Початок нового плану фізичних вправ та дієти для зміни зовнішнього вигляду вашого тіла може бути важким, особливо якщо ви не перебуваєте на жодному кінці спектру того, що прийнято вважати коротким або надмірною вагою. Ви не знаєте, починати збільшувати чи втрачати зайвий жир, який у вас є; ви потрапили в середину.

одночасно

Текст Лу Шулера

Деякі люди називають це середнє рішення "добрим-добрим" або "худим-товстим". Технічно це не неточний дескриптор, але те, що справді стосується цього терміна, це просто стандартний тип статури середньостатистичної, повсякденної людини, тобто якщо ви не харчуєтесь особливо здорово, але ви не надмірно харчуєтесь, і якщо ні У вас немає спеціальних тренувань, але ви не зовсім сидячі, не дивно, що ваш тип фігури не впадає в жодну крайність. Очевидно, тут відіграє роль генетика, але дієта та фізичні вправи також відіграють роль у зовнішньому вигляді.

Отже, як ви займаєтесь нарощуванням м’язів, коли ви знаходитесь десь посередині? Яка ваша стратегія?

Звичайна мудрість говорить, що вам потрібно вибрати: скоротити жир і стати ще більш струнким, або наростити м’язи, які залишаються похованими під шарами жиру, тобто різати або рости.

Але для "худенького" хлопця, який готовий взяти на себе серйозний підйом і перегляд дієти, можна робити і те, і інше одночасно. Алан Арагон, співавтор "Дієти м'язової мускулатури", називає це "кулькуванням", щось середнє між порізом і об'ємністю. Причина проста - хлопець, який потрапив у золоту середину, - це алмаз у грубій орієнтації в обидві сторони. "Це ще далеко не генетичні межі для втрати жиру або набору м'язів, - говорить Арагон, - у вас є як жир, щоб втратити, так і м'яз".

Арагон вважає, що можна втрачати від 1 до 2 кілограмів жиру на місяць, отримуючи при цьому півкіло або одну м’язову тканину. Ось як це зробити.

КЕРІВНИК ДО ДОСЯГНЕННЯ

КРОК 1: ПОЇЗД ЖОРСТКИЙ

Коли у тренажерному залі ви недосвідчені та недорозвинені, ви, як правило, дотримуєтесь однієї з двох стратегій:

• Схеми, що використовують тренажерні тренажери в тому порядку, в якому вони розташовані.

• Досить рідкісні процедури бодібілдингу, при яких більше часу витрачається на локони біцепса, ніж на всі вправи для нижньої частини тіла разом узятих.

Звичайно, це анекдотично, але я тренуюся в корпоративних або комерційних тренажерних залах з 1980 року, тому маю багато анекдотів. Що я рідко бачив у початківців, це фокус на основних моделях рухів: присідання, тяга, преси, ряди, підборіддя та провали, ці вправи використовують найбільше м’язів і розвивають найбільшу загальну силу тіла.

Що ще важливіше, первинні схеми рухів покращують ваше тіло зсередини, зміцнюючи кістки та потовщуючи сполучні тканини, коли м’язова маса збільшується. Ці структурні укріплення є запорукою значного, вражаючого та стійкого росту м’язів.

Додайте ці вправи до свого плану тренувань, але не робіть лише кілька присідань і все готово на день. Найкращий спосіб ініціювати гіпертрофію, клітинний процес, відповідальний за ріст м’язів, - це виконувати два-три підходи до вправи по шість-12 повторень, відпочинок між 30 і 60 секундами. Побудуйте свій розпорядок дня, використовуючи ці принципи, щоб максимально використати час у тренажерному залі.

КРОК 2: Їжте багато

Спокусливо знизити калорії, коли ви хочете втратити жир, але їжа - ваш союзник, коли ви винувачуєте, з трьох вагомих причин:

1. Їжа дає вам енергію для важких тренувань і відновлення після тренувань.

2. Білок необхідний для побудови нової м’язової тканини.

3. Вживання їжі пришвидшує ваш метаболізм, ніж не їсти.

Ви не можете недооцінювати силу числа 3 - перетравлення їжі, яку ви їсте, становить 10 відсотків вашого щоденного метаболізму на високобілковій дієті (до 1,5 грама білка на кілограм вашої маси тіла), ця кількість повинна збільшитися більше ніж 10 відсотків. Крім того, поєднання прийому їжі та тренувань збільшує приплив енергії, кількість калорій, що надходять і виходять. Чим більше у вас м’язів, тим важче ви будете тренуватися і тим більше будете їсти, отже, у вас буде більший енергетичний потік.

Але якщо ви зменшуєте калорії, ви не тільки зменшуєте кількість надходить енергії; Ви зменшуєте кількість, яку ви спалюєте через травлення та фізичні вправи. Це рецепт того статури посередині, над яким ви працюєте, щоб змінити.

То скільки калорій «вистачає»? Ось спрощений варіант плану, який Арагон докладно пояснює у “Дієтах м’язової м’язи”:

Припустимо, ваша цільова вага тіла становить 80 кілограмів (179 фунтів), і ви плануєте важко тренуватися протягом трьох годин на тиждень, давайте помножимо цільову вагу на суму двох множників: 12 (що вказує на хлопця з відносно швидким метаболізмом) і 3 ( протягом трьох годин навчання). 179 х 15 = 2625. Саме стільки калорій ви повинні їсти щодня.

Кількість калорій може бути більш-менш такою, яку ви їсте зараз, в будь-якому випадку це те, що вам потрібно для успіху.

КРОК ТРИЙ: БУДЬТЕ ПОСЛІДНИМИ

Цифри, які я відкинув, є абстракцією, оскільки вони не говорять вам, що і коли їсти. "Перегляд цифр не настільки важливий, як підтримка узгодженості з програмою обробки", - говорить Арагон. "Ці цілі є настановами, а не євангелією".

Що не працює, це те, що ви вже зробили: випадкові страви в довільний час, із розпочатими програмами довільної підготовки, які ніколи не використовувались достатньо для того, щоб побачити результати. Ця відсутність планування - це те, як ви застрягли посередині. Успішна стратегія вимагає від вас декількох основних правил, яких слід дотримуватися:

1. Виберіть серйозну програму силових тренувань і дотримуйтесь її. М’язи - це ваша найкраща зброя проти жиру, але ви не можете використовувати те, що ще не побудували.

2. Їжте однакову кількість їжі щодня, в один і той же час. Незалежно від того, скільки це або що це, просто встановіть шаблон і дотримуйтесь його, забезпечуючи м’язи постійною кількістю білка, а тіло постійною кількістю палива.

3. Трохи розслабтеся: трохи потурання щодня, або пару великих щотижня. Поки 80–90 відсотків загальної кількості калорій надходять із цільної або мінімально обробленої їжі (що б ви не вважали «здоровими» варіантами), ви можете трохи позбутися задоволення.

Легко бути послідовним, коли ви отримуєте швидкі, візуально задовільні результати, але набагато складніше дотримуватися програми, коли результати сповільнюються. Саме тоді ви починаєте розуміти, чому так мало людей досягають успішного каркінгу і кидають занадто рано.

"Пам'ятайте, що прогрес є прогресом, і ви повинні дивитись на довгострокову перспективу", - радить Арагон. З часом кожен доданий фунт м’яза дає більший молоток, щоб розщепити залишки жиру. Чим далі ви вийдете з шляху і чим ближче ви будете до своїх цілей і тим більше сенсу все це буде мати.