Скільки калорій може з’їсти майбутня мама в першому, другому і третьому триместрах? Чи повинна вагітна жінка готувати натомість рослинний або тваринний жир? Як часто слід їсти фрукти або олійні культури? Яка потреба в рідині середньої вагітної жінки? Чому модні дієти заборонені вагітним матерям? Відповіді дієтолога.
Автор: Zsibrita Kinga | 15.11.2016.
"Чи варто їсти замість двох?" - це питання, яке, хоча і все рідше і рідше, все ще часто задається майбутнім матерям.
Відповідь - ні. Дійсно зростає потреба у енергії та поживних речовинах, пов’язана з вагітністю, але не настільки, набагато. Навіть у запланованому і «випадковому» зачатті для майбутньої матері дуже важливо отримувати правильні поживні речовини та енергію. В оптимальному випадку для запланованої дитини варто зробити акцент на харчуванні та способі життя ще до зачаття.
Потреби вагітної матері в енергії
Вагітній жінці заборонено дотримуватися різкої дієти
У кращому випадку вага майбутньої матері або майбутньої мами в нормі. Найпростіший спосіб судити про це - розрахувати свій ІМТ. Його можна розрахувати за простою формулою (маса тіла кг/зріст м2) або ми можемо знайти для нього калькулятори.
Якщо ІМТ становить від 18,5 до 25 (ще краще - від 20 до 22), причин для занепокоєння немає. Неправильна вага тіла настільки ж небезпечна для дитини, як і для матері. Якщо майбутня мама худорлява, дитина також може народитися з низькою масою тіла, що згодом може призвести до діабету, серцево-судинних захворювань. Якщо у мами надмірна вага, гестаційний діабет, високий кров'яний тиск, підвищена частота інфекцій сечовивідних шляхів.
Виходячи з цього, потреба в енергії зростає ледь на 6-7% у першому триместрі (1-3 місяці), що означає близько 150 ккал на добу. Пізніше вона досягає 300, а до третього триместру приблизно до 400 ккал.
Дієти зі зниженою калорійністю та модні дієти не рекомендуються майбутнім мамам (будь-хто інший!), Навіть якщо вони мають надмірну вагу при зачатті, оскільки вони можуть призвести до дефіциту поживних речовин і, якщо їх зупинити, вони можуть стати жертвами ефекту йо-йо.
Вагітним жінкам потрібен білок
Завдяки своїй багатофункціональній функції білки повинні щодня входити в раціон вагітної, а правильне споживання білка також має важливе значення для розвитку плода - для споживання цього варто споживати як рослинні, так і тваринні білки.
Білки тваринного походження містяться в м’ясі, рибі, молоці та молочних продуктах, яйцях, субпродуктах, злаках, багатих рослинними білками та мелених з них помолах, надутих продуктах, сухих бобових.
Майбутня мама повинна щодня вживати нежирне м’ясо, 5 деци молока, йогурт або кефір, сир, яйця до 5-7 штук на тиждень; риба 1-2 рази на тиждень завдяки сприятливому жирнокислотному складу; кишки, навпаки, можна їсти лише кожні 2-3 тижні вагітним жінкам.
Вагітним жінкам потрібен жир
Вагітним жінкам потрібні вуглеводи
Найкраще підходять складні вуглеводи, які вагітна жінка може отримувати здебільшого із зерен, овочів, фруктів, сухих бобових, олійних культур. Окрім забезпечення енергією, вони відіграють дуже важливу роль у запобіганні запорам, які часто трапляються у майбутніх мам. Важливо зазначити, що для того, щоб волокна мали ці корисні властивості, потрібно вживати багато рідини, інакше можна досягти зворотного ефекту, і цінні поживні речовини також не можуть засвоюватися з них.
Якщо вагітна мати споживає овочі тричі на день, фрукти двічі на день, а жменька олійних культур один-два рази на тиждень, її потреби в клітковині, мінералах та вітамінах, безумовно, будуть покриті. .
Крім того, фітонутрієнти (біологічно активні інгредієнти) у цих інгредієнтах також дуже важливі для нормального, збалансованого функціонування організму. Щоб охопити це, варто включити в раціон всі п’ять кольорів (червоний, жовтий, зелений, синій, білий) з різноманітного вибору овочів та фруктів.
Їжте свіжі сезонні фрукти
Вагітним мамам потрібні вітаміни та мінерали
Потреба в рідині вагітної жінки
Оскільки 60-70% нашого тіла - це вода, дуже важливо вживати достатню кількість рідини щодня. Це має кілька наслідків: поживні речовини засвоюються легше і більшою мірою з кишечника, допомагаючи волокнам прогресувати з кишечника, сприяючи детоксикації та покращуючи концентрацію. Ще більший відсоток тіла дитини, що розвивається в животі, - це вода, вона також повинна створюватися звідкись у тілі.
Щодня варто споживати 4-5 деци/10 кілограмів рідини в організмі - переважно у формі води, мінеральної води, волокнистих фруктово-овочевих соків, фруктового чаю.
Зменште кількість напоїв з кофеїном для майбутньої матері і уникайте алкоголіків.
Майбутня мама повинна їсти, що хоче, але уникати односторонньої дієти
Слід уникати екстремальних дієт (таких як суворі веганські). Дитина, що розвивається в животі, потребує для свого розвитку всіляких поживних речовин, які найлегше забезпечити різноманітним, барвистим харчуванням.
Щоб забезпечити постійне травне навантаження та поживні речовини, вагітна мати повинна їсти принаймні три рази на день, але бажано п’ять разів на день. Якщо є можливість, їжте за накритим столом, у спокійних, гармонійних умовах - це єдиний спосіб уникнути переїдання, перевантаження травної системи, кишкового тракту, печії або запорів.
Допитливість «лікується» лише усвідомленням ліків. Ми можемо їсти те, що хочемо, але не можна допускати, щоб наша трапеза ставала однобокою, одноманітною.
Загалом, можна сказати, що наш раціон повинен бути різноманітним за складом, кольорами та способами приготування, тому ми не можемо помилитися з цим.!
Автор: Zsibrita Kinga дієтолог
Фото: Pixabay