Мене постійно запитують про білкові коктейлі та про те, які з них я рекомендую, насправді моя порада - намагатися споживати білок з їжею.
Білок є необхідною поживною речовиною для нашого організму, відповідаючи за формування м’язової тканини, клітин, ферментів та гормонів. Це нам усім потрібне в нашому щоденному раціоні, тим більше, якщо ви займаєтеся спортом або намагаєтеся схуднути, тож вам доведеться збільшити його споживання.
Яка ідеальна сума?
Для сидячої людини прибл. 0,8 грама на кілограм ваги. Для людини, яка тренує підняття тягарів 1,4 (жінка) - 2,0 (чоловік) грам на кілограм ваги.
- Сидяча людина, яка важить 60 кілограмів/60 х 8 г/к = 48 грамів білка.
- Жінка, яка хоче наростити м’язову масу і важить 60 кілограмів/60 х 1,4/к = 84 грами білка щодня.
- Чоловік, який хоче наростити м’язову масу і важить 60 кілограмів/60 х 2/к = 120 грамів білка щодня.
Вживання приблизно 15-25 грамів білка рекомендується протягом 30 хвилин після закінчення вправи, оскільки саме тоді м’язи будуть найбільш сприйнятливими. Якщо ви намагаєтеся схуднути, білок буде тривати вас задоволеним протягом тривалого часу, що не дозволить вам надмірно захоплюватися раціоном, з іншого боку, він підтримуватиме формування м’язової тканини, яка сприяє спалюванню жиру в організмі, за умови, що це супроводжується тренуванням з цією метою.
Тепер ми маємо, що білки складаються з 21 амінокислоти, так звані білки ЗАВЕРШЕНО, як і тваринного походження, вони містять усі 21 амінокислоту, як, наприклад, яйця, курка, м’ясо, індичка, свинина та ін. НЕПОВНІ, Їм потрібна інша їжа, яка доповнює одна одну, наприклад, сочевиця, яку потрібно поєднувати з рисом, щоб засвоїтися як повноцінний білок.
Ось список вмісту білка в деяких продуктах харчування:
| Тунця | ► 30 гр./1 банка 120 грам. |
| М'ясо | ► 22 гр./85 грам вареного м’яса. |
| Курка | ► 22 гр./100 грам курки. |
| Туреччина | ► 22 гр./100 грамів індички. |
| Кіноа | ► 14 гр./100 грам вареної лободи. |
| Свинина | ► 19 гр./100 грамів свинини. |
| Грецький йогурт | ► 8 гр./100 грам кефіру. |
| Квасоля | ► 7 гр./100 грам вареної квасолі. |
| Нут | ► 6 гр./100 грам вареної зеленої квасолі. |
| Яйця | ► 6 гр./1 яйце. ► 14 гр./4 яєчних білка. |
| Шпинат | ► 5 гр./1 склянка вареного шпинату. |
| Гриби | ► 4,6 гр./100 грам. |
| Мигдаль | ► 4 до 6 гр./28 грам аль-мендри. |
| Спаржа | ► 4 гр./1 склянка подрібненої спаржі. |
Вживання правильного рівня важливо, пам’ятаючи, не перестаратися, щоб не нашкодити ниркам. Крім того, дієта з високим вмістом білка може призвести до зневоднення і змусити організм виводити кальцій з кісток через високий рівень кислотності.
Зрештою, я завжди рекомендую учасникам моїх програм споживати білки разом з іншими макроелементами, отримуючи їх максимально природним способом.
А які ваші улюблені джерела білка?
Спеціаліст з персональних тренінгів/Тренер із здорового харчування та схуднення