Як важливо спати добре і досить! Щось, що повинно бути простим і природним, не завжди так, і в консультації ми часто зустрічаємо зневірених людей, тому що недосипання, раннє прокидання, поганий якісний сон або розкидання годинами.

рішення

Сон - це біологічний процес ключ до нашого фізичного та психологічного здоров’я. Достатній і спокійний сон дозволяє нам відновити сили та мати більше енергії протягом дня, мати більш міцну імунну систему та краще одужати від хвороб та фізичного дискомфорту. Подібним чином, це дозволить нам мати кращий настрій, що означає менше моментів гніву, тривоги чи смутку, а також керувати ними краще, якщо вони з’являться, і, отже, кращі стосунки з оточуючими. Так само якісний сон має важливе значення для пам’яті та навчання і дозволить нам приймати кращі рішення, а також знаходити ефективні рішення наших проблем.

Ось деякі з найпоширеніші причини труднощів зі сном і ми пропонуємо деякі рішення, які допоможуть вам краще спати.

Погані звички сну

Нерегулярний графік сну: Намагайтеся лягати спати і вставати завжди одночасно, щоб ваше тіло звикло. Особливо важливо намагатися, щоб у вихідні дні ми повністю не втрачали графік сну, оскільки, якщо в неділю ми встанемо і ляжемо спати набагато пізніше, у понеділок нам неодмінно буде коштувати повернення до звичного режиму.

Відсутність режиму перед сном: Встановлення більш-менш структурованого «ритуалу» перед сном є прекрасним способом передачі сигналів нашому тілу, щоб воно почало «вимикатися». Наприклад, ми можемо присвятити себе тихому заняттю, наприклад, читанню в кінці дня або перегляді глави розслаблюючої серії, і завжди закінчуємо тим самим ритуалом: прощання з родиною, відвідування туалету, одягання піжама і лягати спати. Уникайте займатися справами, які вас будять в останні години дня (наприклад, спорт, страшні фільми, напруга чи дії, обговорення важливих або негативних тем з родиною ...).

У ліжку ви лише спите (і спите лише в ліжку): Ліжко повинно бути тим місцем, яке ви асоціюєте виключно і виключно зі сном. Намагайтеся не спати поза ліжком або займатися іншими справами, крім сну, коли ви в ліжку (наприклад, дивіться на мобільний телефон, дивіться телевізор ...) за винятком сексу.

Покидання в ліжку: Якщо ви певний час кидалися в ліжку і помічаєте, що не засинаєте, вставайте! Ліжко - це місце для сну, і якщо ми залишимося в ньому, ми пов’яжемо його з місцем для роздумів, пригнічення себе, погляду на мобільний. Так, це правда, вставати посеред ночі ліниво, але чіплятися за помилкову надію заснути стане в кінцевому результаті гірше. Краще підготуйте план Б: мати під рукою книгу чи тихе заняття в зручному місці, якщо ви не можете заснути. А коли ви знову спите, поверніться спати!

Шкідливі звички протягом дня

Кофеїн або інші психоактивні речовини: Уникайте вживання стимулюючих речовин за 6 годин до сну. Це включає каву, а також настої з теїном, кокаколою тощо. Куріння суглобів, хоча воно викликає седативний ефект, яким деякі люди користуються для сприяння сну, теж не є хорошою ідеєю, оскільки це призведе до неякісного сну (не враховуючи інших шкідливих наслідків). Навпаки, прийом інших речовин, таких як молоко або банан перед сном, сприяє сну.

Дуже важкі вечері або вечеря дуже пізно: Засинання повним шлунком, мабуть, ускладнить наше травлення і ускладнить засинання, не кажучи вже про те, що змушує нас частіше кошмарити. Постарайтеся з’їсти помірну кількість, щоб ви не надто наситилися за обідом і дозволили пройти пару годин перед сном. Вживання занадто мало вечері також не допоможе вам добре заснути, оскільки почуття голоду заважатиме вам спати спокійно і комфортно.

Вдатися до дрімоти: Не спати вночі може бути дуже неприємно, і це може змусити нас фантазувати про те, щоб подрімати, щоб зіткнутися з рештою дня з більшою енергією. Проблема полягає в тому, що це може зробити нас не сонними знову вночі, і, отже, ми потрапимо в замкнене коло, в якому ми спокійно спимо посеред дня, але ночі стають вічними. Якщо ви ще не спали напередодні, намагайтеся не спати вдень, щоб вночі приспати більше. Ви можете використовувати каву чи чай опівдні, щоб допомогти вам у цій меті. Якщо у вас немає іншого вибору (наприклад, тому, що ви стурбовані засинанням за кермом), подрімайте 15 хвилин (ніколи не більше 30), і ви побачите, що можете впоратися з рештою дня.

Затримка або раннє вставання, щоб компенсувати: Іноді ми вдаємося до того, щоб затриматися в ліжку трохи довше, щоб компенсувати недобрий сон. Це, як ви можете собі уявити, сприятиме виведенню наших графіків сну поза межі, і ми вже переконалися, що регулярність важлива. Так само швидше заснути, але без сну також не допоможе, оскільки ми, мабуть, проведемо кілька годин у ліжку, метаючись і обертаючись, а не засинаючи. Постарайтеся дотримуватися своїх звичних звичок, навіть якщо це означає провести день-два більше сонними.

Погана обстановка для сну

Холод, спека, світло або шум: Важливо переконатися, що місце, де ви збираєтеся спати, має сприятливі умови. Екстремальні температури (особливо жаркі), а також сон у місцях з великим освітленням або шумом (наприклад, спання з увімкненим телевізором) дуже ускладнять ваш сон. Також переконайтеся, що матрац та подушка підходять, а простирадла та ковдри зручні та підходять для клімату.

Спільне ліжко: Коли ми ділимо ліжко з іншими людьми, проблеми зі сном або несумісність з ними також можуть мати дуже негативний вплив на нас. Якщо ваша партнерка має проблеми зі сном, поділіться з нею цією статтею, щоб вона могла це вирішити одночасно з вами. Ви навіть можете подумати про те, щоб спати на окремих ліжках, щоб сприяти своєму відпочинку (є багато інших способів і часів бути близькими!). Якщо ви ділите ліжко з маленькими дітьми, і це ускладнює вам хороший сон, ви можете подумати про те, щоб навчити їх спати самостійно, щоб допомогти всім відпочити.

Життя з дітьми: Батьки маленьких дітей, і не таких маленьких, часто бачать свій сон дуже обмеженим і порушеним. Це, що може бути нормальним протягом певних фаз або сезонів, може стати великою проблемою, якщо це триває з часом, а діти також мають труднощі зі сном. Якщо це ваш випадок, у цій публікації ми пропонуємо вам декілька пропозицій, які можуть вам стати в нагоді.

Проблеми з сусідами: Шум (удари, суперечки, взуття ...) від наших сусідів може в кінцевому підсумку зламати наше терпіння. Іноді їх не уникнути і вони є частиною повсякденного життя. У цих випадках дотримання інших пропозицій, які ми пропонуємо, зробить ваш сон якіснішим, а ви краще перенесете та “відфільтруєте” ці шуми. В інших випадках їх можна уникнути шумів. У цих випадках це може окупити наполегливість і розмову з сусідами, щоб знайти рішення.

Нічна робота, чергування змін або часті поїздки: Всі ці умови сильно заважають нашому сну, і люди в таких ситуаціях часто мають труднощі зі сном. У цих випадках мало що можна зробити, окрім застосування інших вказівок цього посібника, що змусить ці обставини менше впливати на вас.

Стрес і хвилювання

Щоденний стрес: Бурхлива щоденна діяльність або великий стрес щодня (через роботу, сім’ю ...) має багато негативних наслідків для нашого здоров'я та самопочуття, і одна з них полягає у більшій складності в отриманні якісного сну до ночей. Якщо ми постійно перебуваємо в напрузі протягом дня, не дивно, що наше тіло не може легко перейти від 100 до 0. Шукайте альтернативні формули, які допоможуть вам зменшити стрес протягом дня.

Подумайте про очікувані завдання: Деякі люди мають звичку робити розумовий огляд того, що їм потрібно робити наступного дня, безпосередньо перед тим, як лягти спати, або вони просто несуть у своїй голові своєрідний порядок денний про всі очікувані завдання, і їм важко відірватися від цього . Ніч не найкращий час, щоб задуматися про подібні речі: візьміть фізичний календар або щоденник (на папері, комп’ютері чи мобільному телефоні) та запишіть усі свої проблеми та очікувані завдання. Таким чином, вони не залишаться висіти, кружляючи у вашій голові, і ви можете повернутися до них наступного ранку з більш чистим розумом.

Відключіть турботи: Ще однією причиною, яка часто заважає заснути, є турботи або проблеми, від яких нам стає погано, коли ми крутимося без перерви в голові. Ніч, коли нічого не залишається робити, крім як бути наодинці зі своїми думками, стає часом, коли можна крутитися по турботах. Більше того, коли ми нарешті засинаємо, результат часто є схвильованим сном, в якому ми продовжуємо бути «зачепленими» і навіть маємо кошмари про те, що нас турбує. Якщо є проблеми, які вас турбують або змушують почувати себе погано, знайдіть спосіб їх виправити або подбати про них протягом дня і змусіть себе подумати про інші більш приємні речі перед сном (наприклад, свята, хороші речі для вас Пройшли протягом дня люди, яких ти любиш ...). Якщо вночі ви виявили, що потрапили у ваші думки, варто встати з ліжка: сходити у ванну, випити води або прочитати пару сторінок книги. Вихід із фізичної ситуації та відсікання думок полегшать вам відкласти її і краще спати.

Надайте занадто багато або мало значення сну

Викрасти години сну: Забагато роботи, занадто багато роботи за короткий час, бажання залишитися, щоб побачити ще один епізод улюбленого серіалу ... ми завжди знаходимо привід піти спати пізніше, не надаючи сну тієї важливості, яку він насправді має, поки не помітимо що це відбувається з нами рахунок. Заробляйте години сну! Спробуйте лягати спати на півгодини раніше кожного тижня, поки не досягнете ідеальних 8 годин (або того, що дозволяють ваші обставини). Вдень ви будете почувати себе більш відпочившими, енергійними і спокійними, це того варто!

Туга спати 8 годин: Ми всі переживаємо дні, пори року або обставини, які роблять нашу мрію не такою, якою ми хотіли б. Так, це правда, ідеально та загальнозміцнювати спати 8 годин, але це не завжди можливо або катастрофічно не робити. Печаль, що ми не висипаємось, - це найгірше, що ми можемо зробити: тривога - це якраз протилежність релаксації, яка нам потрібна для сну. Часто нас не сплять такі думки, як: "Завтра я буду надто втомлений, щоб працювати", "Якщо я буду продовжувати так, я не буду спати навіть 4 години", "Яка мука бути ще однією ніччю, не спавши добре". Ці думки напевно не дадуть вам спати. Релятивізуйте! Провести кілька днів мало посплячись не катастрофічно, а втомлений день на роботі - це ще не кінець світу. Якщо сьогодні ви погано спите, нічого не трапляється! Парадоксально, що таке ставлення зробить набагато більш імовірним, що ви заснете, коли найменше цього очікуєте.

Фізичні умови

Ожиріння та надмірна вага: Висока маса тіла також може заважати нашому сну, що робить відпочинок гіршим. Зокрема, для наших дихальних шляхів є загальною перешкодою і навіть збільшується ймовірність страждання апное уві сні (стан, який змушує нас на мить зупинити дихання під час сну). Відповідні рекомендації щодо харчування, які допоможуть вам виробити здорові та стійкі звички, допоможуть вам, якщо це стосується саме вас.

Відсутність фізичних вправ: Відсутність фізичної активності вдень також робить нас менш втомленими вночі і ускладнює засинання. Заняття будь-яким видом спорту або фізичними вправами, якщо це не закінчується, сприятиме покращенню якості вашого сну, а також багатьом іншим вигодам для вашого фізичного та психологічного здоров’я.

Медичні проблеми: Деякі медичні стани також заважають спати, особливо ті, що включають біль або певні ліки. У цих випадках запитайте у свого лікаря, чи є якісь заходи, які ви можете вжити для покращення якості вашого сну на додаток до того, що ми пропонуємо тут. Майте на увазі, що психолог також може допомогти вам краще управляти фізичним болем.

Ліки для сну: Дуже часто, коли нам важко спати, ми звертаємось до таблеток, щоб допомогти нам, замість того, щоб звертатися до інших ефективних альтернатив «виховання нашого тіла», таких, як ми пропонуємо тут. Іноді це робиться без рецепта: ми отримуємо рекомендації від друзів або те, що маємо вдома. Помилка Якщо ви приймаєте ліки цього типу, дуже важливо, щоб це було під наглядом лікаря, інакше ви можете отримати неприємні сюрпризи. Крім того, вдавання до цього типу ліків без спроб інших альтернатив може мати два наслідки: 1) ваш сон менш спокійний і важчий, ніж сон, викликаний природним шляхом, 2) те, що ваше тіло звикає до ліків, і кожен раз, коли вам потрібно більше кількість препарату, щоб заснути, 3) що коли у вас немає таблетки під рукою, вам буде дуже важко або неможливо заснути. З цієї причини ми пропонуємо залишити це як крайній засіб, лише спробувавши інші стратегії, які ми пропонуємо.

Визначивши причини проблем зі сном і змінивши деякі свої звички, ми можемо значно покращити кількість і якість сну, і ми зможемо краще відпочити і відновити сили на наступний день. Тим не менше, не завжди легко знайти ключі самостійно, особливо коли ми недосипаємо і тому маємо проблеми з чітким мисленням. Крім того, деякі рішення (наприклад, схуднення) непрості у реалізації. З цієї причини не соромтеся віддавати себе в руки фахівця, якщо ви не можете самостійно вирішити цю проблему. Ваше фізичне та психологічне здоров’я буде вдячне вам.