Utthita-dhanurāsana: utthita = піднесений, висхідний; dhanus = лук → Поза піднятого лука
Поза: коліна, відповідно до руху тулубом-стегнами: увігнута, сила: 1-й рівень.
Етапи запису та дезагрегації:
- На вдиху виконуйте протилежні розгинання рук і ніг: підніміть праву руку і ліву ногу. Підняті рука і нога повинні знаходитися на одній лінії з тулубом.
- На видиху зігніть підняту ліву ногу, піднесіть п'яту до сідниць. Протягніть назад правою рукою і обхопіть ногу (або ногу) за спину.
- При наступному вдиху підніміть голову, руки і ноги зверху. Зосередьте хребет, витягнувши передню поверхню стегон і тулуба. Подивіться вперед і назад. Постарайтеся вирівнятися з плечовими та ременями для басейну.
- Знову зробіть вдих, витягніть руки і ноги в протилежні сторони, а потім видихніть, щоб досягти чотирьох.
Лінії електропередач та дії під час наполегливості:
- Спираючись на силу руки нижче, тримайте плечовий пояс у середньому положенні, а спираючись на коліно/ногу знизу, тримайте тазовий пояс. Притисніть долоні та ноги до землі і підведіть їх до плечей і стегон, перш ніж знімати їх з землі, тримаючи плечовий і тазовий пояс паралельно землі.
- Ваш хребет увігнутий і довгий, живіт і груди притиснуті до землі, маківкою вгору і басейном назад.
- Акуратно нахиліть таз: розтягніть куприк до лобкової кістки, лобковою кісткою до пупка і пупком до хребта.
- Верхньою рукою потягніть верхню частину ноги вгору, збільшуючи увігнутість.
- Ваш шийний відділ хребта слідує за дугою спинного хребта. Подивіться вперед і трохи вгору, витягнувшись вгору і назад верхівкою голови.
Увага та дихання під час витривалості:
BL підніміть вашу увагу з рук і ніг нижче: натисніть на долоні та ноги, стабілізуйте плечовий тазовий пояс, активізуйте плечі та ноги. KL від пупка, приверніть вашу увагу у двох напрямках: розтягніть верхню частину голови і куприк, а руки і ноги підніміть ще вище, збільште увігнутість.
- Спрощена версія: ви не хапаєтеся рукою за верхню ногу і таким чином нюхаєте.
- Дханурасана (вигинаючи): витягніть обидві руки назад на животі, обхопіть обидві зігнуті ноги і виконайте увігнуте.
Підготовчі асани:
- Для розгинань плечей: гомухасана тримаючись за руки, туга тримаючись за руки, dvikoṇāsana тримаючись за руки, молячись або за передпліччя за спиною.
- Для розтяжки стегон і живота: супта-вірасана .
Провідні інструментальні та парні вправи:
- У Марджарасані виконати увігнутий.
- Якщо ви не можете досягти своїх ніг нагорі, можете скористатися ремінцем.
- Якщо ваше коліно внизу потрапило в землю, покладіть під нього ковдру.
- Щоб утримати рівновагу, візьміть позу біля стіни, притиснувши половину до стіни боком ноги.
- Для свідомості: надає стабільність і відкритість.
- Для енергії: a svadiṣṭhāna, maṇipūra і це анахата чакра гармонізує.
- Для органів та систем органів: допомагає травленню, масажує кишечник та шлунок; надає енергію ниркам, печінці, тим самим покращуючи виведення з організму, детоксикацію та кровотворення; коригує порушення менструального циклу; покращує кровообіг; покращує дихання; схуднути.
- Для органної системи рухів: розтягує передню поверхню тулуба (стегно, живіт, грудна клітка); підсилювач постави, покращує сколіоз, робить хребет гнучким.
Протипоказання та рекомендоване полегшення:
- Не виконуйте позу після емфіземи, операцій на черевній порожнині, виразок, завороту кишечника, запалення кишечника, хребетного ковзання, запалення хребців, розриву зв’язок.
Використана література: Йога з чистого джерела: доктор Ласло Тот-Сома, Андреа Кепес, Гергелі Медведжі