• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

12.02.2019 | Оновлено: 22 лютого 2019 р. | |

бігом

123RF | Ви можете безпечно робити аквапробіжки на будь-якому рівні руху

Що таке аква біг підтюпцем?

Це насправді біг підтюпцем у глибокій воді, що дуже схоже на класичний біговий рух. Під час водних пробіжок ноги не повинні досягати дна басейну, у вологому середовищі немає впливу, тому ви можете безпечно робити це практично при будь-яких проблемах з опорно-руховим апаратом. Досвід показав, що єдиним випадком, коли біг у воді не рекомендується, є травма м’язів-згиначів, оскільки підйом ніг може погіршити ситуацію через водонепроникність. Аква-біг майже ідентичний бігу під час бігу, тому він кваліфікується як аеробне тренування і, крім пов’язаних з ним переваг, зміцнює будь-який м’яз, який ми також використовуємо під час бігу на суші. Якщо ви одужуєте від травми, рекомендується бігати у воді в басейні, де ваші ноги не досягають, але ви також можете робити свої звичайні тренування з аквабегу в басейні, де ваші ноги сягають.

Про техніку бігу під бігом з аквабегу

Правильний біг у воді схожий на природний стиль бігу, але стояння на колінах під час бігу важливіше для ефективності. Щоб утримати тулуб прямо і зберегти ідеальне положення, рекомендується носити спеціально розроблений ремінь, жилет або будь-який пристрій, що забезпечує плавучість. Але як тільки ви набудете досвіду в аквабігу, вам вони більше не знадобляться. Ключовим для бігу у воді є утримання верхньої частини тіла рівно, що трохи відрізняється від звичайної пози для бігу. Однак саме тому, крім трицепсів, плечей, спини та м’язів ніг, аквабігтинг більшою мірою спрацьовує м’язи живота! Ви можете легко потренуватися в правильній поставі, роблячи високий підйом коліна і більший відскок від нього, ніж при наземному бігу. Цей прийом допомагає утримувати верхню частину тіла вертикально.

Читайте це теж!

Ви бігун? Напрямок до глибокої води!

Переваги бігу у воді

Дослідження, опубліковані Competitor Running, показали, що бігун у хорошій формі, що займається лише водними пробіжками, може підтримувати свою витривалість і швидкість протягом чотирьох-шести тижнів. Згідно з опитуванням, група з десяти бігунів протягом чотирьох тижнів тренувалася, бігаючи виключно у глибокій воді, а потім, через місяць, порівняла свій час бігу, виміряний у п'ять кілометрів, з часом перед бігом у воді. Дослідники не виявили суттєвої різниці в часі чи будь-яких інших значень, що впливали на ефективність (наприклад, максимальне споживання кисню або поріг лактату). В іншому дослідженні вчені також вивчали наслідки аквабігунгу протягом шести тижнів. Цього разу шістнадцять бігунів були обстежені у двох окремих групах. В одній групі бігуни бігали у воді, в іншій групі проводили класичний тренінг із наземного бігу. Використовуючи однакову інтенсивність та час тренувань, дослідники не виявили різниці між максимальними даними глюкози в крові, рівнями лактату та складом тіла, виміряними у двох групах.!

Аква-біг - це чудова перехресне тренування, а також регенеративне заняття для втомлених м’язів після важкого тренування, а у випадку травми це гарна можливість підтримувати свою бігову форму.

Як це зробити?

Перш ніж почати бігати по воді, слід усвідомити, що важче буде прискорити пульс у воді, на відміну від того, коли ви зазвичай бігаєте на вулиці, тобто проти сили тяжіння. Наші клітини містять значну кількість води, і у водному середовищі кров набагато легше протікає по нашому тілу, тому наше серце не повинно так сильно працювати, щоб доставити кисень до наших м’язів. Щоб ваше тренування на аквабігу було достатньо ефективним, ви можете використовувати монітор серцевого ритму для досягнення правильної інтенсивності тренування.

КОНСУЛЬТАЦІЇ З НАВЧАННЯ ДЛЯ ПРОБКИ В АКВІ

Визначення

Відпочинок: Ніякого бігу, просто відпочинок/плавання у воді.

Світло: тренування на 65-75% від максимального пульсу, тобто інтенсивності легкого/регенеративного бігу.

Середній: 87-92% від максимального пульсу, ідентичний жорсткому темпу.

Жорсткий: 95-100% від максимального пульсу, спринт на повну силу.

Читайте це теж!

Ви також можете навчитися плавати в дорослому віці

Біг у воді з інтенсивністю світла

Це слід робити під час періоду регенерації або як розминку у разі важких тренувань. Він також відмінно підходить для моделювання тривалих пробіжок. Ви також можете вибрати інтенсивність світлового аквабігу, коли ви робите подібні тренування на суші. Вам не потрібно нічого робити, як підтримувати пульс на рівні 65-75% від максимального.

Тренування для аквабегу середньої інтенсивності

  1. 10 хвилин легкого розминки, 1 хвилина жорсткого, 30 секунд легкого, 1:30 хвилин важкого, 30 секунд легкого, 2 хвилини важкого, 30 секунд легкого темпу. Продовжуйте робити це у важкому темпі до 5 хвилин, а потім поверніться назад тим самим способом, яким ви там підійшли. Нарешті, закрийте на 10 хвилин вільним зливом.
  2. 10 хвилин легкої розминки, 1 хвилина середнього, 1 хвилина жорсткого темпу, потім 30 секунд підняття руки з води над головою (продовжуйте бігати ногами!), Потім відпочиньте 1 хвилину. Повторіть цю послідовність 10-15 разів, у вас може вийти 10-хвилинний вільний злив.
  3. 10 хвилин легкої розминки, 30 секунд важкого, 30 секунд середнього, 30 секунд важкого, 30 секунд середнього темпу, потім 30 секунд відпочинку. Повторіть серію 12-15 разів, остаточно закривши тренування 10-хвилинним пробігом.
  4. 10 хвилин розминки світла, 10 секунд середньої, 10 секунд жорсткої, 10 секунд легкої, 20 секунд середньої, 20 секунд жорсткої, 20 секунд легкої, 30 секунд середньої, 30 секунд жорсткої, 30 секунд інтенсивності світла. Повторюйте послідовність, поки не досягнете 70-секундних інтервалів, а потім поверніться звідти назад. В кінці тренування не забувайте про 10-хвилинну пробіжку!

Важкі тренування з мотузкою

Ви, напевно, бачили спринтерів, і навіть плавців чи гравців у водне поло, які тренуються «пришвартованими» за допомогою гумової мотузки. Ви також можете спробувати це, якщо хочете справді важких тренувань! Для цього вам потрібно отримати так званий ремінець з ремінцем, який також можна придбати вдома у великих спортивних магазинах. Ви повинні прикріпити один кінець гумової мотузки до поясного пояса, закріпивши на ньому пряжку, а інший кінець можна прикріпити до драбини басейну або будь-якого надійного предмета безпосередньо на березі басейну.
Почніть рухатися вперед у воді, поки ви відчуєте, як гумка відтягується назад. Перевірте себе і подивіться, як далеко ви можете потягнути мотузку! Відійдіть від краю басейну настільки, що ви відчуваєте, що більше не можете розтягувати стрічку, але ви все одно можете контролювати свою стійку позу та бігати протягом 60-90 секунд на максимальній швидкості: це буде точка відстані вашої швидкості спринту (тобто інтенсивність напруженості). Так само шукайте момент, коли ви відчуваєте, що робите швидкий темп, бігаючи у воді: це буде ваша середня інтенсивність. Тут теж надзвичайно важливо намагатися тримати своє тіло прямо і не нахилятися вперед!
Ось три програми для важких тренувань:

  1. 10 хвилин розминки, 90 секунд легкого (повільно, обережно розтягніть гумку), 2 хвилини середньої, 1 хвилини інтенсивності (спринт), 1 хвилини відпочинку. Повторіть це десять разів, остаточно закривши тренування 10-хвилинною пробіжкою.
  2. 10 хвилин розминки, 90 секунд легкої, 5 хвилин середньої (зосередьтесь і зосередьтесь, як якщо б ви потрапляли у важчу частину гонки, інтенсивність 30 секунд (спринт), потім відпочивайте 2 хвилини. Повторіть чотири рази, а потім закінчіть тренування з 10-хвилинною перевагою).
  3. 10 хвилин розминки, 90 секунд світла, 2 хвилини важкої (спринтерської) інтенсивності, після чого 90 секунд відпочинку. Повторіть це дванадцять разів, і заслужений 10-хвилинний вільний провід може стати висновком.

Це може бути приємним викликом, а також робить ці тренування грайливими, якщо ви намагаєтеся щоразу повторювати, скільки часу ви можете бігати при максимальному натягуванні ременя і як далеко ви можете тягнути мотузку.

Перехресні тренування можуть стати серйозним випробуванням, особливо якщо ви відновлюєтесь після травми або хочете швидко збільшити свою м’язову масу. Різноманітні програми тренувань у басейні для всього тіла можуть допомогти вам пройти час, поки ви не повернетесь до наземних тренувань. Насправді, до того часу ви можете так полюбити аквабігунг, що навіть не захочете зупинятися.
Зрештою, найголовніше: у разі травми або проблем з опорно-руховим апаратом обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж починати будь-яку форму руху.!