| "Груд | ||||||
| 1 | два | 3 | ||||
| 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| одинадцять | 12 | 13 | 14 | п’ятнадцять | 16 | 17 |
| 18 | 19 | двадцять | двадцять один | 22 | 2. 3 | 24 |
| 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 |
"Я не товстію, тому що у мене швидкий метаболізм". Чи має ця фраза якусь наукову основу?
Кожна людина різна, і на збільшення та втрату ваги впливає безліч факторів, включаючи базальний метаболізм, але це ще один, і спрощення цього за допомогою фрази все ще є помилкою.
Які фактори регулюють обмін речовин і впливають на те, що швидкість метаболізму в спокої буде вищою або нижчою?
Базальний метаболізм - це (щоб пояснити це дидактично) те, що людина споживає, просто залишаючись живим (серцебиття, дихання, вироблення в кістковому мозку, функції печінки та нирок ...). Базальний метаболізм є основною складовою загальних енергетичних витрат, не даремно він становить понад 60% цих витрат. М'язова тканина дещо активніша, ніж жирова.
На базальний обмін впливають такі фактори:
Кількість м’язової маси та загальної поверхні тіла, гормони щитовидної залози (життєво важливі для їх регуляції), нервова система (певні гормони), деякі речовини, такі як ліки або метилксантини (кофеїн). Деякі гормони, такі як тестостерон, також пов'язані з базальним метаболізмом.
Чи існують епідеміологічні дані про те, який відсоток чоловіків і жінок має значний вплив на діяльність їхньої щитовидної залози і чи пов’язаний він із вагою (незалежно від того, перевищує чи нижче норми)?
З точки зору гіпотиреозу, деякі дослідження свідчать про поширеність 0,1% серед чоловіків та 1,5% серед жінок, а опубліковані дослідження демонструють тенденцію (з урахуванням епідеміологічних даних щодо ІМТ) до легкого ожиріння.
Згідно з бібліографією, поширеність гіпертиреоз у загальній популяції вона, між іншим, коливається від 0,3 до 1%, і спостерігається тенденція до зниження ваги.
А решта ... чому б ви сказали, що є люди, які багато їдять і не товстіють, а інші, що товстіють, коли трохи пропускають дієту? Це також пов’язано з метаболізмом? (Я кажу про двох людей, які їдять одне і те ж і виконують однакові вправи). І яку роль у цьому може зіграти генетика?
Є багато факторів, які впливають, але серед них є генетичні аспекти.
Цей вплив генетики зрозумілий майже кожному, але інколи декому важко зрозуміти. Класичне дослідження (Бушар та ін.) Є найкращим прикладом для його "візуалізації". У цьому дослідженні генетично однояйцевим близнюкам давали додаткові 1000 кілокалорій протягом 84 днів, і, очевидно, вони набирали вагу. Збільшення ваги, хоча і не зовсім однакове, було подібним, і при порівнянні з іншими парами однояйцевих близнюків, яким надходила однакова додаткова енергія, було виявлено, що існують відмінності. Отже, існує суттєва різниця між збільшенням ваги між особами та є генетичним впливом, і щодо цього немає жодної дискусії.
Це дуже наочний приклад, який чітко виявляє вплив генів з більшою легкістю або не втратою чи збільшенням маси тіла.
Згодом численні дослідження пов’язували певні генетичні варіанти з різною реакцією на дієту. Наприклад:
-Не всім корисна дієта з низьким вмістом жиру. Яскравим прикладом типової генетичної взаємодії щодо надмірної ваги та ожиріння є взаємодія гена APOA5 з жирами, що потрапляють у раціон. Особи з певними поліморфізмами не отримують вигоди, як "нормальна" популяція від зменшення жиру.
- Не всі люди однаково виграють від обмеження калорій для схуднення. Було описано, що певні конкретні варіанти гена PLIN є більш стійкими до втрати ваги за допомогою лікування, заснованого на обмеженні калорій, за допомогою якого необхідно спробувати збільшити фізичну активність для компенсації.
Чи слід нам прислухатися до тих статей, які дають нам поради прискорити основний обмін речовин, бути більш стрункими і що "гріхи" роблять нас менше жиру? Що в цьому плані працює, а що не працює.
Більшість статей, які ми знаходимо в Інтернеті, журналах ... не мають наукового обґрунтування і роблять важливі концептуальні помилки. Хоча розподіл макроелементів може впливати на термогенний ефект (наприклад, внесок білків більший) їжі і, отже, на загальні витрати енергії ... це не здається чимось визначальним. Існує кілька корисних дієтичних стратегій для втрати жиру в організмі, хоча ґрунтуючись на потужності наукових доказів та на основі поваги до звичок та звичаїв населення (те, що полегшує дотримання дієтичних порад), я роблю ставку на середземноморський режим харчування.
З усіх цих передбачуваних факторів, які схиляють нас набирати більше ваги, ніж інші, вживаючи в їжу саме те саме, про що є дані? 1. «Низька м’язова маса». 2. «Відсутність фізичних вправ». 3. “Низький рівень тестостерону” (і, отже, менший ріст м’язів). 4. "Довше заповнення гормоном лептином". 5. "Що ваше тіло виробляє більше енергії з глюкози, а не з жиру".
Між 25 і 75 роками людина може втратити 11 кілограм м’язів і набрати 12 кілограмів жиру, і хоча це правда, що м’язи лише трохи активніші, ніж жир, з точки зору свого внеску в енергетичні витрати, 11 кілограмів різниці так може бути значне, тому втрата рясної м’язової маси нецікава ні для здоров’я, ні з точки зору підтримання% жиру в межах рекомендованого діапазону.
Відсутність фізичної активності, очевидно, сприяє збільшенню жиру в організмі, оскільки фізична активність є основною складовою загальних енергетичних витрат.
Зниження вироблення тестостерону спричиняє втрату м’язової маси, а також негативно впливає на основний обмін.
Що стосується ситості, регулювання апетиту ... вона є більш складною, ніж це може здаватися апріорі, і не тільки (далеко не) бере участь лептин. Багато разів ми схильні дотримуватися «легкої» думки і вважаємо, що люди, які їдять багато їжі, просто не мають сили волі. Ну, речі дуже складні, і деякі люди мають певні розлади, які можуть ускладнити регулювання апетиту. Ось чому ми повинні завжди робити все можливе, щоб зрозуміти цих людей, пограти з кількістю страв, їх обсягом, енергетичною щільністю посуду тощо ..., щоб максимально полегшити їм справи.
Регулювання апетиту не таке просте, як ми часто вважаємо, і тому для багатьох людей контроль над споживанням енергії є справді великою жертвою.
Багато спрощуючи речі (це набагато складніше, ніж те, що я тут описую), ми побачимо, чому:
Пептиди, що посилюють відчуття апетиту:
Нейропептид Y є потужним індуктором апетиту. Він виробляється в гіпоталамусі і стимулює бажання їсти, зменшує витрати енергії та підвищує активність ліпогенних ферментів у печінці та жировій тканині.
Білок -Агуті міститься в гіпоталамусі і викликає, серед іншого, збільшення споживання. У людей з ожирінням їх рівень може бути підвищений.
Пептиди, що пригнічують апетит:
Проопіомеланокортин синтезується в кортикотропних клітинах переднього відділу гіпофіза та інших клітинах дугоподібного ядра гіпоталамуса та здійснює свій ефект, зв’язуючись з рецепторами меланокортину MC3 та MC4, а отже, пригнічуючи дію білка Агуті.
Транскриптаза, пов’язана з кокаїн-амфетаміном, поки що недостатньо відома, але відомо, що вона експресується в гіпоталамусі та має пригнічуючий апетит ефект (хоча досі точно не відомо, до якого типу рецепторів вона пов'язується).
Інші речовини, що виробляються поза центральною нервовою системою:
Грелін: це пептид, що виділяється в шлунку. Рівень греліну в крові підвищується до їжі і падає після їжі. Його рецептори знаходяться в дугоподібному ядрі гіпоталамуса та в вентромедіальному гіпоталамусі. Грелін стимулює апетит. Люди з синдромом Прадера-Віллі (спадкова хвороба, що характеризується ожирінням та гіперфагією) мають підвищений рівень греліну, що свідчить про стійкість до греліну.
Холецистокінін: секретується клітинами дванадцятипалої кишки у відповідь на присутність їжі (здається, в основному жиру), і вважається, що він діє, гальмуючи спорожнення шлунка, що спричинить відчуття ситості.
Пептид YY: Він синтезується в дистальній частині травного тракту, а також у центральній та периферичній нервовій системі. Він інгібує вивільнення нейропептиду Y, стимулює вироблення про-опіомеланокортинового фрагмента та блокує вплив білка r-agouti. Зменшити голод.
Лептин: Це гормон, який виробляється в жировій тканині, лептин та його рецептори знаходяться в гіпоталамусі. Виробляє відчуття ситості. Люди з ожирінням мають високий рівень лептину, саме тому вважається, що може існувати певний тип стійкості до лептину. Лептин пригнічує вироблення нейропептиду Y та білка Агуті.
Вплив глюкози: глюкостатична теорія голоду (коли рівень глюкози в крові падає нижче критичного рівня, починаються сигнали про голод) вже не така прийнята, як раніше, хоча це правда, що сьогодні все ще визнано, що глюкоза все ще є однією з фактори, що впливають на голод.
Здуття живота є фактором насичення. Розтягнення шлунка виявляється за допомогою механорецепторів, що знаходяться в блукаючих і селезінкових нервах.
Здуття дванадцятипалої кишки також створює відчуття повноти.
Інсулін: Високий рівень інсуліну загалом зменшує почуття голоду. Крім того, високий рівень інсуліну в кінцевому підсумку спричиняє падіння рівня глюкози, він повільніше надходить у клітину, а почуття голоду посилюється.
Глюкагон: Коли рівень глюкози падає, підшлункова залоза виділяє глюкагон, який стимулює підшлункову залозу виробляти глюкозу із збереженого глікогену. Це збільшення зменшує почуття голоду.
ГАМК (γ-аміномасляна кислота): є основним гальмівним нейромедіатором у центральній нервовій системі. Синаптичне вивільнення ГАМК нейронами дугоподібного ядра, що експресує AgRP (пептид, пов'язаний з Агуті), необхідне для нормальної регуляції енергетичного балансу.
Коефіцієнт дихання дозволяє визначити, чи потрібно людині вживати більше вуглеводів, жиру ... як джерела енергії, але це не є визначальним фактором, у найкращих випадках це просто вишенька на торті
Видалення перших двох, якими можна вочевидь керувати, як щодо 3, 4 і 5? Чи можна їх також контролювати? Як?
В принципі, трьох можна контролювати за допомогою більшої фізичної активності, менше відпочинку, менше стресу ... але саме старіння в кінцевому підсумку спричиняє зменшення вироблення тестостерону.
Ми не можемо змінити інші два фактори.
Що стосується останнього пункту, чи існують організми, які просто «працюють» надлишок їжі краще за інших? І чи це завдяки простому "везінню"?
Якщо ми хочемо назвати генетику удачею і тим фактом, що при однаковій кількості вживаних кілокалорій одні люди підтримують свою вагу, а інші ні ... так.
Чи відомо, яку роль відіграє сон, коли одна людина схильна до надмірної ваги, а інша є «стійкою»?
Сон відіграє важливу роль. Про важливість повноцінного сну, який допомагає контролювати вагу тіла, говорили вже багато разів, є навіть метааналіз. Здається, що факт невеликого або багатого сну (в деяких дослідженнях вважається, що мало спати, щоб спати менше 6 годин і багато спати, спати більше 8 годин) може вплинути на масу тіла.
-Спати мало і/або багато спати пов'язано з підвищеним ризиком набору маси тіла.
-Маленький сон збільшує ризик не тільки набору ваги, але й врешті-решт досягнення ожиріння.
Тому слід рекомендувати висипатися, щоб уникнути ожиріння, хоча спати більше, ніж потрібно, може змусити вас трохи набрати вагу.
Поганий сон є досить поширеним явищем; хронічний недосип ("недосипання") є відносно поширеним явищем у сучасному суспільстві. З'являється все більше доказів того, що поганий сон також сприяє надлишку жиру в організмі.
Сон справді має важливий вплив на харчову поведінку. Невелика тривалість сну, погана якість сну та пізній час сну пов’язані з підвищеним споживанням їжі, поганою якістю дієти та надмірною вагою та жировими відкладеннями. Доведено, що недолік сну збільшує перекуси, кількість з’їдених страв на день та перевагу енергетично багатих продуктів. Запропоновані механізми, за допомогою яких відсутність сну може збільшити споживання калорій, включають: більше часу та можливостей для їжі, психологічний дистрес, підвищену чутливість до винагороди за їжу, нестримне харчування (менший контроль)-
З іншого боку, деякі дослідження припускають, що споживання певних видів їжі, що впливає на доступність триптофану, а також синтез серотоніну та мелатоніну може сприяти сприянню сну.
Таким чином, між режимами сну, харчовою поведінкою та енергетичним балансом існує безліч зв’язків. Сон не слід випускати з уваги при дослідженні ожиріння і його слід включати як частину пакету життя, який традиційно зосереджується на дієті та фізичній активності.
Хоча різні дослідження пов'язують недосип із ожирінням, все ж іноді це важко зрозуміти. В принципі, ми могли б подумати, що якщо ми спимо менше годин, ми більше годин активні, а якщо більше годин, то загальні витрати енергії зростають, і тому не тільки ми не повинні набирати вагу, але навіть повинні її втрачати. Тож ... як ти поясниш, що набираєш масу тіла? Подивимось:
У дослідженні, проведеному на дорослих людях і опублікованому в 2013 році, було виявлено, що насправді відсутність сну збільшує загальні витрати енергії на 5%, коли ви активні більше годин, але те, що сталося, це те, що, з іншого боку, енергія споживання збільшилось (і особливо вночі після обіду), з яким, хоча це правда, що витрати збільшились, що трапилося, вони з'їли більше, ніж зазначені витрати зросли, і тому вони набрали вагу. На додаток до набору ваги, також було помічено, що відчуття голоду посилювалось (очевидно, тому вони їли більше) і існували варіації гормонів греліну та лептину та пептиду YY. Крім того, спостерігалася затримка циркадного циклу мелатоніну. З усього цього видно, що сон відіграє ключову роль в енергетичному обміні, а тому недосип може сприяти надмірній вазі та ожирінню.
Можливо, основою всього цього є те, що збільшення споживання їжі при меншому сні є фізіологічною адаптацією для забезпечення енергії, необхідної для підтримання додаткової неспання, однак сьогодні, маючи доступ до продуктів, багатих енергією тощо ... споживання більше, ніж збільшення у витратах і, отже, дисбаланс.
Чи правда, що існує мозковий механізм, який штовхає наше тіло підтримувати вагу, яку він мав найдовше у дорослому житті, і це пояснює, чому 80% людей, які втрачають вагу, відновлюють її протягом року? Чому це так і конкретні рекомендації щодо його обходу.
Теорія контрольної величини (заданого значення) датується кінцем 90-х років і передбачає, що організм прагне підтримувати певну вагу і чинить опір змінам, але навіть якби ця теорія була вірною, модифікація дієти та збільшення фізичної активності все одно можуть призвести до втрат часу. Більше 90% людей, які сідають на дієту, врешті-решт зазнають невдачі, але це просто через відсутність дотримання нових запропонованих звичок. Якщо ми зможемо запропонувати вказівки, які можуть бути прийнятними, привабливими, приємними на смак ... ми полегшимо дотримання і рівень успіху буде вищим.
- Келлі Осборн розповідає про своє любовне життя після інтерв’ю для схуднення - Hollywood Life
- П’ять правил зміни звичок і схуднення - Good Vibes
- Люди на Reddit говорять про цей засіб для схуднення, чи безпечно це?
- Ключі до схуднення - Good Vibes
- Мелений та маринований імбир для рецептів для схуднення, що відповідає здоров’ю на iLive