"Тренер" з питань харчування Анжела Квінтас дає нам ключові вказівки до їжі, щоб здорово схуднути та підтримувати енергію у своїй книзі "Худней назавжди".
Ніяких ризиків чи смішно заборонених дієт. Також вам не доведеться забувати про своє соціальне життя або віддаватися надлюдським фізичним зусиллям. Ви просто схуднете ... хоча цього разу назавжди. Це передумова, з якої Анжела Квінтас, тренерДієтологія, яка дозує її великий досвід роботи між її відділом харчування, розташованим у самому центрі Мадрида (Генерал Пардіньяс, 20 років), та засобами масової інформації (вона є співдиректором програми BeOk Cadena SER).
Усвідомлюючи рабство, якому нас підпорядковують дієти, і години, коли ми стукаємось у тренажерному залі, не бачачи результатів, пропорційних нашим зусиллям, Анжела розробила низку заповідей у своїй книзі Схуднути назавжди так що важкі проблеми не завдадуть вам головного болю знову. У міру просування, Справа не в магічних формулах, а в хімічних реакціях, Зокрема, ті, які виробляють їжу в нашому тілі, і якими ми скористаємося, щоб зберегти себе енергією, здоров’ям і не товстіти. Чи наважуєтесь ви це спробувати?
Навчіться раз і назавжди, що годувати себе - це не те саме, що годувати себе
Також не відповідає дійсності те, що «ви повинні їсти все», і вас не повинні обманювати магічні властивості суперпродуктів (тарілка сочевиці з рисом і бризок оцту можуть краще нас нагодувати, щоб залізо засвоювалося краще, ніж детокс-сік з капуста). Уникайте порожніх кілокалорій, у яких не вистачає поживних речовин, таких як алкоголь, або шкідливих для здоров’я продуктів, які надає промислова пекарня, і робіть ставку на ті, що містять вітаміни та мінерали. Пам’ятайте, що розмір штанів не визначає наше здоров’я: Людина з нормальною вагою може мати гіперхолестеринемію або бути виснаженим цілий день, тоді як інший, хто має невелику вагу, може похвалитися здоров'ям заліза.
Відкрийте свою ідеальну вагу
Узагальнення заборонено, тому базування нашої ідеальної ваги на рекомендаціях таблиці чи поширених вірувань закінчено (вибачте, віднімання 110 см від вашого зростання для обчислення ваги не працює). Існують і інші фактори, такі як стать, аналітичні тести, відсоток жиру чи м’язової маси. Ми також не можемо бути наївними і робити вигляд, що з 45 роками зважуємо так само, як і з 20. Таким чином, ми повинні зосередитися на відсотку жиру, який ми хочемо зменшити, а не на кілограмах, позначених шкалою, щоб уникнути ефекту відскоку.
Уникайте страшного ефекту відскоку
Чому виникає цей ефект? Коли ми зосереджуємось лише на втраті кілограмів, більша частина втраченої ваги - це вода та м’язова маса, що сприяє накопиченню жиру. Також ми не змінимо своїх харчових звичок. Натомість ми будемо зловживати замінниками, такими як батончики, викликаючи почуття голоду під час дієти та уповільнюючи наш обмін речовин, одночасно встановлюючи тривожні стосунки з їжею. Застосування діуретиків також не рекомендується, оскільки вони передбачають значну втрату електролітів, відповідальних за підтримку рівноваги в клітинах організму. Крім того, ми відновимо цю воду, як тільки припинимо їх приймати.
Для розрахунку витрат калорій, які ми проводимо протягом дня, нам доведеться враховувати наш основний обмін речовин (споживання для правильного функціонування організму), витрати, необхідні для перетравлення їжі, і витрати на нашу фізичну активність. Якщо ми не хочемо знижувати базальний обмін, споживання білка є ключовим. Наявність хорошої м’язової маси замість жиру також прискорить витрату калорій у спокої. Остання порада? Сприймайте життя спокійніше. Стрес може змусити нас їсти більше і виділяти більше гормонів, таких як кортизон, що, у свою чергу, змусить нас накопичувати жир в області живота.
Знати всі можливості, які пропонує їжа
Йдеться не про відмову від вуглеводів або придушення білків, оскільки це може змінити наші стрибки інсуліну. Ангела Квінтас рекомендує враховувати такі фактори, як глікемічний індекс обсягу їжі та розміру порцій при обчисленні їжі, оскільки прийом з дуже високим глікемічним навантаженням підвищує рівень глюкози в крові та утворення жиру. Наприклад, білий хліб має високий глікемічний індекс, але оскільки порція зазвичай становить 30 грам, його глікемічне навантаження буде середнім. З макаронами відбувається навпаки. Його глікемічний індекс середній, але оскільки раціон зазвичай становить приблизно 100 грам, глікемічне навантаження буде високим.
Щось подібне відбувається з ненасиченими або корисними жирами. Хоча вони надають нам багато переваг, вони мають велике кілокалорійне навантаження, як це відбувається з оливковою олією, горіхами або жирною рибою. Прикладом може служити авокадо, якщо взяти одне на обід, а інше на вечерю, схуднути буде важко.
Кишечник, твій другий мозок
Є мікробіота кишечника sa н (широко відомий як кишкова флора) допоможе нам у травленні, забезпечить нормальну роботу імунної системи та захистить від патогенних мікробів. Для його вдосконалення тренер підкреслює роль пробіотиків (йогурт та темний шоколад) та пребіотики (цибуля, банани, спаржа та артишоки), а також особливу обережність при прийомі ліків. Без сумніву, дуже важливий фактор, оскільки існують дослідження, які показують, що люди з ожирінням мають тенденцію до незбалансованої мікробіоти кишечника.
Навчіться їсти тут і зараз
Зазначивши всі помилки, які ми робимо щодня, наприклад, засновуючи дієту на вуглеводах (пам’ятайте, що фрукти та овочі включені) або дозволяючи пройти багато годин між прийомом їжі та іншим, рішення полягає в тому, щоб дотримуватися одного дієта для контролю інсуліну. Це запобіжить стрибкам інсуліну протягом дня та процесу ліпогенезу перетворити цей надлишок у жир, який накопичується. Інші додаткові переваги полягають у тому, що ми зменшимо втому після їжі, будемо менше голодні перед основними прийомами їжі, нам не потрібно буде пияти солодощі, а наше тіло використовуватиме накопичений жир як основне джерело енергії, зберігаючи свою м’язову масу а базальний обмін стабільний.
Щоб уникнути цих піків, обов’язково дотримуватися п’яти золотих правил:
- Не приймайте вуглеводи поодинці і менше, якщо вони мають високий глікемічний індекс. Поєднуйте їх з білками, щоб запобігти перетворенню їх у жир.
- Остерігайтеся рідких вуглеводів, таких як фруктові та овочеві смузі.
- Вживайте їжу кожні 3-4 години, щоб ваше тіло не використовувало лише м’язову масу як паливо, а активувало ліполіз і використовувало жир.
- Не дозволяйте пройти більше години після того, як ви встанете, поки не з’їсте чогось (навіть кави з молоком або йогурту).
- Ніколи не займайтеся спортом на голодний шлунок (знову ж, він буде використовувати м’язову масу як паливо).