ВІТАМІНИ

збалансоване

Вітаміни - це хімічні речовини органічної природи і дуже різноманітної будови, загальна характеристика яких є необхідною для виконання різних функцій людського організму. Вони не забезпечують енергією, але без них організм не зміг би скористатися поживними речовинами, що надходять з їжею.

Вітаміни можна класифікувати на:

Жиророзчинні або розчинні у жирах та оліях: зазвичай вони поглинаються з продуктами, що містять цю речовину. Його розпад здійснюється жовчю печінки. Надлишок цих вітамінів зберігається в жирі, печінці та нирках. Оскільки їх можна зберігати, не потрібно споживати ці вітаміни щодня.

Водорозчинні або розчинні у воді: їх не можна зберігати, тому їх потрібно вживати щодня, щоб задовольнити потреби організму.

Жиророзчинні вітаміни:

Вітамін А (ретинол): діє як захисник шкіри, впливає на формування кісток і зубів і необхідний для нормальної роботи зору. Його дефіцит призводить до ураження шкіри та слизової, порушень росту та утруднень зору. Його надлишок викликає ураження шкіри та слизових оболонок, випадання волосся, декальцифікацію кісток, болі в м’язах, втома, безсоння та втрата апетиту. Цей вітамін можна знайти в продуктах тваринного походження, таких як коров’яче молоко, яєчний жовток, масло, свіжі сири, теляча печінка, тунець, сардина та тріска.

Вітамін D (кальциферол): це група, що складається з чотирьох вітамінів, також відомих як антирахітичний комплекс. Найважливішими вітамінами цієї групи є D2 і D3. регулює кишкове всмоктування і баланс між кальцієм і фосфором, співпрацює при формуванні кісток і зубів. Його дефіцит спричиняє декальцифікацію кісток та дитячий рахіт (поганий розмір та розвиток кісток, а також збільшення карієсу, анемія та схильність до інфекцій. Зі свого боку надлишок може призвести до проблем з нирками. Вони містяться в небагатьох речовинах, включаючи молоко, вершкового масла, тріски, лосося, тунця та сардин.

Вітамін Е (токоферол): відомі сім форм вітаміну Е. Найактивнішими є альфа, бета та гамма. Він регулює гормони гіпофіза (), сприяє дозріванню яєчок та яєчників, втручається в ріст тіла та сприяє тонусу м’язів, а також уникає руйнування еритроцитів. Його дефіцит призводить до проблем безпліддя, розладів вагітності, м’язових проблем, анемії та ожиріння. Надлишок перешкоджає метаболізму вітамінів А і К. Він міститься в основному в таких овочах, як овес, ячмінь, жито, пшениця, оливки, кукурудза та салат. А у тварин меншою мірою - телятини, печінки та бекону.

Вітамін К (Антигеморагічний): Є кілька вітамінів К та сполук зі схожим ефектом. Його основна функція - участь у згортанні крові. Його відсутність може викликати кишкові розлади, які проявляються кровотечами. Надлишок також шкідливий, оскільки може призвести до зниження функції печінки. Вони містяться в основному в овочах, що містять значну кількість хлорофілу, таких як сочевиця, шпинат, мангольд, цвітна капуста тощо. Хоча і помірковано, їх також можна зустріти у тварин, особливо в печінці корови та яйцях.

Вітамін F: це жирні кислоти з вітамінним ефектом. Вони сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів (A, D, E), а також росту та розмноженню. Його відсутність призводить до зупинки росту, стерильності та ураження шкіри.

Водорозчинні вітаміни:

Вітамін B1 (тіамін): полегшує процеси травлення, а також метаболізм вуглеводів, жирів та амінокислот. Це також усуває накопичення молочної та піровиноградної кислот (). Загальний дефіцит вітаміну В1 викликає авітаміноз (вираження характерного тремору). Його частковий дефіцит викликає втому та м’язову слабкість, втрату м’язового тонусу, координації та сили. Зловживання алкоголем викликає дефіцит цього вітаміну. Міститься в пшениці, житі, рисі, печінці, мозку та серці.

Вітамін В2 (рибофлавін): має переважно тваринне походження (печінка, нирки, коров’яче молоко, яєчний білок) і, меншою мірою, рослинне (помідор, яблуко, банани, пивні дріжджі). Він впливає на ріст, втручається в окисно-відновлювальні процеси клітинного метаболізму та сприяє дії інших вітамінів. Його дефіцит обмежує ріст кісток і спричинює травми губ, очей, печінки, шкіри, а також м’язову втому та судоми.

Вітамін В3 (нікотинамід): Він міститься в основному в печінці, птиці, м’ясі, консервованих лососі та тунці, цільних або збагачених злаках, гороху, сушених зернах та горіхах. Його дефіцит викликає діарею, психічну розгубленість, дратівливість, депресію та психічні розлади. Його надлишок знижує рівень холестерину в крові, хоча це також може завдати шкоди печінці.

Вітамін В5 (пантотенова кислота): він в основному міститься в печінці, молоці, дріжджах, пшениці та рисі. Він бере участь у процесі обміну білків, вуглеводів та жирів. Його дефіцит викликає нервові та шкірні розлади.

Вітамін В6 (піридоксин): Він міститься переважно в таких продуктах: яєчний жовток, пивні дріжджі, пшениця, рис, картопля, хек, лосось, нирки, фрукти та овочі. Він бере участь в метаболізмі білків і сприяє перетворенню вітаміну F в жирну кислоту. Його дефіцит викликає м’язове виснаження, анемію, стомлюваність, дискомфорт у животі та сухість очей.

Вітамін B8 (біотин): міститься в печінці, картоплі, дріжджах та молоці. Це полегшує метаболізм вуглеводів, жирів і білків. Його відсутність викликає себорею, нудоту, поколювання тощо.

Вітамін В9 (фолієва кислота): Він міститься в основному в листі шпинату, дріжджах, грибах, рибі та нирках. Це корисно для відновлення структур і для синтезу гемоглобіну, крім виконання важливих робіт під час вагітності та лактації.

Вітамін В12 (кобаламін): міститься в печінці, рибі, нирках, молоці та яйцях. Він бере участь у розмноженні клітин, допомагає забезпечити нормальне вироблення еритроцитів і допомагає в обміні жирів. Його дефіцит призводить до розладів нервової системи та росту, а також гіперглікемії ().

Вітамін С (аскорбінова кислота): Він міститься в основному в кислих або цитрусових фруктах, ківі, сливах, грушах, інжирі, помідорах та зеленому перці. Він сприяє зростанню та засвоєнню заліза, має антиоксидантні властивості, підвищує стійкість до інфекційних захворювань та втручається в метаболічні реакції. Його дефіцит викликає цингу ()

Важливо приймати вітаміни, оскільки їх дефіцит викликає захворювання, хоча кожен з них різний залежно від авітамінозу. Це захворювання - авітаміноз. Дефіцит вітаміну може бути обумовлений відсутністю споживання, кишковою недостатністю всмоктування, поганим використанням метаболізму або підвищеними потребами. Відсутність споживання викликана нестачею ресурсів, недостатньою дієтою або відсутністю свіжої їжі. Кишкова мальабсорбція може бути локалізованою або генералізованою. Зловживання метаболічними речовинами часто відбувається через побічні ефекти препарату. Підвищений попит характерний для вагітності, лактації або статевого дозрівання з його швидким зростанням.

З усіх перерахованих вище вітамінів організм може виробляти лише вітамін D; всі інші слід приймати всередину через збалансоване харчування.

Поживні речовини - це хімічні речовини, які потрапляють всередину і виконують певну функцію в організмі. Вони класифікуються на п'ять основних груп:

вуглеводи

вітаміни (про які ми розповімо нижче)

Рекомендована кількість поживних речовин встановлюється компетентними національними органами та деякими міжнародними органами, щоб вказати максимальну кількість поживних речовин, необхідних для здорового та збалансованого харчування. Однак ці суми залежать від людини.

Загалом, вчені рекомендують: їсти різноманітну їжу, підтримувати ідеальну вагу, уникати надлишків жирів та олій, їсти їжу з достатньою кількістю крохмалю та клітковини, уникати надлишку цукру та натрію, і якщо ви вживаєте алкоголь, робіть це в помірних кількостях.

Для цього ми використовуємо збалансовану дієту. Ця дієта повинна містити всі види їжі, які ми можемо розділити на кілька груп:

I та II групи: мають тканиноутворюючу та відновлювальну функції, оскільки вони багаті білками.

III групи: це змішана група, яка виконує регуляторну, енергетичну та тканиноутворювальну функції, оскільки вони містять трохи кожного з поживних речовин, крім харчових волокон.

IV та V групи: мають регуляторну функцію, оскільки вони багаті вітамінами та мінералами, а також клітковиною.

VI та VII групи: мають енергетичну функцію. Вони багаті вуглеводами та ліпідами.

ЗБАЛАНСОВАНЕ ХАРЧУВАННЯ

Збалансована дієта - це та, яка містить усі необхідні продукти для задоволення харчових потреб. Правильне та збалансоване харчування - найкращий захист від хвороб. Їжа - це продукт культури народу. Різні харчові звички підпорядковуються таким факторам, як клімат, географічне розташування, спосіб життя тощо. Як приклад можна сказати, що раціон ескімосів не такий, як індійський з амазонських джунглів. Дієта залежатиме від витрат, які повинен зробити людський організм, хоча існують загальні та основні правила, що застосовуються до всіх здорових людей. Ці стандарти пов’язані з різноманітністю продуктів, простотою приготування різних страв та кількістю з’їденого. Суми повинні бути розумними та відповідати роботі, яку виконує людина, щоб адекватно задовольнити потреби тканин у енергії (клітин). Крім того, він повинен мати необхідну кількість вітамінів та мінералів, необхідних для життєвого циклу.

Харчова піраміда, адаптована до середземноморської дієти:

Щоденні харчові потреби:

Три чверті літра молока або три порції молочних продуктів
Дві порції фруктів, одна з них цитрусова
Порція овочів
Три-чотири порції круп та їх похідних (хліб, макарони, рис та кукурудза)
Випийте близько двох літрів води

6 - 8 порцій овочів
1 - 2 порції бобових
1 - 2 порції макаронних виробів і рису
1 до 4 яєць на тиждень
2-3 порції птиці (курка, індичка.)
2 порції м’яса
5 - 7 порцій риби

Дієта, підготовлена ​​на тиждень:

Понеділок :

Сніданок: чашка молока з кавою або какао. 4 печива, шматочок фрукта та апельсиновий сік.

Їжа: тушкований нут, яйця з помідорами та шматочок фрукта.

Вечеря: баклажани, печені анчоуси та фруктовий салат.

Сніданок: йогурт із крупами та порцією фруктів.

Харчування: салат, півень на грилі та фруктовий салат.

Вечеря: Домашні гриби, курка з орегано та фруктами.

Середа:

Сніданок: чашка молока, тостів та фруктів.

Їжа: сочевиця, шинка та фрукти.

Вечеря: грибний суп, кукурудзяний салат та йогурт.

Сніданок: чашка молока зі злаками, апельсиновий сік.

Обід: зелена квасоля з помідорами, стейк на грилі та фрукти.

Вечеря: курячий суп, крокети та сир з невеликою кількістю меду.

Сніданок: молоко з какао, тости з оливковою олією та соком.

Їжа: спагетті болоньєзе та фруктовий салат.

Вечеря: салат за смаком, запечена риба та йогурт.

Сніданок: кава з молоком, печивом та фруктами.

Обід: салат, паелья та персиковий муз.

Вечеря: овочевий суп, французький омлет та десерт на ваш вибір.

Неділя: