Жим лежачи та деякі його варіанти являють собою основну вправу для побудови грудних м’язів. Це зміцнювальна вправа, що виконується з великими вагами, яка сильно навантажує грудні м’язи, передні волокна м’язів плечей, а також трицепс. Це відносно складна вправа, тому додатково включає кілька інших м’язів. Для багатьох культуристів це найбільш проблематична частина регулярних тренувань, оскільки вони відчувають біль, спричинений травмою плеча або іншою причиною.

Жим лежачи - основна вправа - чи ні?

До цього питання можна підійти з кількох точок зору. Це, це не так. Якщо ми вважаємо це класичною вправою для силових вправ, це одна з основних вправ, і якщо ми зосереджуємось на нарощуванні м’язів, це, безсумнівно, має свої переваги. Однак було б перебільшенням сказати, що жим лежачи є НАЙВАЖЛИВІШИМ ВПРАВОМ для побудови грудних м’язів. Чи підходить вам жим лежачи як вправа на нарощування грудних м’язів, залежить від складу вашого тіла та інших факторів. Ми можемо запевнити вас, що вражаючі грудні м’язи можуть бути побудовані без нього. Багато впевнені, що жим лежачи - це вправа, якого «не можна уникнути», тоді як інші взагалі не виконують його класичним способом. Тиск на стенді може спричинити багато проблем, навіть якщо це зроблено правильно. Деякі люди, як правило, нахиляються під тиском на лаві, що не дуже корисно для хребта. Силові триатлоністи переходять до цієї вправи більш винахідливо. Вони замислюються над тим, що роблять, і набір рухів, який вони виконують, має зовсім іншу мету: виштовхнути бажану вагу. Різниця полягає в тому, що вони не повторюють вправу 8–12 разів і в 3–4 серії.

Жим лежачи та проблеми з плечовими суглобами та ключицею

Якщо ви багато років регулярно тренуєтесь у тренажерному залі, ви, мабуть, уже відчували біль у плечі під час інтенсивних тренувань жиму лежачи. Якщо плечові суглоби занадто довго перевантажені, біль часто переходить у хронічну. Для початківців також проблематично, що вони неправильно виконують вправу і напружують плечовий суглоб до такої міри і в такому напрямку, що згодом можуть завдати серйозних травм. Тому ми завжди наголошуємо на важливості розминки і зазначаємо, що конкретна п’ятиденна програма для певної групи м’язів не повинна починатися після одного тижня загальних тренувань. Але повернімось до початкової проблеми: навіть досвідчені тренажери вважають, що біль незначний, тож це не стримує їх від жиму лежачи. Поки вони не досягнуть дна.

потренувати

Це коли вони вирішують не відмовлятися від тренувань і уникати тиску на лаві, але слід бути обережними, щоб поранений плечовий суглоб, уражений артритом, не зажив протягом 1 або 2 тижнів. Якщо ви відчуваєте біль у плечах від тиску на лавці, зробіть перерву на кілька тижнів, інакше ви отримаєте серйозну травму. Нам, мабуть, не потрібно детально пояснювати, що всі вправи, які працюють на грудні м’язи, також напружують плечові суглоби з певного напрямку. Проблеми плечових суглобів, пов’язані з екструзією гантелей на лаві, як правило, спричинені неодноразовим надмірним навантаженням на зв’язку плечового суглоба та надмірною напругою, спричинені надмірною вагою. Тиск можна легко перебільшити, оскільки плечові суглоби не надто фіксовані, а їхній діапазон рухів ширший, ніж при інших суглобах. Але турбуватися не варто! Є надійне рішення: вам потрібно припинити займатися жимом лежачи класичним способом.

Якщо у вас проблеми з плечовими суглобами, вправляйте жим лежачи наступним чином.

Головне правило: переконайтесь, що під час тренувань ви не відчуваєте болю. Якщо у вас є невилікувані травми, виключіть жим лежачи з програми тренувань. Як і у випадку з ручками, ця вправа штовхає плече. І саме цього не слід робити, якщо тиск на горизонтальну лаву викликає біль у плечі. Якщо ви поставили собі за мету нарощувати м’язову масу, найкращою альтернативою горизонтальним тискам є косі (бажано ручними гирями). У цій вправі плечові та ключові суглоби перебувають у більш стійкому положенні і тягнуться вниз, а не вгору. Погляньте на малюнок вище і уявіть його. Відмінності значні. Грудний м’яз і ділянка, де він кріпиться до ключиці, можуть зазнати того ж (або більше) напруження, що і при горизонтальних тисках. Це вигідно в усіх напрямках: ви можете використовувати тиск, покращувати і в той же час не ранити плечі. Ви навіть не уявляєте, скільки культуристів тренують лише косий тиск!

Якщо ви віддаєте перевагу великій гантелі, бажано скористатися тренажером Сміта і знайти положення, в якому вправа вам не зашкодить. Стабілізуючі м’язи майже ніколи не навантажуються додатково, але плечові суглоби мають належну стійкість. Є й інші вправи, які я рекомендую як вправу першого вибору для тих, хто страждає від болю в плечі під час занять жимом лежачи. У більшості випадків не потрібно робити перерву або пропускати посилення. Ви можете продовжувати здійснювати тиск, оскільки ця вправа майже однаково стимулює грудні м’язи, лише з певними відмінностями. Ця вправа поки що не має назви, тому, відповідно до тиску молотка, я називатиму це простим: тиск молотка ручними гирями. Це вправа з горизонтальним тиском, коли долоні звернені до тіла, що є природним положенням для плечей і плечей. Візьміться за ручні гирі таким чином і вправляйтеся так само, як жим лежачи ручними гирями. Подивіться на це:

Звичайно, це можна зробити красивішим. Це дозволяє вправлятись із ширшим діапазоном рухів, ніж із класичним жимом лежачи, оскільки вам не завадить великий штангою. Ви можете розтягувати грудні м’язи вниз, скільки завгодно, поки не досягнете ідеального діапазону розтягування. Під час цієї вправи недоцільно повністю розтягувати лікоть вгору, оскільки тоді трицепс і передні волокна плеча додатково піддаються напрузі, а грудні м’язи більше не піддаються значному напруженню. Ви можете займатися на похилій лаві точно так само, як і вправи з ручними гирями, однак успіх у цій вправі гарантований. На додаток до переваг тиску молотком, є ще одна перевага: плечові суглоби та ключичні суглоби залишаються в стабільному положенні і тягнуться вниз, а не вгору.

Пам’ятайте: якщо у вас є проблеми з плечима, якщо ви відчуваєте біль під час тренувань жиму лежачи, слід спробувати натискання молотком, косий тиск і вправи з ручними гирями. Вони майже напевно працюють. Помахайте рукою на великі гантелі, які штовхають плечові та ключичні суглоби в положення, яке може спричинити нову травму або посилити існуючі. Якщо у вас раніше були проблеми з плечима, і ви, здається, не справляєтеся з важкою вправою зі штангою, ви можете навіть використовувати ці вправи для запобігання травм.

І ще одне: не наполягайте на горизонтальному тиску. Повірте, ви можете жити без них. Окрім проблем із суглобами, існує кілька вправ, які можна використовувати для формування грудних м’язів. Жим лежачи - це, звичайно, основна вправа, в деяких колах це навіть обов’язково, але якщо ви займаєтеся для набору м’язової маси, то можете закінчити неприємною травмою плеча. Не використовуйте занадто велику вагу під тиском, оскільки рано чи пізно ваші суглоби помстяться.

Джерело малюнка, використаного в статті: Фредерік Делав'є, Силова тренувальна анатомія