Ось десять здорових альтернатив; ми показуємо вам, як ними користуватися!
Залишити біле борошно може здатися легким на перший слух, але проблеми виникають при варінні або випічці. Не всі різноманітні здоровіші, багаті клітковиною і вітамінами борошна придатні для випікання хліба, виготовлення макаронних виробів або бісквіта, наприклад, і їх не можна згущувати чи панірувати разом з ними. Я склав для вас перелік десятків здорових борошнів. Це також буде чудовим посібником для випічки та приготування їжі.
Якщо ми залишаємо цукор поза трапезою, ми робимо перший серйозний крок до здорового життя. Після цього рекомендую витягти дрібне борошно. Дуже важливо! Не тільки в плані схуднення. Біле борошно - це вже занадто рафінований, простий вуглевод, позбавлений мінералів та вітамінів. Швидко всмоктуючись, він швидко підвищує рівень цукру в крові, що призводить до ожиріння і, нарешті, але не менш важливо, до різних захворювань на дефіцит. Надмірне вживання їжі, виготовленої з клітковини та дефіцитних поживних речовин злаків, може сприяти розвитку різних захворювань: захворювань органів травлення та кровообігу та впливати на функціонування імунної системи.
На щастя, сьогодні існує багато різних здорових альтернатив: безглютенові, палео або цільнозернові. Який із них ви оберете, також залежить від того, чи є у вас якась хвороба, скільки ви хочете на неї витратити і, звичайно, що ви хочете заробити.
Я представляю десять борошна, які допоможуть мені вибрати. Я також дам вам кілька порад щодо випікання та приготування їжі, щоб вам не довелося так багато експериментувати з ними.
Борошно вівсяне
Порівняно з іншими злаками, овес має набагато менше крохмалю, значна кількість т. Зв він містить бета-глюкан (водорозчинна клітковина, яка знижує рівень холестерину та засвоєння вуглеводів та жирів), а також має більший вміст жиру та білка, ніж інші злаки. Тому він підвищує рівень цукру в крові менше, ніж інші злаки (нижчий ГІ).
Борошно з різних делікатесів, виготовлених з вівсяних пластівців та вівсяних пластівців, також можна використовувати для загущення та випікання (млинці, пироги, хліб, булочки).
Слід зазначити, що овес сам по собі не містить глютену, тому хлібобулочні вироби слід доповнювати іншими борошнями, що містять глютен, або додавати до пшеничної клейковини (також відомої як кайен, пшеничне м’ясо). Можна використовувати для пудингів, кремів, для згущення їжі, для випікання пиріжкового хліба.
Поширене питання - яка різниця між вівсянкою та вівсяним борошном.
На виробництві: Вівсянка отримується подрібненням сирого вівса, тоді як вівсянка виготовляється подрібненням вівсянки, попередньо виготовленої на пару та сушкою.
Вміст поживних речовин: Суттєвої різниці між вмістом поживних речовин у двох продуктах немає. Що стосується макросів, то вівсяне борошно має більший вміст клітковини (більше лактуючих, більше щадить цукру в крові), тоді як вівсяна каша містить менше калорій, менше вуглеводів і менше жиру. Однак ці відмінності не настільки суттєві, що нам довелося б виключити будь-яку з них зі свого раціону.!
Вівсянка: вміст енергії в 100 г: 313 ккал/вміст жиру: 5,4 г (з них насичена жирна кислота: 2,1 г)/вміст вуглеводів: 66,1 г (з них цукор: 2,01 г)/вміст клітковини: 5,9 г/вміст білка: 13 г/вміст солі: 0,01 г.
Борошно з вівсянки: енергетичний вміст у 100 г: 396 ккал/вміст жиру: 7,6 г (з них насичена жирна кислота: 1,42 г)/вміст вуглеводів: 68,5 г (з них цукор: 1,3 г)/вміст клітковини: 9,1 г/вміст білка: 13,5 г/вміст солі: 0,02 г.
Цільнозернове борошно
Це сорт борошна з низьким глікемічним індексом, він не підвищує рівень цукру в крові раптово.
Цільнозернове борошно містить цільне зерно пшениці, всі його інгредієнти. Він також містить корисні для харчування компоненти, такі як зовнішні шари зерен пшениці, тобто висівки та зародки.
Завдяки додатковій клітковині цільне пшеничне борошно забезпечує більш збалансовану функцію інсуліну та допомагає в обмінних процесах.
З борошна грубого помелу можна приготувати хліб, піцу, млинці так само, як і біле борошно, але його текстура буде твердішою, тому краще додати трохи більше рідини. Ось чому він насправді не підходить для легших тортів.
Вміст енергії: 339 ккл/білок: 14 г/жир: 2 г/вуглевод: 73 г/клітковина: 10,7 г
Борошно з спельти
Він має видатні властивості серед цільнозернового борошна. Він містить 19-20% цінного білка, в якому представлені всі незамінні амінокислоти, хоча деякі містяться лише у слідових кількостях. Його амінокислотний склад відрізняється від складу традиційної пшениці - він містить приблизно в півтора рази більше амінокислот - і його склад подібний до співвідношення амінокислот, що міститься в білках людини. Він також містить 52-55% вуглеводів, 2,7% жиру та 8,8% цінної клітковини. Вміст вітамінів та мінералів характеризується тим, що він містить майже всю групу вітамінів групи B, за винятком B12, а вміст ніацину та вітаміну Е також є надзвичайним. Вміст кальцію, магнію, фосфору та селену є значним, вони можуть бути у вісім разів перевищують значення, характерне для насіння злаків, а вміст міді, заліза, марганцю та цинку перевищує вміст пшениці. Він має значний вміст кремнію та селену.
Завдяки меншому вмісту вуглеводів і клітковини, ніж у звичайних злаках, і сприятливому глікемічному індексу, його можна добре інтегрувати в раціон діабетиків. Завдяки вмісту клейковини, випічку чудової якості, квасне тісто та хліб можна випікати з пшеничної спельти, яку можна довше зберігати.
Вміст енергії: 346 ккл/білок: 16,7 г/жир: 1,9 г/вуглевод: 63,9 г/клітковина: 2,7 г
Борошно Грем
Грехем Борошно названо на честь його творця Сильвестра Грема. У той час як цільнозернове борошно містить усі три компоненти пшеничного зерна - ядро, висівки та зародки, - борошно Грем містить лише ядро та зародки. Більший за розміром зерна і тонший за структурою, ніж борошно грубого помелу - йому не вистачає ядра зерна.
Його харчова цінність та поглинання також кращі, ніж у звичайного пшеничного борошна, а сфера застосування ширша, ніж у цільної пшениці: борошно Грем уже підходить для приготування тортів.
Вміст енергії: 350 ккл/білок: 12 г/жир: 1 г/вуглевод: 69 г/клітковина: 9 г
Борошно твердих сортів
Тверда пшениця, вирощена в Середземномор'ї, характеризується більшим вмістом білка порівняно з звичайним пшеничним борошном. Як результат, його глікемічний індекс нижчий, він не піднімає рівень цукру в крові настільки раптово при вживанні, тому тверда їжа рекомендується при проблемах з інсуліном та для тих, хто хоче схуднути - подібно до цільної пшениці та шроту Грема .
Оскільки всередині ядра твердих сортів пшениці жовтуватого базового кольору, дрібнозернистий помел також має жовтуватий відтінок. Смак насправді не відрізняється від звичайного пшеничного борошна, тому рекомендується тим, кому важко переносити особливий смак макаронних виробів з непросіяного борошна, а також їх твердішу текстуру - наприклад, у випадку з млинцями.
Вміст енергії: 357 ккл/білок: 12,5 г/жир: 1,5 г/вуглевод: 73 г.
Гречане борошно
Типовою поживною речовиною гречки, як і інших круп, є вуглевод, який містить 56-77% крохмалю, 17-20% харчових волокон, 12-17% целюлози, а також геміцелюлозу та лігнін.
Що стосується вмісту вітамінів, гречка є дуже цінним джерелом вітамінів, оскільки вона містить майже всіх представників групи вітамінів групи В. Токоферол (вітамін Е), рибофлавін (вітамін В2) і тіамін (вітамін В1) мають велике значення. Окрім цих поживних речовин, він також містить біологічні речовини з благотворним фізіологічним ефектом. Завдяки високому рутинному вмісту (вітаміну Р) наші предки використовували гречку як траву для лікування високого кров’яного тиску.
Його надзвичайно високий вміст клітковини покращує процеси травлення. Гречку також можна вживати людям, хворим на інфекцію Candida.
Кашу найчастіше готували з гречки в давні часи. Більшість людей все ще знають її лише в такому вигляді, хоча гречка набагато універсальніша за це.
Насіння рослини вживають сирими, смаженими, цілими та у вигляді борошна. Однак його борошно не поєднується, тому воно виготовляється лише у формі крупи, каші або пирога. Улюблена страва французів - гречані млинці. Його також їдять солодко і пікантно.
Вміст енергії: 341 ккл/білок: 9,8 г/жир: 1,7 г/вуглевод: 71,3 г/клітковина: 10 г
Кокосове борошно
Кокосове борошно виготовляється зі свіжого кокосового м’яса без хімічних речовин. М’якоть кокосового горіха висушується і після знежирення дрібно подрібнюється. Це надає їм текстуру, дуже схожу на пшеничне борошно. Опале насіння може зберігати свою здатність проростати місяцями, купаючись у морі. Це пов’язано з розповсюдженням у світі та тим, що його помел, можливо, знайшов місце на кухні свідомих клієнтів. Кокосове борошно є важливим гравцем у пропонованій їжі пропозиції, воно може бути включене до багатьох дієт, а також до палеоліту, веганської та вегетаріанської дієт.
Кокосове м’ясо, яке є сировиною кокосового борошна, має дуже високий вміст клітковини, кальцію та магнію. Можна сказати, що це одне з найкращих джерел клітковини в борошні, оскільки 38,5% складається з клітковини, що є найбільшою часткою порівняно з конкурентами. У ній мало вуглеводів, що робить його ідеальним для тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак його вміст жиру дуже високий, тому його енергетичний вміст також вищий, ніж у зерновому борошні, але він також доступний у знежиреному варіанті.
Ніжно-ароматична, універсальна альтернатива білому борошну. З нього також можна готувати супи, соуси, фруктові смузі та згущувати овочі. Ідеально підходить для випічки хліба та випічки. Його також можна використовувати з іншим борошном, зменшуючи вдвічі та чверть необхідну кількість борошна, але його також можна використовувати на 100% для деяких рецептів, замінюючи інше борошно.
Кокосове борошно - одне з найнезвичайніших безглютенових борошнів: за своєю текстурою воно нагадує пшеничне борошно, при вживанні воно може поглинати в два-три рази більше рідини, ніж пшеничне.
Висушене, подрібнене кокосове м’ясо поступово вбирає додану рідину, через кілька хвилин утворюється щільна, трохи жирна на вигляд маса, яка може бути м’якшою або компактнішою, залежно від рецепту. Через кількість поглиненої рідини достатньо навіть дуже невеликої порції борошна, залежно від рецепту, вистачає на кілька випікань.
Вміст енергії: 443 ккл/білок: 18 г/жир: 15 г/вуглевод: 59 г/клітковина: 45 г
Мигдальне борошно
Мигдальне борошно також має низький вміст вуглеводів і цукрів і є безглютеновою чудодійною їжею, багатою клітковиною та білком. Чудове джерело заліза, магнію, рибофлавіну, калію, вітаміну Е та кальцію.
Однією з найкращих властивостей є насіннєве борошно. Через менш характерний смак його можна дуже добре приправити: будь то солодкі чи солоні делікатеси.
Його використання може бути обмежене лише фантазією. Особливо рекомендується для випікання хліба, випічки, булочок або навіть кремів, які відповідають солодкому смаку мигдалю. Роблячи тістечка, ми отримуємо дуже легке, пінисте, ароматне тісто. Його можна використовувати на 100% для заміни білого борошна.
Якщо ви замінюєте лише кількість, зазначену в рецепті, мигдальним борошном або повністю беззерновим борошном, використовуйте ще одне яйце, ніж те, що прописано в рецепті. Мигдальна їжа може бути смачним інгредієнтом для пирогів, млинців, бісквітів, лайнерів. Завдяки високій здатності до поглинання рідини та жиру, його також можна використовувати для ущільнення. Дієта палеоліту також є ідеальним рішенням для послідовників та тих, хто дієт на кухні.
Також ми можемо зробити відмінні французькі солодощі з мигдалевого борошна. Макарон - настільки популярний торт у Франції, що ресторани продають 1000 штук на день.
Його енергетичний вміст також високий завдяки високому вмісту жиру, характерному для насіннєвого борошна. Як і з кокосовим борошном, можна отримати знежирений варіант. З іншого боку, вміст білка у нього надзвичайно високий, на відміну від низького вмісту вуглеводів, параметри якого роблять мигдальне борошно дуже сприятливим для тих, хто діє.
Вміст енергії: 626 ккл/білок: 27,6 г/жир: 50 г/вуглевод: 21 г/клітковина: 10 г
Рисове борошно
Його також можна зробити з коричневого та білого рису. Шовковиста текстура, без глютену. Рисова локшина також виготовляється з рисового борошна, яке є загальним інгредієнтом китайської їжі. Для випічки його зазвичай змішують з іншим борошном. Рисове борошно можна добре використовувати для пісочного, розсипчастого тіста, але з нього також можна готувати вареники, млинці та крем-суп. Також він чудово підходить до солодкої пасти, ми також можемо згущувати з ним соуси.
Перевага рисового борошна полягає в тому, що під час випікання не потрібні яйця, тому пиріжки з рисового борошна можуть вживати люди з алергією на яйця або високим рівнем холестерину.
Енергетичний вміст рисового борошна: 360 ккл/білок: 7 г/жир: 1 г/вуглевод: 79 г/клітковина: 4,6 г
Спеціальні борошняні суміші зі зниженим вмістом вуглеводів
Уже є багато різновидів борошна з вуглеводами. Різні виробники з різним складом випускають продукцію, пристосовану до різних потреб, у максимально зручних та здорових формах, відповідаючи потребам споживачів.
Спільне у них те, що їх також можуть вживати діабетики та дієти. Можна використовувати для випічки та приготування їжі. Вони багаті клітковиною і білками, а деякі навіть включають додані вітаміни та травні ферменти. Вони найкраще підходять для заміни традиційного білого борошна. Також за смаком та текстурою. Завдяки своєму складу вони забезпечують правильне співвідношення споживання вуглеводів, білків і жирів.
Ми можемо використовувати їх самостійно, але можемо додатково розбавляти їх пшеничним борошном, житом, ґремом, спелою або цільнозерновим борошном, залежно від того, якого обсягу вуглеводів ми хочемо досягти.
Їх можна широко використовувати для приготування тортів, бісквітів, млинців та хліба. З ним легко працювати, іноді навіть простіше, ніж середнє дрібне борошно! Більшість продуктів, приготованих з них, дуже смачні і абсолютно схожі на використання білого борошна.
Сподіваюся, короткий зміст допомогло, і вам потрібно менше дратуватись на кухні!
Використовуйте ці борошна! Розумієте, з ними можна все зробити.
Ви також дякуєте своїй фігурі та своєму здоров’ю!
особистий тренер та консультант з питань харчування
Якщо вам сподобалось прочитане, ми із задоволенням поділимось ним!
ЦЕ НЕ ПРОПУСКАЄ НАЙГОЛОВНІШЕ!
ЯКЩО ВИ ХОЧЕТЕ БІЛЬШЕ МОТИВАЦІЇ!