Підтримувати карантин і бути великим. Це можуть виконати рутинні вправи та правильна дієта

Сила волі. Все, що потрібно, щоб почати ставати м’язовим. І потрапивши в карантин, це не привід не робити цього. "Старше 40 років - це не проблема почати набирати м’язи. Але щоб це зробити добре, важливо правильно харчуватися. Ви повинні переконатися, що споживання антиоксидантів, ненасичених жирів і клітковини є достатнім для зменшення серцево-судинної системи ризик і що імунна система не страждає ", - пояснює Альваро Санчес, дієтолог клініки" Медикадет ".

можете

Найважливіше для збільшення м’язової маси - це збільшення кількості поживних речовин, які потрібно вживати. Вуглеводи та білки необхідні для росту м’язів. "Дуже поширена думка, що досить зосередитись на білках, але це помилка. М'язи функціонують як запас вуглеводів, тому необхідно, щоб наш раціон включав необхідні вуглеводи, щоб завжди зберігати його з запасами", - говорить дієтолог.

Альваро Санчес пропонує дієту в 2500 калорій на день, призначену для людей старше сорока років, які хочуть мати міцні м’язи. Це загальна дієта: ми не повинні забувати, що для досягнення більшої ефективності її потрібно персоналізувати та адаптувати до особливостей кожної з них. "Перш ніж починати будь-яку дієту, бажано звернутися до дієтолога, який оцінює конкретні потреби людини і, отже, є більш ефективним, коли справа доходить до усунення жиру", - нагадує дієтолог.

Гонсало Маганто, тренер з 20-річним професійним досвідом і головний герой "4-хвилинного виклику", визнає, що з 30 років починається фізична інволюція людини. "Наше життя - крива: піднімаючись до тридцяти років і спускаючись після цього віку", - говорить фізичний тренер. Однак це не означає, що темп тренувань повинен впасти або що неможливо розвивати м'язи, коли вам виповниться 30 років. "Відновлення після тренування відбувається повільніше, як і м'язова адаптація та когнітивний рівень [це вимагає більше вивчення нових речей]. Але тіло цілком здатне проводити будь-який вид тренувань, якщо немає ніяких травм або медичних протипоказань ", - каже фізичний тренер.

Щоб досягти м’язового тіла, потрібно знайти баланс між фізичною активністю та їжею. Недостатньо дотримуватися суворої дієти, якщо ви ведете сидячий спосіб життя; і навпаки: їсти недбалу дієту і стукати в тренажерному залі. "Для збільшення м'язової маси надзвичайно важливо дотримуватися споживання після фізичних вправ і включати вуглеводи. Таким чином ми живимо м'яз, яка відновлює глікоген, який він втратив під час тренування", - говорить Альварес.

Відео | Схема високої інтенсивності для сильного тіла

У цьому відео Гонсало Маганто пропонує схему з шести вправ високої інтенсивності, де опрацьовується кожен з м’язів тіла. "Добре виконані 15 хвилин настільки ж ефективні, або більше, як година вправ з меншою інтенсивністю", - говорить він. Ідеально робити три серії ланцюга, відпочиваючи одну хвилину між одними та іншими, три рази на тиждень.

"Між однією вправою та іншою ви повинні зробити 30 секунд активного відпочинку. Тобто помірні вправи, за допомогою яких пульсації зменшуються, не перебуваючи в стані спокою", - пояснює спортивний фахівець. "Повага до часу має вирішальне значення для ефективності навчання". Щоб уникнути травм, інтенсивність вправ повинна бути адаптована до фізичних умов кожного з них. "Зручно носити з собою пульсометр, який контролює, що ми не працюємо вище 90% нашого пульсу", - говорить Маганто.

Дієта для м’язів

- ПОНЕДІЛОК

Сніданок. Склянка молока + 3 скибочки цільнозернового хліба зі столовою ложкою оливкової олії + 1 яблуко.

Середина ранку. Знежирений йогурт + 2 скибочки цільнозернового хліба (40г) + 2 скибочки індички (50г) + 2 мандарини.

Їжа. Сочевиця (180 г вареної) з цибулею-пореєм, цибулею та морквою + середній шматочок (150 г) імператора + 2 столові ложки оливкової олії + 1 груша.

1-а закуска. Шматочок хліба (20 г) + невелика жменя (30 г) волоських горіхів + апельсин.

Закуска перед тренуванням. Кава з половиною склянки молока + 1 столова ложка меду і 2 столові ложки вівса + банан.

Вечеря. Приготовлені овочі: брокколі з 2 середніми картоплями + половина індички (150 г) + 1 столова ложка оливкової олії + 1 знежирений йогурт.

- Вівторок

Сніданок. Склянка молока + 6 столових ложок вівса + половина авокадо + 2 невеликі скибочки ананаса (100 г).

Середина ранку. Кава з половиною склянки молока + 4 столові ложки цільнозернових злаків (30 г) + 1 невелика жменя (30 г) фундука + 1 персик.

Їжа. Овочевий салат: салат з баранини, помідор і редька + рис (180 г вареного) із середньою порцією кролика або курки (150 г) + 2 столові ложки оливкової олії + 1 яблуко.

1-а закуска. 1 скибочка підсмаженого хліба + 1-2 середні скибочки шинки серрано (30 г) + 1 ківі.

Вечеря. Зелена квасоля зі 100 г (вже звареного) гороху та 1 середньою картоплею (100 г) + велика корейка (175 г) хека + 1 столова ложка оливкової олії + 1 знежирений йогурт.

- СЕРЕДА

Сніданок. Склянка молока + 3 скибочки цільнозернового хліба + половина авокадо + 1 невелика жменя полуниці.

Середина ранку. Знежирений йогурт + 2 скибочки цільнозернового хліба (40г) + 2 скибочки індички (50г) + 2 абрикоси.

Їжа. Варені овочі: цвітна капуста з нутом (180 г вареного) та великою корейкою (175 г) подрібненої тріски + 2 столові ложки оливкової олії + 1 апельсин.

1-а закуска. 2 столові ложки цільнозернових пластівців + 1 невелика жменя (30 г) горіхів + 4-6 полуниці.

Закуска перед тренуванням. Знежирений йогурт + 4 столові ложки вівса (30 г) + 1 склянка натурального фруктового соку.

Вечеря. Салат із зелених листових паростків, з помідорами та натертою морквою з макаронами (120 г варених) з невеликим клинком свіжого козячого сиру. 2-яєчний французький омлет + 1 столова ложка оливкової олії + 1 знежирений йогурт.

- ЧЕТВЕР

Сніданок. Склянка молока + 3 скибочки цільнозернового хліба (60г) + 1 столова ложка оливкової олії + 1 ківі.

Середина ранку. Кава з половиною склянки молока + 2 скибочки цільнозернового хліба (40г) з натуральним помідором + 1 яєчня + 1 яблуко.

Їжа. Швейцарський мангольд, приготовлений з 2 середніми картоплями та 4 пальцями цільнозернового хліба (40 г). Середній шматочок лосося (150 г) + 2 столові ложки оливкової олії + 1 середній шматочок кавуна.

1-а закуска. 1 скибочка хліба (20 г) + 1 невелика жменя (30 г) мигдалю + 1 груша.

Вечеря. Овочеве пюре з 1 картоплею. Половинка курячої грудки (150 г) з гарніром з лободи (60 г) + 1 столова ложка оливкової олії + 1 знежирений йогурт.

- П’ЯТНИЦЯ

Сніданок. 1 склянка молока + 6 столових ложок цільних зерен + половина авокадо + 2 невеликі скибочки ананаса.

Середина ранку. 1 знежирений йогурт + 2 скибочки білого хліба + 2 скибочки індички (50 г) + 2 мандарини.

Їжа. Салат зі шпинату та перцю з макаронами (180 г вареного) + середнє філе (150 г) телятини або яловичини + 2 столові ложки оливкової олії + 1 персик.

1-а закуска. Плитка мюслі + 1 жменя малини або чорниці.

Закуска перед тренуванням. Знежирений йогурт + 4 столові ложки вівса (30 г) + 1 манго.

Вечеря. Тушкована дика спаржа, з кубиками іберійської шинки (30 г), 8-10 маленьких креветок і коричневим рисом (120 г вареного) + 1 столова ложка оливкової олії + 1 знежирений йогурт.

- СУБОТА

Сніданок. Склянка молока + 3 скибочки цільнозернового хліба + 1 столова ложка оливкової олії + невелика жменька полуниці (100 г).

Середина ранку. Кава з половиною склянки молока + 2 скибочки цільнозернового хліба (40г) + 1 невелика жменя (30г) мигдалю + 1 груша.

Їжа. Томатне, цибульне та морквяне рагу з білою квасолею (180 г вареної) + середня корейка (150 г) паламуди + 2 столові ложки оливкової олії + 1 середній шматочок дині.

1-а закуска. Шматочок підсмаженого хліба (15 г) + 2 скибочки вареної шинки (50 г) + 1 апельсин.

Вечеря. Яєчня з грибами, гриби з 1 яйцем та горошком (100 г вареної). Середній шматочок (150 г) біля, 2 скибочки цільнозернового хліба для гарніру + 1 столова ложка оливкової олії + 1 знежирений йогурт.

- НЕДІЛЯ

Сніданок. Склянка молока + 3 скибочки цільнозернового хліба + 1 столова ложка оливкової олії + 2 сливи.

Середина ранку. Знежирений йогурт + 2 скибочки цільнозернового хліба (40г) + 2 скибочки індички (50г) + 2 мандарини.

Їжа. Овочеве пюре: цибуля-порей, з картоплею + середня філе (150 г) нежирної свинини, прикрашене коричневим рисом (120 г вареного) + 2 столові ложки оливкової олії + 1 ківі.

1-а закуска. Зерновий батончик + 4 полуниці.

Закуска перед тренуванням. Кава з половиною склянки молока + 1 столова ложка меду і 2 столові ложки вівса + 1 банан.

Вечеря. Макарони (120г приготовлених) із середньою порцією молюсків або моркви, з томатним соусом та цибулею-цибулею + 2 яйця (французький омлет, смажений на грилі або яєчню, або варений), з кабачками + 1 столова ложка оливкової олії + 1 знежирений йогурт.