речі

Хотіли б схуднути? Припиніть дієти, відмовтеся від фасованої їжі та перевірте свої шкільні навички, відстежуючи щоденне споживання калорій.

Втрата ваги - це в основному облік, але з цілком протилежною метою. Ви хочете приземлитися в червоній зоні і спалити більше калорій, ніж споживаєте. Алан Арагон, М.С., і Алан Русселл, автор 6 стовпів харчування вони попросили у нас бюджетний план схуднення. Y Кетрін Шміц Доктор філософії, президент Американського коледжу спортивної медицини, оцінює найкращі вправи при спробі схуднути.

Це те, що ви повинні робити: [1

. «Скільки калорій я повинен їсти щодня, щоб схуднути?» - можете запитати. Почнемо з того, скільки калорій ви вживаєте зараз.

Відстежуйте все, що ви їсте та п'єте протягом 3 днів, і визначте загальну добову норму споживання FitDay.com або з додатком типу Втратив це! MyFitnessPal, або MyPlate .

Потім підрахуйте кількість калорій, яка вам знадобиться, щоб стежити за вагою, часто використовуючи формулу Арагону нижче. Це зразкові розрахунки для людини вагою 185 фунтів.

А. Нульові тренування

Помножте свою вагу на 10. (При 185 фунтів це 1850 калорій на день.)

Б. Одне-два тренування на тиждень

Ваша вага х 12 (2220 калорій)

C. Два-чотири тренування на тиждень

Ваша вага x 14 (2590 калорій)

D. П’ять і більше тренувань на тиждень

ваша вага х 16 (2960 калорій)

А тепер порівняйте ці дві цифри: кількість калорій, які ви споживаєте в даний час, і кількість калорій, які ви повинні вживати. підтримувати свою вагу. Як далеко ти далеко? Якщо ви їсте більше, ніж ваша цільова кількість, ви зростаєте. Якщо ви їсте менше, ви худнете.

Westend61 Getty Images [19659020] Потім обчисліть спалені калорії

Якщо у вас ще немає дефіциту калорій, Арагон рекомендує максимально добовий дефіцит калорій у 500 калорій, якщо ви намагаєтеся скинути кілька кілограмів. Шукайте здорової, стійкої втрати ваги на 1-2 фунти. на тиждень, це означає, що ви споживаєте менше калорій або спалюєте більше калорій протягом усього дня.

Отже, якщо наш 185-кілограмовий чоловік тренується два-чотири дні на тиждень, щоденне споживання 2590 калорій підтримує його вагу на підвищеному рівні. Його організм використовує ці калорії та деякі способи, якими він займається. Час може спалити калорії.

. 1 Швидкість основного метаболізму (BMR): від 60 до 75 відсотків щоденних спалених калорій [196590] 24] Це кількість енергії, яку ваше тіло використовує, щоб залишитися в живих. Орієнтовну оцінку цього числа див онлайн-калькулятор BMR що враховує ваш зріст, вагу, стать та вік.

70 відсотків = 1813 калорій

БОНУСНІ ОПІКИ: Високоінтенсивні фізичні вправи можуть збільшити обмін речовин під час Через 14 годин після тренування (або до 36 годин пізніше, залежно від дослідження 2002 року ) Збільшуйте, залежно від типу та інтенсивності тренувань. Це явище відоме як надмірне споживання кисню після тренувань (EPOC), а також як ефект після опіку. "Сума, необхідна для схуднення, більша, ніж хоче більшість людей". Шміц. "Це висока інтенсивність щонайменше годину на день".

Додавання м’язової маси за допомогою силових тренувань також збільшує швидкість обміну речовин у спокої в середньому на 5%, згідно дослідження 2015 року . "Силові тренування важливі, якщо ви працюєте досить важко, щоб схуднути з двох причин", - говорить доктор Шміц. "1) Щоб уникнути травм серця і 2) м’язи спалюють більше калорій, ніж жир".

(+ 100 до 240 калорій)

2. Тепловий ефект їжі: 10 відсотків

Це калорії, спалені травленням. Зазвичай спалює від 0 до 3 відсотків калорій від жиру, від 5 до 10 відсотків від вуглеводів, від 20 до 30 відсотків від білків і від 10 до 30 відсотків від алкоголю.

10 відсотків = 259 калорій

БОНУСНИЙ ОПІК: Підсилення білка! Наскільки більше використовувати калорії з білка для травлення крім жиру або вуглеводів, обов’язково досягайте щоденного рівня білка. Таким чином, ви зможете спалити більше тонни зусиль. Для дорослих чоловіків це принаймні означає 56 грамів білка на день . Вибирайте нежирне джерело білка, як курка або риба.

Half Point Images Getty Images

3. Фізична активність: від 15 до 30 відсотків

Це калорії, які ви витрачаєте на свій щоденний рівень активності, включаючи фізичні вправи та будь-які інші фізичні навантаження. Якщо ви використовуєте фітнес-трекер, ви можете отримати хорошу оцінку того, скільки калорій ви спалюєте щодня. Ви можете вводити окремі дії та тренування в онлайн-калькулятор тренувань .

20 відсотків = 518 калорій

БОНУСНИЙ ОПІК: Вам не потрібно потіти два дні, щоб більше робити вправи. Зведіть до мінімуму час сидіння, підніміться сходами, хитайтеся, все це додає. Насправді наш 185-кілограмовий чоловік спалює 178 калорій всього за 30 хвилин ходьби.

Додайте трохи звичних закусок у свій розпорядок дня, докторе Шміц: 20-секундний схід, після чого 40 секунд повільного спуску та повторення. Або робіть Belpees протягом 20 секунд, потім робіть обертання і відновлюйте 40 секунд.