Як якість та кількість сну впливають на зайву вагу
БІДНА ЯКІСТЬ І КІЛЬКІСТЬ СОНУ ЗВ'ЯЗАНІ З НАБИТОМ ВАГИ
Масштабне дослідження Університет Кейс Вестерн Резерв дійшов висновку, що ті, хто сплять менше 5 годин (або сплять з перервами) вночі, з часом набирають більше ваги, ніж ті, хто спить 7 годин (або сплять одним прийомом) .
Цей факт особливо цікавий для ВЗРОСЛИХ ЖІНОК, оскільки було встановлено, що саме ті, хто менше спав (і споживши менше калорій з їжею), досягли ожиріння.
Чому так трапляється?
1. - Обмін речовин (споживання енергії)
Коли ми мало спимо, тіло зазвичай прокидається більш втомленим, а наш щоденний рух повільніший.
Ми вже знаємо, що збільшення ритму рухів збільшує споживання енергії та сприяє схудненню, тому, якщо ми рухаємося повільніше, відбудеться зменшення споживання енергії нашими м’язовими волокнами, а отже, ми збільшимося на вагу. У довгостроковій перспективі це також призведе до зменшення обсягу наших м’язів, втрати великої кількості мітохондрій і, отже, зменшення базального обміну, тому нам буде судимо набирати вагу.
2.- Ендокринна система (споріднені гормони)
Жирові клітини нашого тіла (адипоцити), коли вони наповнені, виділяють у кров гормон, який надає ситний та стимулюючий вплив на рух. Цей гормон є l ептин .
У звичайних умовах ми спокійні, ситі і їсти не потрібно. З іншого боку, шлунок, коли він порожній, голодний. В цей час він виділяє в крові гормон, який називається грелін, що стимулює неврологічний центр апетиту і всі метаболічні функції, що супроводжують його.
Встановлено, що у людей з надмірною вагою та ожирінням більше ГРЕЛІНУ, а менше ЛЕПТИНУ, тому вони набагато голодніші, їх важче заповнити та важче здійснювати (дуже голодні під час їжі або голодні цілий день, тому їдять між годинами ).
БРАНЬ СИНУ зменшує ЛЕПТИН і збільшує ГРЕЛІН. Це спричиняє бажання їсти між прийомами їжі, утруднення заповнення їжі та переживання з приводу вживання калорійної їжі. Тому люди, які менше сплять, можуть мати більше проблем із зайвою вагою.
3.- Мелатонін
Основний гормон у сні, а також основний у регулюванні ваги завдяки двом дуже важливим аспектам:
Здатність допомогти печінці детоксифікувати жири (є дослідження, що свідчать про зменшення жирної печінки за тижні).
Ми знаємо, що печінка очищає кров і відповідає за виведення токсинів, що вдихаються, що вдихаються, виконуючи найвищий пік дії, коли температура тіла нижча (між двома та чотирма ранку). Але якщо він у нас є, стеатоз (званий жировою печінкою) не може працювати належним чином, створюючи важливі метаболічні проблеми, включаючи надмірну вагу.
(Див. Дослідження мелатоніну Університету Гранади Індук Браунінг пахової білої жирової тканини у діабетичних жирових щурів Цукера. Ароа Хіменес-Аранда, Гумерсіндо Фернандес-Васкес, Даніель Кампос, Мохамед Тассі, Лурд Веласко-Перес, Техас Тан, Рассел Дж. Рейтер andAhmad Agil. Journal of Pineal Research. 2013. Вересень. Doi: 10.1111/JPR. 12089.
Мелатонін також надає стимулюючу дію на "коричневий" жир, тип жирових клітин, які спалюють жир, а не зберігають його. За допомогою цього подразника людина буде спалювати більше енергії, особливо якщо він робить фізичні вправи або трохи застуджується.
Коли ми маємо ВИСОКИЙ рівень кортизолу в крові у будь-який час доби, особливо вночі, людина НАБІРУЄ ВАГУ в області СТРУГУ та ШИИ (накопичення ваги в навколопухинній зоні - животі - і за шиєю та подвійним підборіддям, ймовірно через інсулінорезистентність).
Кортизол, хронічний гормон стресу, обернено пропорційний серотоїну, який є гормоном спокою та добробуту та тим, який вночі перетворюється в мелатонін. Тому високий рівень кортизолу призведе до поганого або неякісного сну.
Факт неспання через стрес створює петлю, оскільки, не відпочиваючи, організм все одно синтезує більше кортизолу, збільшуючи стрес і, отже, безсоння. Ця ситуація особливо серйозна на емоційному, а також на метаболічному рівні (і через неминучий набір ваги).
Слід пам’ятати, що у клітинних або психічних стресах є схильність їсти їжу більш безладно (через зменшення рівня серотоніну): ми їмо швидше, менше жуємо і виділяємо слину, перевагу солодкій або ковбасній їжі (оскільки діють на опіоїдні рецептори мозку, створюючи добробут та ефемерне розслаблення).
Існує більша тенденція перекушувати між прийомами їжі і їсти менше овочів. Ми також неконтрольовано потрапляємо у сферу гіперкалорійного прийому.
Висновки
У ситуації ожиріння або надмірної ваги якість і кількість сну будуть абсолютно необхідними.
Тому кожен, хто хоче здорового життя з вагою, що відповідає їхній конституції та віку, повинен добре висипатися.
Як регенеративна терапія може допомогти нам у правильному управлінні вагою тіла та/або хорошій якості сну?
Регенеративна терапія діє на три основні осі балансу здоров’я, щоб людина перебувала в гармонійному стані, а її біологічні функції могли нормально розвиватися, забезпечуючи найвищий рівень здоров’я.
Оскільки регенеративна терапія персоналізована, важко запропонувати стандартизовані рішення, оскільки кожна людина має свої особливі особливості. Тепер, загалом кажучи, ми могли б сказати, що якщо у нас є проблема ваги та безсоння, можливою формулою ЛІКУВАННЯ ТА КОНСУЛЬТАЦІЇ буде така:
ПОРАДИ ДІЄТРИ
Рекомендується збалансована дієта і виключити всі ті запальні продукти, які можуть порушити нормальне функціонування нашої емоційної осі: МАЛЕНЬКЕ СИРОВЕ МОЛОКО, МАЛЕНЬКИЙ ПШЕНИЧНИЙ КЛЮТЕН, ОБРОБЛЕНІ ПРОДУКТИ, ЦІКРОВІ НАПИТКИ, ТРАНСЛЮВАНЕ МАСЛО, АЛКОГОЛЬ, КАВА, КОВБАСИ
З іншого боку, дуже цікаво підсилити раціон високооксидантними, зневоднюючими та протизапальними продуктами, щоб забезпечити якісну сполучну тканину, ферментативно та гормонально збалансований метаболізм, з відсутністю токсинів та важких металів та максимальним зниженням при запаленні. хронічний низький ступінь.
Тому ми повинні посилити дієту продуктами, що забезпечують нам велику харчову цінність: ЧЕРВОНІ ФРУКТИ, ФРУКТИ ТА ОВОЧІ ВСІХ ВИДІВ (особливо артишоки, хрестоцвіті, алліацеї, зелений лист), ОВОЧІ, КУЛЬКУРИ (буряк, пребіотична картопля, морква, солодкий картопля.), МАЛОГО РОЗМІРУ СИНЯ РИБА, НАСІННЯ (чіа, кунжут, мак, льон.), ГОРЕХИ, ВОДОРОСТІ, ЛЕГУМИ (азукіс, червона сочевиця, нут хумус, чорний горошок.).
Гідратація абсолютно необхідна для доброго здоров'я сполучної тканини та очищення еректильної речовини. Ви повинні випивати 8 склянок води на день обов’язково.
У випадках гідричної демінералізації (осмосу) вода повинна бути збагачена морською водою (співвідношення 3: 1), щоб забезпечити повний запас мінералів та мікроелементів, абсолютно необхідних для рівноваги ферментативних шляхів та підтримання організму в стані відсутність закислення, яке призвело б до передчасного старіння наших тканин.
ХАРЧОВА РОЗУМНОСТЬ
Повноцінний та поживний сніданок, щоб мати фізичну та неврологічну енергію, необхідну для правильного виконання щоденних завдань. Уникайте продуктів з рафінованим цукром, оскільки вони спричиняють стрибки інсуліну та, як наслідок, гіпоглікемію, що зробить нас дратівливими та поганим настроєм.
Стимулюйте травну систему, виконуючи невеликі фізичні вправи перед основним прийомом їжі, оскільки це сприяє очищенню шлунково-кишкової системи, стимулює засвоєння білків і готує організм до більш ефективного травлення.
Збалансоване харчування. І завжди з часом, необхідним для правильного травлення. Добре жуйте, салютуйте, сидіть спокійно і приділяйте повну увагу тому, що ви їсте (дуже важливо насолоджуватися їжею). Було б зручно трохи відпочити після їжі.
Пообідайте рано і вживайте продукти, які легко засвоюються і не дуже стимулюють: рослинні креми або соки, бульйони та супи, риба, запечена в папільйоті або на пару або маринована, варені або приготовані на пару овочі, бульби пребіотиків, м'ясо в банку, йогурт.
Рух - це не варіант, це обов’язок.
Вам потрібно рухатися швидко, створюючи опір, зі зміною ритму, щоб мати можливість стимулювати вибухи (регенеративні клітини сполучної тканини) і замість цього зменшувати активність кластів (катаболічні клітини)
Вам потрібно робити аеробні вправи, щоб оксигенувати клітини і розкислювати тканини. Тривалість повинна становити мінімум 40 хвилин на день, щоб забезпечити кров усіма тканинами та стимулювати створення м’язів та усунення запальних жирів, підшкірного жиру (ожиріння) та вісцерального жиру, що є джерелом метаболічного синдрому.
Вправи також необхідні для очищення токсинів з крові, нирок, шкіри та печінки.
Вправи повинні бути щоденними та адаптованими до ситуації кожної людини, але якщо ви хочете мати якісну структурну тканину, не можете відмовлятися від неї.
Будь-яке регенеративне лікування, незалежно від осі, отримає багато та кращі результати, якщо буде створена програма руху, адаптована до клієнта.
Вам потрібно рано лягти спати, щоб добре виспатися, і ви зробили 90-хвилинний цикл о другій годині ночі, що є найвищою точкою детоксикації печінки. Ми повинні переконатися в цьому, якщо хочемо встати без втоми, з виконаним травленням, з детоксикацією організму та з регенерованою сполучною тканиною.
Якість сну НЕОБХІДНА, і, якщо потрібно, нам доведеться допомогти людині на цьому етапі.
Встаючи, бажано випити велику склянку води і, по можливості, з бризком лимона, закінчити очищення шлунку від залишків від обіду і стимулювати соляну кислоту до засвоєння поживних речовин, особливо гарантованого білки.
Щоб добре виспатися, є кілька порад, які всім відомі, але про них слід пам’ятати:
Спіть у провітрюваному приміщенні, в темряві, без шуму.
Не читайте на планшеті чи мобільному телефоні перед сном.
Не грайте на комп’ютері.
Не робити вправи вночі.
Не приймайте стимулятори або стимулятори (кава, кокакола, алкоголь).
Якщо є можливість, прийміть гарячу дезінтоксикаційну ванну (ванна з 1-2 кг морської солі) та ефірні олії лаванди. 20-хвилинну ванну і добре змийте.
Покладіть кілька крапель ефірної олії мандарина на зап’ястя або стопи (підошовна арка).
У разі болю бажано робити розслаблюючий масаж.
- Теорія фіксованої точки контролю або встановлення точки контролю маси тіла
- Відкрийте для себе цю тренування для ваги для початківців
- РОЛЬ ЗОБРАЖЕННЯ ТІЛА В Схудненні; Коментарі в прямому ефірі
- Як естрогени регулюють масу тіла Поточні дослідження та наука
- Спите добре, щоб схуднути більше, тісний взаємозв'язок між вашим сном і вагою