОГОЛІ

(НОГИ, 5 ДЕНЬ)

► Ляжте животом на лаву з обертовим циліндром, який знаходиться на тильній стороні ніг приблизно на 5-7 см нижче литок.
► Тримайте кронштейни, випрямивши тулуб на лаві, а ноги повністю витягнувши.
► Зігніть ноги якомога далі, не піднімаючи таз над лавою.
► Зупиніться ненадовго і повільно поверніться до початку.

КОЛІНЕННЯ КОЛІН І ПОВЕРТАННЯ ШАРНІВ

(БРУЧО, 4 ДЕНЬ)

► Прикріпіть петлі ліктя до поперечини. Просуньте через них руки і закрийте плечі до тканини штори. Тримайте ноги, схрестивши ноги, вільно звисаючи вниз.
► Підніміть коліна до тулуба і одночасно поверніть стегна так, щоб коліна були спрямовані вліво.
► Повільно поверніться до початку і повторіть вправу з правого боку.

ХАКЕН-ДРЕП

(НОГИ, 5 ДЕНЬ)

► Встаньте, вставивши руки під прокладені подушечки. Поставте ноги на ширині плечей і пласко на дошці.
► Повільно присідайте і згинайте коліна під кутом приблизно 90 градусів. Будьте обережні, щоб не розгинати коліна перед пальцями ніг.
► Натискайте до п’яти, випрямляючи ноги і повертаючись у положення стоячи.