Привіт, шановні члени громади, трохи більше декількох років тому я написав цю статтю: Як я схуд на 25 кг за 2 роки, не дотримуючись дієти. Я склав план і зосередився на здоровому харчуванні та фізичних вправах, в результаті чого втратив 25 кг, зайняв багато часу і рухався повільно, без диво-дієт чи чогось подібного. Завдяки цьому мені було гарантовано уникнути страшного "ефекту відскоку", який, безперечно, всі ви знаєте. Той, хто, коли худнеш дуже швидко, без хорошої дієти, рано чи пізно, коли ти припиняєш цю "диво-дієту", ти дуже швидко повертаєш втрачені кілограми, а іноді і більше, ніж втрачені.
Причина цієї статті полягає в тому, що майже через 5 років після схуднення цих 25 кг я добре тримався, дотримувався цієї дієти та регулярно займався спортом. Але останній рік з різних причин я знову їв солодощі і, насамперед, їв більше, ніж потрібно. Я досі роблю ту саму вправу, що і пару років тому, але я набрав близько 8 кг і перебуваю на ногах.
На той момент я важив майже 100 кг і встиг утриматись у своїй «ідеальній» вазі, близько 73 кг. Зараз, у червні 2019 року, я важу 80 кг, коли тижнів коливався, одні набрали 1 кг, інші схудли наполовину, інші набрали 1 кг, треті підтримали мене, треті трохи зменшились і знову піднялися, так до тих пір, поки я не взяв близько 8 кг.
Проаналізувавши ситуацію, я усвідомлюю, що маю повний "ефект відскоку". Не вдаючись у наукові та біологічні проблеми, зрозуміло, що клітини мають пам’ять, на той час вони накопичували надлишок жиру, а тепер, коли тіло звикне до фізичних вправ, які я практикую, з такою ж кількістю їжі вони знову накопичують жир.
Подібно до того, як я розповів про досягнення втрати 25 кг без дієти, я відчуваю необхідність сказати, що приблизно через 5 років після початку цієї втрати ваги я її відновлюю. Я впевнений, що 90% людей, які худнуть після ожиріння (будь-якого ступеня), в кінцевому підсумку відвідують цей страшний ефект відскоку.
Без сумніву, я усвідомлюю, що перебуваю на початку цього ефекту відскоку, і я повинен прийняти рішення, як я дійшов до цього? Після зусиль, які мені довелося докласти, щоб зберегти свою вагу, тепер я боюся, що це не принесе користі.
Я знаю, що у мене ще є час, щоб цього уникнути, але це той страх знову не втомитися від підйому на кілька сходинок, що вам буде важко зав’язати шнурки, що болить спина і ви втомитеся від ходьби пару кілометрів, ... Коротше кажучи, для мене це питання здоров’я і не більше того. Коли ви навантажуєте суглоби (стегна, коліна, щиколотки) зайвою вагою, вони в кінцевому підсумку страждають.
Оскільки я знаю, що встигаю цього уникнути, я хочу написати ці рядки на випадок, якщо вони можуть допомогти тим людям, які потрапили в таку ж ситуацію.
Попереджаю вас, що нічого, що я тут не став, не є порадою, якої ви повинні слідувати. Я не фахівець у харчуванні та фізичній підготовці. Я застосую лише логіку та здоровий глузд. Тож нічого, що я тут кажу, не повинно застосовуватися до інших людей. Якщо у вас виникли проблеми, вам доведеться звернутися до фахівця в цій галузі.
Як я дійшов до цього?
Перш ніж я запитав, як я до цього дійшов? і я не відповів. Відповідь проста:
Обличчя реальності. Вага не бреше
Вага не обманює, в останні місяці, коли мені вдалося втратити кілька тижнів, я обдурив себе, думаючи, що все добре. Але кілька тижнів я скинула півкіло, а інші - одну. Математика не підводить ... і більше курей увійшло в загон, ніж залишилося. Я нарешті вирішив бути напоготові і спробувати знайти рішення.
Зрозуміло, що якщо ви зважуєтесь раз на тиждень, як це відбувається в моєму випадку, завжди намагаєтесь робити це за однакових умов: без одягу, просто прокинувшись, в той самий день і т. Д. ... вам не потрібно захоплюватися понад грам. Кілька грамів більше або менше є абсолютно нормальними, оскільки організм протягом доби може змінювати свою вагу залежно від багатьох факторів.
Але якщо ви записали кожну вагу і бачите, що ви переходите від 73 кг до 80 кг, ви не можете думати "це нормально" і нехай це буде. Без сумніву, вони на 7 кг більше, і це є причиною для настороженості. Вам не потрібно нервувати, вас не потрібно насторожувати, але ви повинні перейти в стан настороженості і почати думати, що робите щось не так.
На даний момент заголовок цієї статті:
Уникайте страшного ефекту відскоку після великої втрати ваги.
І я не мав би для світу змінити це на:
І прийшов страшний ефект відскоку.
Тож я складу план, щоб це не зникло, і розповім про це в цій статті, яка буде не статичною, а динамічною.
Шоковий план проти ефекту відскоку
Далі я викладу невеликий план боротьби та уникнення ефекту відскоку, якого дуже боялися, і що майже всі ми, хто схуд, рано чи пізно досягнемо нас. Завжди краще пізно, як і в моєму випадку, тому що я втрачав вагу протягом декількох років і залишався добре ще кілька років. Я влаштувався, розслабився або що завгодно було, і воно прийшло чи прийде.
Я розповім вам про деякі, очевидно, прості етапи, щоб уникнути цього ефекту відскоку, і кажу вам, що вони будуть нелегкими. Але ми повинні спробувати, і ми повинні бути в дусі, щоб це отримати.
Зміни у фізичних вправах, щоб запобігти звикання організму
Цей план, щоб уникнути ефекту відскоку, починається з фізичні вправи. Зрозуміло, що це дуже допомагає підтримувати вагу і, перш за все, фізичну форму. Але, як я вже говорив раніше, тіло в кінцевому підсумку звикає, якщо ви тривалий час виконуєте одну і ту ж вправу з однаковою інтенсивністю.
Вирішенням цього буде практика інші додаткові фізичні навантаження, такі як присідання і основні вправи, навіть деякі походи та біг (біг), плавання (все, що можна), компенсаційна гімнастика (поперековий відділ, обтяження…). Коротше кажучи, займайтеся будь-яким видом спорту або видами спорту, які ви можете на додаток до їзди на велосипеді.
З іншого боку, це дуже важливо зміна інтенсивності у вправі, яку ми зазвичай практикуємо, в моєму випадку гірський велосипед. Я майже завжди їду в постійному темпі і без злетів і падінь, рідко змінюю інтенсивність.
Коли я кажу інтенсивність, я маю на увазі, перш за все, спробу змінити ритм за тим самим маршрутом. Прискорюйтесь на гірській ділянці або на рівнині, щоб підняти пульс на кілька хвилин, уповільнитись, відновитись і знову прискорити інший час. Повторіть це кілька разів, щось на зразок серії.
Зміна інтенсивності призведе до того, що однакові фізичні навантаження (у цьому випадку гірський велосипед, але це можна застосувати і до інших) здадуться різними, принаймні, ми обдуримо тіло, щоб думати, що це інша діяльність, і це головне спалювати жир.
Зміни в харчуванні, а точніше повернення до початкового раціону
Однією з найважливіших причин, чому я відчуваю повний рикошет і набираю кілограми, є їжа, я не повинен її забувати. Отже, основним заходом проти відскоку є його регулювання. Я повинен повністю виключити солодощі зі свого раціону. Фрукти та багато натуральних продуктів вже мають необхідний запас цукру для організму, необов’язково їсти додатковий «штучний» цукор.
Також кількість поглиненого. Ми повинні їсти вуглеводи лише тоді, коли ми ходимо робити якісь фізичні навантаження, і намагатися уникати їх вночі. Потрібно брати до уваги, що вони є енергією, тому не бажано повністю їх придушувати, це було б помилкою. Харчуйтесь здорово, але їжте менше, це все так просто. Як я вже пояснив у статті Як я схуд на 25 кг за 2 роки, не дотримуючись дієти.
Підрахунок авансів та перерв у плані шоку щодо ефекту відскоку
Схід Стаття не буде статичною, я буду оновлювати її своїми прогресами та перервами. Поки я не повернусь до своєї ідеальної ваги або якщо не станеться навпаки, і ефект відскоку виграє. Все може статися.
Стартова ситуація (01.06.2019)
Початкова вага, з повним відскоком, становить: 80,2 кг.
Вправа, яку я практикую, - це чотири виїзди на гірських велосипедах на тиждень, приблизно 150 км на тиждень, не займаючись жодним іншим видом спорту.
1 тиждень - 06-03-2019 по 06-09-2019
| Мета | Здійснено | Причина |
| Змінюйте фізичні навантаження | п'ятдесят% | Я роблю присідання |
| Правильне годування | п'ятдесят% | Понеділок, вівторок, середа, четвер та п’ятниця правильні. У суботу та неділю я їжу солодощі |
| Змінюйте інтенсивність на маршрутах MTB | 80% | Зміна інтенсивності та типу маршрутів. Я роблю деякі з крутих схилів і без зупинок, час від часу змінюючи свій ритм |
- Вага: 79,5 кг.
- Втрата попереднього тижня: 0,7 кг.
- Загальна втрата: 0,7 кг.
2 тиждень - 10-10-2019 по 16-16-2019
| Мета | Здійснено | Причина |
| Змінюйте фізичні навантаження | 10% | Тільки на велосипеді |
| Правильне годування | п'ятдесят% | Різні сімейні вечері |
| Змінюйте інтенсивність на маршрутах MTB | 75% |
- Вага: 79,1 кг.
- Втрата за попередній тиждень: 0,4 кг.
- Загальна втрата: 1,1 кг.
3 тиждень - 17.06.2019 по 23.06.2019
| Мета | Здійснено | Причина |
| Змінюйте фізичні навантаження | 30% | Велоспорт і трохи ядра |
| Правильне годування | 70% | Пара надмірних вечерь |
| Змінюйте інтенсивність на маршрутах MTB | п'ятдесят% |
- Вага: 79,7 кг.
- Втрата попереднього тижня: -0,6 кг. [[НАБІГ ВАГИ]]
- Загальна втрата: 0,5 кг.
4 тиждень - 24.06.2019 по 30.06.2019
| Мета | Здійснено | Причина |
| Змінюйте фізичні навантаження | 90% | Велоспорт, стрижень та біг |
| Правильне годування | 90% | Просто надмірна вечеря |
| Змінюйте інтенсивність на маршрутах MTB | 70% |
- Вага: 79,3 кг.
- Втрата за попередній тиждень: 0,4 кг.
- Загальна втрата: 0,9 кг.
5 тиждень - 07-01-2019 по 07-07-2019
| Мета | Здійснено | Причина |
| Змінюйте фізичні навантаження | 10% | Тільки їзда на велосипеді |
| Правильне годування | 70% | |
| Змінюйте інтенсивність на маршрутах MTB | п'ятдесят% | Плавні маршрути |
- Вага: 79,2 кг.
- Втрата попереднього тижня: 0,1 кг.
- Загальна втрата: 1 кг.
6 тиждень - 07.08.2019 по 14.07.2019
| Мета | Здійснено | Причина |
| Змінюйте фізичні навантаження | 0% | Іспити |
| Правильне годування | п'ятдесят% | |
| Змінюйте інтенсивність на маршрутах MTB | 0% | Іспити |
- Вага: 79,5 кг.
- Втрата попереднього тижня: -0,3 кг. [[НАБІГ ВАГИ]]
- Загальна втрата: 0,7 кг.
7 тиждень - 15.07.2019 по 21.07.2019
| Мета | Здійснено | Причина |
| Змінюйте фізичні навантаження | п'ятнадцять% | Туристична поїздка |
| Правильне годування | 30% | Туристична поїздка |
| Змінюйте інтенсивність на маршрутах MTB | 0% |
- Вага: без важкої.
8 тиждень - 22.07.2019 по 28.07.2019
| Мета | Здійснено | Причина |
| Змінюйте фізичні навантаження | Чотири. П’ять% | Туристична поїздка, просто велосипедний маршрут |
| Правильне годування | 55% | |
| Змінюйте інтенсивність на маршрутах MTB | 0% |
- Вага: без важкої.
9 тиждень - 29.07.2019 по 08.04.2019
| Мета | Здійснено | Причина |
| Змінюйте фізичні навантаження | 80% | Повернутися до норми з маршрутами гірських велосипедів |
| Правильне годування | 90% | |
| Змінюйте інтенсивність на маршрутах MTB | 30% |
- Вага: 79,3 кг.
- Втрата за попередній тиждень: 0,2 кг.
- Загальна втрата: 0,9 кг.
10 тиждень - 05-08-2019 по 11-08-2019
| Мета | Здійснено | Причина |
| Змінюйте фізичні навантаження | ||
| Правильне годування | ||
| Змінюйте інтенсивність на маршрутах MTB |
- Вага: xx.
- Втрата за попередній тиждень: 0,2 кг.
- Загальна втрата: 0,9 кг.
11 тиждень - 08-12-2019 по 18-18-2019
| Мета | Здійснено | Причина |
| Змінюйте фізичні навантаження | ||
| Правильне годування | ||
| Змінюйте інтенсивність на маршрутах MTB |
- Вага: xx.
- Втрати за попередній тиждень: xx кг.
- Загальна втрата: xx кг.
12 тиждень - 19.08.2019 по 25.08.2019
| Мета | Здійснено | Причина |
| Змінюйте фізичні навантаження | ||
| Правильне годування | ||
| Змінюйте інтенсивність на маршрутах MTB |
- Вага: xx.
- Втрати за попередній тиждень: xx кг.
- Загальна втрата: xx кг.
13 тиждень - 26.08.2019 по 09.01.2019
| Мета | Здійснено | Причина |
| Змінюйте фізичні навантаження | ||
| Правильне годування | ||
| Змінюйте інтенсивність на маршрутах MTB |
- Вага: xx.
- Втрати за попередній тиждень: xx кг.
- Загальна втрата: xx кг.
14 тиждень - 02-09-2019 по 08-09-2019
| Мета | Здійснено | Причина |
| Змінюйте фізичні навантаження | ||
| Правильне годування | ||
| Змінюйте інтенсивність на маршрутах MTB |
- Вага: xx.
- Втрати за попередній тиждень: xx кг.
- Загальна втрата: xx кг.
Від президента вашої громади Алонсо.