Зміст
Марафон Валенсії 1 грудня 2019 року
В останні роки Валенсію охрестили "містом бігу" за незліченні популярні перегони, марафони та напівмарафони. Наступний Неділя, 1 грудня, проводиться 39-е видання марафону Валенсія Тринідад Альфонсо і з нагоди цієї події стаття цього тижня орієнтована саме на них 25 000 чоловік поступив, що здійснить свою мрію, гуляючи вулицями нашого прекрасного міста.
Що таке марафон?
Це перегони, що проводяться пішки, з дистанцією 42 195 метрів з максимальним часом п'ять з половиною годин. Це гонки Він дуже популярний серед спортсменів-аматорів, бігунів, волонтерів, незліченних ЗМІ, і все місто звертається до нього. На всіх вулицях, де вона проходить, ми можемо зустріти привітання громадян та плакати підтримки.
Марафон Валенсії Тринідад Альфонсо Ви відвідаєте символічні місця Валенсії до досягнення вашої мети у місті мистецтв та наук.
Графік марафону Валенсії:
Виліт буде о 8:30 годин, а для старту перегони будуть розділені на партії відповідно до марок. Це заплановані партії
- 8:30 ранку, всі акредитовані спортсмени будуть виїжджати до 3:30 ранку
- 8:40 ранку, усі учасники стартуватимуть з 3:00 до 31:00 до 3h 45:59.
- 8:50 ранку, усі учасники, які зареєструвались із часом від 3h 46:00 до 4h 00:59, підуть.
- 9:00 ранку, нарешті, всі учасники, які зареєструвались з 4:00 ранку.
Записи марафону у Валенсії
Лойль Гебреселассі досягла рекорду бігу марафону за час 2:04:31, завдяки чому Валенсія є дев'ятим найшвидшим містом.
Також минулого року Ашете Дідо перевершив найкращий рекорд цього тесту у Валенсії з часом 2:21:13.
І цього року очікується, що ці часи покращаться
Чому дієта так важлива для марафону?
Зрозуміло, що добре годування є важливим для всіх людей, але для спортсменів - важливим, і більше, якщо ми говоримо про а марафон, де, оскільки пройдено багато кілометрів, організм витрачає значну кількість енергії, тому хороший запас поживних речовин забезпечить хорошу працездатність.
Ті з вас, хто біжить, знають, що переносять ваші ноги, не тільки в день випробування, а й сотні тренувань для сили та витривалості, які ви робите для досягнення найкращого результату в цей день.
Подібно до того, як ви готуєтесь до тренувань заздалегідь, важливо також спланувати адекватну довгострокову дієту. Не слід думати лише про класику вуглеводне навантаження попередньої доби.
Слід зазначити, що годування брокера здійснює безпосередній вплив:
- в продуктивність
- відновлення
- та у попередженні можливих травм
Які продукти їсти перед перегонами?
Перш ніж повністю входити в "їжу", ми залишаємо вам три швидкі поради, про які ви не можете забути:
- Не вигадуйте нових речей у день тесту (дотримуйтесь звичного режиму перед тренуванням).
- Приготуйте їжу раніше марафон За 2–2 години до 3, щоб забезпечити гарне травлення.
- Кожна людина різна, тільки ви знаєте продукти, які вам підходять. У тому випадку, якщо ви не знаєте, як самоорганізуватися або які продукти можуть допомогти вам покращити своє продуктивність, найкраще звернутися за професійною допомогою, Наттми будемо раді допомогти вам.
Рекомендовані продукти для марафону
Є продукти, які стануть більш-менш корисними перед марафоном, ви можете дізнатись більше про них у попередній статті, яку ми писали про їжу в марафоні, але ось невеликий підсумок.
- Подорожник
- Картопля та солодка картопля
- Приготовлений рис
- Сухофрукти, як родзинки, інжир, фініки
- Інжирний хліб
- Тунця
- Домашня зернова каша, не потрібно вдаватися до комерційних.
- Яйця
- Туреччина
- Натуральні соки
- Кава (будьте обережні, що також може бути протипоказано, це залежить від ваших почуттів, оскільки це може бути двосічним мечем)
Які продукти НЕ їсти перед перегонами?
- Молоко
- Упаковані соки (натуральні так),
- Газовані напої та підсолоджувачі
- Алкоголь
- Кава та чай (якщо ви не звикли пити каву, це може посилити перистальтику кишечника, крім того, обидва, діуретики, можуть дратувати через позиви до сечовипускання)
Часті сумніви що стосується їжі для марафону
Вуглеводне навантаження? Чи повинен я приймати гідрати під час перегонів?
Серед бігунів часто виникає багато подібних сумнівів, і хоча ми рекомендуємо вам піти на дієтолог для підготовки тесту ми спробуємо вирішити їх загальним чином.
Ми почнемо спочатку, глікоген, Це склад, де наше тіло зберігає енергію у вигляді глюкоза, але цей склад не необмежений, тобто він витрачений і повинен бути замінений.
Про загальновідоме "Завантаження гідратів", ми можемо сказати вам це дієтологи Ми використовуємо різні стратегії, щоб вам не бракувало сили в тесті, крім того, що, як ми завжди говоримо вам, кожне тіло - це світ.
Стратегія, якої ми дотримуватимемось на тижні тесту, яку ми зазвичай використовуємо в консультаціях і працює дуже добре, полягає у виконанні вуглеводні виділення щоб пізніше зробити вантаж. Як завантажити, так і вуглеводне навантаження воно повинно супроводжуватися адекватним ритмом у навчанні, щоб воно було ефективним.
Пам'ятайте, що ви не повинні пробувати вуглеводне навантаження вперше перед марафоном. Спробуйте пройти тест в іншій гонці, щоб побачити, чи підходить він вам і чи можливо це зробити у великий день. Так ви будете в безпеці.
Виділення вуглеводів
Понеділок, вівторок та середа будуть нашими днями завантажити, де ми зменшуємо прийом вуглеводів, збільшуючи тим самим частку білків і жирів. Будьте обережні, це не означає, що ми збільшуємо кількість, це означає, що ми змінюємо відсоток макроелементів.
Ви повинні починати зі звичного тренувального ритму (понеділок), щоб поступово зменшувати його (середа).
Ми повинні бути обережними і думати, що не всі бігуни можуть використовувати цю стратегію.
Можливі негативні наслідки фази гідратного скидання:
- головний біль
- запаморочення
- блювота
- травми
Якщо будь-який із цих симптомів з’являється, не продовжуйте з ним, ви вже довго готуєтесь до марафону, і не варто псувати в останню хвилину.
Вуглеводне навантаження
Четвер, п’ятниця та субота, ми будемо навантаження, Цей процес складається із «заповнення» глікогену, який ми раніше «спорожнили». У ці дні ми збільшимо частку вуглеводів і зменшимо стимуляцію. У суботу ми також рекомендуємо зменшити кількість жиру та клітковини.
Завершення
Завдяки цьому розвантаження та завантаження вуглеводів, нам вдається повністю "спорожнити" склад, про який ми говорили раніше (м'язовий глікоген), щоб повністю заповнити його, і щоб наші м'язові волокна були на повній потужності.
Переходимо до наступного питання ...
Чи повинен я приймати гідрати під час перегонів?
Ми починаємо з основи, як завжди, що це щось надзвичайно особисте, але слід зазначити, що в тестах на витривалість, що перевищує 90-120 хв, рекомендується включати вуглеводи, таким чином, ми уникатимемо того, щоб наші м’язовий глікоген зменшується, і ми збільшимо продуктивність.
Залежно від спортсмена, загальні рекомендації становлять від 30 до 90 г вуглеводів на годину, пам’ятайте, з першої години тестування.
І перш за все, постійно зволожувати. В ідеалі, у такій спортивній практиці, як марафон зробити це за допомогою ізотонічні напої. Ось Вода це не допоможе вам замінити всіх електроліти що ти втрачаєш.
На ринку є багато продуктів, які можна взяти під час перегонів, а також гелі, батончики та/або напої, але ви також можете використовувати більш традиційні продукти, такі як банан, фініки, айва тощо.
Що їсти за день до марафону?
За кілька днів до марафону ви можете дотримуватися таких вказівок:
- Зменшується кількість клітковини, уникаючи продуктів, таких як деякі овочі, які мають тенденцію викликати дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, такі як гази (капуста, цибуля, часник) ... деякі бобові ...
- З низьким вмістом жиру, бажано брати м’ясо білого кольору, залишаючи осторонь смажену їжу, ультра оброблену їжу, випічку, ковбаси, горіхове масло ...
- Хороша кількість вуглеводів, ми рекомендуємо 5 - 7 грам на кілограм ваги, під час тренувань приблизно на одну годину, і більше 7 грамів на тренуваннях або довших гонках. Хоча за дні до перегонів ми збільшимо ці грами до 9-12 грамів на кілограм ваги.
- Намагайтеся якомога більше не пробувати нову дієту в день перегонів.
- Скоротіть тренування і переконайтеся, що ви добре відпочили.
Як харчуватися в день марафону?
Якщо перегони вранці, рекомендуємо вставати рано і снідати приблизно за три години до перегонів.
Щодо сніданку ми радимо вам не змінювати звички, які ви мали перед тренуванням, переконайтеся, що вибраний вами сніданок почувається добре.
Кожна людина різна, це загальні поради, які зазвичай почуваються добре, але існує ймовірність, що вони вам не підходять, тому, коли у вас є сумніви, ви звертаєтесь до медичного працівника.
Добавка
прикорм його схвалили багато і критикували багато інших. Це дуже конкретна тема, і вам завжди потрібно персоналізувати та оцінювати, чи справді це має переваги.
прикорм Це не обов'язково, але іноді може бути корисним, тому ідеальним буде вивчення кожної людини.
Хоча ми не повинні забувати, що це не тільки корисно доповнювати, але воно повинно супроводжуватися зусиллями та деякими змінами, щоб досягти мети.
Цікавими та з хорошими результатами є:
- Білковий порошок ізольовані, Це допоможе нам трохи швидше досягти наших потреб у цьому макроелементі, настільки важливому для м’язів.
- Креатин моногідрат, покращує відновлення глікогену в м’язах і затримку внутрішньоклітинної води
- Кофеїн, підвищує дофамін та адреналін, хороший союзник у витривалості.
Важливість гідратації в марафоні
Як правило, гідратація відіграє фундаментальну роль у нашому житті, але коли ми говоримо про такі змагання, СУПЕР важливо мати та підтримувати хороший стан гідратації. Цікавість, яку ви повинні знати, полягає в тому, що спрага є пізнім показником дегідратації, оскільки цей механізм спрацьовує після втрати 1500-2000 мл рідини.
Ми рекомендуємо вживати 400 - 600 мл води за 1 або 2 години до тренування, уникаючи, таким чином, підвищення температури тіла спортсмена та зменшення сприйняття зусиль.
Під час фізичних вправ важливо регулярно вживати рідину з натрієм (460 - 1150 мг/л).
Після фізичних вправ ви повинні замінити всю втрачену рідину, для цього радимо зважуватися перед змаганнями, а потім, щоб знати кількість рідини, яку потрібно замінити.
Кількість сечі, що виводиться після фізичних навантажень, обернено пропорційна введеному натрію. Цей іон єдиний ефективний під час заміщення рідини, хоча ми можемо включати і калій, оскільки він допомагає досягти адекватної регідратації.
Готовий до Валенсійського марафону ?
Ми бажаємо тобі всієї удачі і щоб ти насолоджувався після стільки зусиль
Ана Альварес
Еліса Ескоріуела
Дієтолог-дієтолог Валенсія
Виправлення: Єва Наварро (Спортивний журналіст)
Вам також може сподобатися
Здорове веганське блюдо
Вівсяні млинці від Алессандри
Майбутні розмови про харчування дітей
Без коментарів
Залиште відповідь Скасувати відповідь
Зв'язок
Початок курсу здорового приготування їжі
5 вечерь для схуднення влітку
Календар семінарів
Подаруйте кулінарну майстерню
Шукати
ABC благополуччя
Слухайте життя - ла 97,7 FM
Інформаційний бюлетень
Кабінет харчування
Категорії
963201363 Av. Peris y Valero 173 - 4 Валенсія
Години роботи
З понеділка по п’ятницю з 10:00 до 20:00
Субота з 10:00 до 20:00 (лише семінари)