Існують основні поняття, які повинен знати кожен брокер. Далі ми пояснимо які і які відмінності між вуглеводами, глюкозою та глікогеном.

  • ЩО ТАКЕ ВОЛОГОГІДРАТИ І ЩО ВИ Є
  • ЩО ТАКЕ ГЛЮКОЗА І ЩО ЦЕ ДЛЯ ЦЕ?
  • ЩО ТАКЕ ГЛІКОГЕН
    • ДЕ ЗНАЙДЕНО ГЛІКОГЕН
  • ДОПОМОГА: КОЛИ ВИ ВИКОРИСТОВУЄТЕ ГЛІКОГЕН?
    • ІНТЕНСИВ, НА ЯКУ ВИ БУДЕТЕ
    • ➤ ТРИВАЛІСТЬ ДІЯЛЬНОСТІ
    • ➤ ДОСВІД БІГА
    • ➤ ДІЄТА

ЩО ТАКЕ ВОЛОГОГІДРАТИ І ЩО ВИ Є

Більшою чи меншою мірою це знають майже всі вуглеводи - одне з джерел енергії для спортсмена (це не єдиний, оскільки жири вони також забезпечують енергією під час бігу).

Технічно вуглеводи є біомолекули, що складаються з вуглецю, водню та кисню.

Поза технічними, вони також відомі як цукри, вуглеводи, вуглеводи або сахариди.

Вуглеводи Тут багато і між ними є відмінності, оскільки хімічно існують:

Щоб не занадто ускладнювати справи, скажімо так приклади з моносахаридів є глюкоза і фруктоза; дисахаридів сахарози (столовий цукор) та лактози.

Залежно від їжі, напоїв або добавок, які ви споживаєте, ви будете споживати різні типи вуглеводів.

Так, у фруктах часто є фруктоза і молоко, лактоза.

В основному, жоден з’їдений вуглевод відразу не використовується для енергії у м’язах, але деякі швидші за інші.

Тепер, яку б їжу ви не їли, поки вона містить вуглеводи, вона буде «перетворена» в глюкоза. Давайте подивимось, що це таке.

ЩО ТАКЕ ГЛЮКОЗА І ЩО ЦЕ ДЛЯ ЦЕ?

глюкоза це моносахарид і є джерелом енергії для кожної клітини вашого тіла.

Ваше тіло потребує збалансований рівень глюкози в крові для забезпечення енергією всіх органів. Це те, що відоме як "цукор у крові" .

Якщо рівень глюкози в крові високий, ваше тіло шукає спосіб розподілити та/або зберегти його; якщо рівні низькі, він знайде спосіб їх підвищити.

Коли ви їсте продукти, що містять вуглеводи, коли вони перетравлюються, вони підвищують рівень глюкози в організмі кровотік.

Там підшлункова залоза вступає в дію, звільняючись інсулін, гормон, який відповідає за його виведення з крові та надходження до органів, де це потрібно, або зберігання у м’язах та печінці у вигляді глікогену.

надлишок глюкози в крові, зберігається у вигляді глікогену в печінці та м’язах.

З іншого боку, коли рівень глюкози в крові низький підшлункова залоза виділяє глюкагон, інший важливий гормон.

Роль глюкагону полягає у підвищенні рівня глюкози в крові за допомогою двох процесів: глікогеноліз (перетворюють глікоген, що зберігається в печінці та м’язах, у глюкозу) і глюконеогенез (утворення глюкози з інших джерел, таких як амінокислоти або гліцерин).

ЩО ТАКЕ ГЛІКОГЕН

Нарешті, настав час поговорити про одне з найважливіших понять для бігуна. Давайте подивимося, що таке глікоген.

Коли ви вживаєте продукти, багаті вуглеводами (хліб, борошно, крупи тощо), ваш організм зберігає їх у вигляді глікогену в печінці (глікоген-печінковий) і в м’язах (глікоген-м’язи).

З цього глікогену, що зберігається у вашому організмі, буде виникати енергія який використовуватиме ваші м’язи для скорочення під час бігу або виконання будь-якого виду фізичної активності середньої та високої інтенсивності.

По суті, глікоген - це спосіб вашого організму зберігати вуглеводи, таким чином, щоб бути легкодоступним, коли потрібна потужність.

Тобто, на відміну від того, у що багато хто вірить, БЕЗ ПРОДУКТІВ З ГЛІКОГЕНОМ!

З простий спосіб і повністю підсумований (оскільки це набагато складніший процес), ми могли б сказати, що коли ваше тіло потребує енергії, воно використовує глікоген, перетворює його в глюкозу, а потім в АТФ, енергію, яка використовувати клітини для функціонування.

Якщо вам цікаво, яке відношення мають клітини до бігу, важливо пам’ятати, що ваше тіло складається з мільйонів клітин з різними функціями; серед них, м’язові клітини.

ДЕ ЗНАЙДЕНО ГЛІКОГЕН

Коли ви їсте продукти, що містять вуглеводи, значна частина з них зберігається в м’язах і печінці у формі глікогену (глікоген у м’язах і печінці).

У середньому 1,8 кілограма печінки може зберігати приблизно 88 грам глікогену здатність досягати максимум 160 грам, що означає приблизно 350/650 ккал відповідно.

кількість м’язового глікогену Це залежить від таких факторів, як дієта та тренування (разом з іншими факторами), але деякі дослідження встановили, що вони можуть внести еквівалент 80/144 ккал на кілограм.

В Бігун 70 кг, маючи 45% своєї ваги, що відповідає загальній м’язовій масі і половині її в ногах, він може зберігати приблизно 310/570 грамів вуглеводів, що еквівалентно між 1250 і 2270 ккал глікогену, що відкладається в ногах.

глікоген

На відміну від глікогену, що зберігається у вашій печінці, ваші м’язи запасаються призначені лише для місцевого використання, тобто він може використовуватися як енергія лише м’язом, де він осідає.

Тобто, коли ти біжиш, а на ногах закінчується глікоген, ви не можете використовувати глікоген на руках.

Коли ви біжите повільно, велику частину енергії будуть використовувати ваші м’язи, походитиме з жирів (але глікоген все ще використовується).

Однак коли ви почнете бігти швидше, кількість глікогену, який ви використовуєте, буде вищим, а споживання жиру буде меншим.

ДОПОМОГА: КОЛИ ВИКОРИСТОВУЄТЕ ГЛІКОГЕН?

Для будь-якої повсякденної діяльності ваше тіло потребує енергії, а для отримання її в основному використовує ваше тіло дві енергетичні основи: жир і вуглеводи.

З одного боку, жири зберігаються в нашому тілі є майже необмежене джерело енергії (Ви можете пробігти з ними більше одного марафону -42 к-), і тому вони настільки важливі для тих, хто біжить довгий час.

На щастя, енергія не походить виключно з одного джерела енергії і завжди є внесок того чи іншого в різних розмірах (завжди є той, який вносить більше, ніж інший).

Тобто, коли ви біжите, ваше тіло використовує обидва джерела енергії, але відбере яка буде переважною залежно від різних факторів (які поєднуються), про які ми розповімо нижче:

ІНТЕНСИВ, НА ЯК ВИ БУДЕТЕ

В основному, до повільні, розслаблені ритми, наше тіло схильне використовувати a більша кількість жиру як паливо, тоді як a швидкі удари, наше тіло використовує більша кількість вуглеводів (через глікоген, що зберігається в м’язах, печінці та циркулюючу глюкозу в крові).

➤ ТРИВАЛІСТЬ ДІЯЛЬНОСТІ

Як ми вже згадували раніше, кількість глікогену обмежена, а жиру практично необмежена.

Отже, тривалість активності (кількість часу, який ви збираєтеся пробігти) є ще одним важливим фактором, коли ваше тіло вибирає переважне джерело енергії.

Таким чином, чим довша активність, тим більшу кількість жиру ви будете використовувати. Це якраз одна з переваг фондів, вони змушують вас бігти довше повільними темпами, щоб стати більш ефективним бігуном використовувати жир для енергії.

➤ ДОСВІД БІГА

Хоча багато бігунів не беруть це до уваги, тренування покращує здатність використовувати жир для енергії під час бігу, дозволяючи використовувати більше жиру для палива на більш високих швидкостях.

Тобто досвідчений бігун (роки постійного та послідовного навчання - не місяці) ви будете прагнути бути більш ефективним бігуном і використовувати більше жиру для енергії.

Навпаки, ті бігуни, які починають свою діяльність, будуть споживати більшу кількість глікогену, навіть бігаючи з не такими швидкими показниками.

➤ ДІЄТА

Якщо ви бігун, який базує свій раціон на великій частці вуглеводів, ваше тіло звикне використовувати глікоген як основне джерело енергії.

Так само, вживання їжі, багатої вуглеводами перед бігом, генерує викид інсуліну і надсилає сигнал нашому організму припиніть використовувати жир для енергії (або зменшити його використання) і замість цього використовувати наявну глюкозу в крові.