Хоча ми знаємо, що смачний сніданок є основним, але це не завжди легко. Ми пропонуємо вам 6 різних варіантів, щоб ви могли вибрати той, який найбільше відповідає вашим повсякденним дням.

Марія Т. Лопес, фармацевт. Технік з дієтології та дієтології

сніданок

3 серпня 2019 р., 17:23

Правила мають бути адаптовані (із здоровим глуздом) до потреб кожного з них. А в даному випадку, маючи хороший сніданок, це означає скористайтеся їжею на свою користь і робіть це з першого ранку.

Під час сну, організм використовує свої запаси енергії для підтримки основних функцій та виконання "ремонтних завдань". Звідси важливість цього першого прийому їжі, оскільки енергія та поживні речовини, які він забезпечує, необхідні для перебудови функцій організму.

основи вранці

В ідеалі сніданок повинен включати принаймні три продукти з цих груп:

  • Молочні продукти. Знежирене молоко, йогурт, сир та свіжий сир є найбільш підходящими, оскільки, будучи багатішими на воду, вони додають мало калорій. Якщо замість цього включена інша їжа, багата повноцінними білками (іберійська шинка, яйце.), Ви можете обійтися без них і приймати їх в інший час.

Повноцінний сніданок може бути швидким

  • Крупи. Це може бути хліб, каші для сніданку, печиво тощо. Звичайно, цільнозернові і без додавання цукру.
  • Фрукти. Один шматок на сніданок допомагає задовольнити рекомендації експерта: приймайте мінімум три порції на день. Вони забезпечують вас водою, вітамінами.

1. На дні, коли ти поспішаєш

  • Сніданок. Кава з знежиреним молоком. Шматочок цільнозернового хліба, намазаний помідорами, оливковою олією, руколою та свіжим сиром.
  • Перекус. Яблуко.

9 сніданків, які допомагають знизити рівень холестерину

  • Чому. Надає вам порція складних вуглеводів і необхідний білок, а також корисні жири, вітаміни та мінерали. Крім того, він забезпечує клітковину, тому насичує. Кава з знежиреним молоком зволожує, втішує і активізує організм. Іншим варіантом буде залишити сніданок наполовину приготованим напередодні ввечері, наприклад, овочевий паштет, який намаже на пару тостів із цільної пшениці.
  • І потім. Раціон фруктів можна зарезервувати, щоб прийняти його в середині ранку. Яблуко або грушу легко транспортувати і, якщо вони добре вимиті, їх можна їсти разом зі шкірою.

2. Якщо у вас виникають проблеми з харчуванням, перше, що вранці

  • Сніданок: Кава. Смузі зі свіжих фруктів та нежирний йогурт.
  • Перекус: Сендвіч із цільної пшениці з авокадо, помідорами, огірками та грудкою з індички.
  • Длящо. Йогурт та фрукти легкі, легкозасвоювані та поживні. Спробуйте повечеряти рано, щоб розірвати порочний цикл: якщо ви їсте багато вечері і пізно, ви їсте менше сніданку і більше повертаєтеся до вечері, оскільки апетит пробуджується протягом дня, особливо ввечері.

Немає причин снідати однаково кожного дня тижня

  • І потім. У цьому випадку важливо доповнити сніданок закусками в середині ранку. Ідеальним було б приготувати бутерброд із непросіяного борошна, який забезпечить раціон вуглеводів (енергії) та білків, необхідних вашому організму.

3. Коли потрібна додаткова енергія

Якщо ви відчуваєте низький тонус, цей варіант ідеально підходить для вас:

  • Сніданок: Настій з медом. Каша з коричневого рису cз знежиреним молоком, родзинками та фісташками. Персик.
  • Перекус: Кавуновий сік. Половина бутерброду з цільної пшениці з олією, салатом та іберійською шинкою.

10 ідей перекусити (здоровим) посеред ранку і не голодувати

  • Чому. Він легко засвоюється і водночас енергійний. Цільне зерно є джерелом складних вуглеводів і клітковина: разом вони гарантують вам повільне та стабільне постачання енергії. Помірна кількість їжі, багатої простими цукрами, такими як сухофрукти (родзинки, фініки) або мед, також зручно. Повніть сніданок фруктами та білковою їжею: молоком, йогуртом або горіхами. Останні забезпечують корисні ненасичені жири, клітковину, мінерали, антиоксиданти.
  • І потім. Перекус повинен поповнювати енергію і рідина, втрачена при фізичних зусиллях. Хороший варіант половина бутерброду з цільної пшениці з шинкою і трохи овочів і сік.

Цілком або нежирним?

Молочні продукти цікаві своїм вмістом повноцінних білків, вітамінів D, A і B, кальцію, фосфору, магнію та цинку. Якщо їх приймати знежиреними або напівжирними, вони містять менше жиру, але втрачають жиророзчинні вітаміни (А і D).

4. Контролювати вагу

Під час дотримання дієти цей варіант буде дуже корисним:

  • Сніданок: Несолодка кава або зелений чай. Шматочок цільнозернового хліба, намазаний помідорами, оливковою олією та французьким омлетом. Ківі.
  • Перекус: Знежирений йогурт зі свіжою чорницею.
  • Чому. Візьміть білок під час цього прийому їжі посилює відчуття ситості протягом дня (що допоможе вам уникнути ласунів). І серед білкової їжі яйця є одним з найбільш підходящих варіантів. Згідно з дослідженням Пеннінгтонського центру біомедичних досліджень (США), снідаючи яйцями допомагає схуднути більше ті, хто дотримується дієти для схуднення. Чорна кава або зелений чай мають термогенну дію (вони допомагають активізувати метаболізм).

Вживання їжі на початку дня допомагає спалити калорії

  • І потім. Якщо ви додасте жменю свіжої чорниці до знежиреного йогурту, ви отримаєте ідеальне поєднання що сприяє мобілізації жиру в животі.

5. Сніданок для набуття розумової спритності

Якщо ви хочете особливо подбати про свою пам’ять, це версія для вас.

  • Сніданок: Чорна кава або чай (зелений або чорний). Сендвіч із цільної пшениці з оливковою олією та консервованими сардинами. Жменя чорниці.
  • Перекус: Смузі з знежиреного йогурту та какао. Жменя волоських горіхів.

Часте вживання ягід, особливо чорниці, сприяє поліпшенню пам’яті та здатності до навчання

  • Чому. Вам потрібні вуглеводи, паливо для нейронів (цільнозерновий хліб); білкова їжа, багата вітамінами групи В та мінералами, такими як магній та цинк (наприклад, жирна рибна консерва) та антиоксидантами у фруктах, які захищають здоров’я мозку. Кава та чай стимулюють нервову систему.

Омега-3 у рибі захищає ваш мозок

  • І потім. Шейк з какао з деякими горіхами допоможе вам уникнути краху. Згідно з дослідженнями, вживання шоколадних напоїв сприяє збільшенню припливу крові до мозку. А вживання від 4 до 7 горіхів на день, згідно з дослідженнями лікарні Клініко де Барселона, покращує пам’ять.

6. Антистресовий сніданок

Зіткнувшись із важкою ситуацією, ви можете розпочати свій день із такої комбінації:

  • Сніданок: Розслаблюючий настій пасифлори. Млинці з вівсянки та мигдалю з сиром. Апельсин.
  • Перекус: Банановий смузі та вівсяний напій.
  • Чому. Він багатий на складні вуглеводи, вітаміни групи В і магній; необхідні поживні речовини для нормального функціонування нервових клітин. Наука про будь-який вітамін B-комплексу може викликати або посилити стрес або дратівливість. Сир також забезпечує триптофан, незамінну амінокислоту, яка збільшує синтез серотоніну, нейромедіатора, який діє на стрес. Укомплектуйте їх фруктами, багатими на вітамін С (необхідний на випадок стресу), та розслаблюючим настоєм.
  • І потім. Банановий смузі та вівсянка - це поєднання, багате вуглеводами, триптофаном, вітаміном В6 та магнієм, поживними речовинами, які разом допомагають зняти напругу.

НАМІРУЙТЕСЯ УНИКНУТИ ЇЖИ.

Промислові хлібобулочні та кондитерські вироби виготовляються із зернових борошнів, але також часто містять багато цукру та нездорових жирів, а отже і калорій.

Їх не рекомендують, оскільки, хоча вони забезпечують енергію негайно, не забезпечують жодних поживних речовин, необхідних організму розпочати день з життєвої сили. Крім того, оскільки цукор швидко засвоюється, ви відразу зголодніли.

АНАЛІЗУЙТЕ, ЯК ВИ РОБИТЕ

Ваш перший прийом їжі протягом дня буде здоровим, якщо він відповідає трьом вимогам:

  • Готово. Він повинен покривати від 20-25% добової потреби в енергії. Тобто при типовому харчуванні приблизно 1800 ккал, має забезпечувати від 360 до 450 ккал.
  • Врівноважений. Він повинен включати принаймні три продукти, які належать до основних груп продуктів. У будь-якому випадку, не потрібно брати все одразу: його можна доповнити іншими знімками, розподіленими протягом ранку, залежно від потреб кожного.
  • Вона різноманітна. Не впадати в одноманітність - це важливо. Ви отримаєте його, якщо варіюєте продукти та спосіб їх приготування.