Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.

вапок

Літо та осінь сповнені бігових перегонів та марафонів. THE Веб-сайт BSI Ви можете дізнатись про майбутні події, що проводяться. Я працюю повільно протягом 10 місяців у відділі маркетингових комунікацій OTP Bank, де була створена чудова команда, яка бігла навколо озера Балатон у ці вихідні, УЛЬТРАБАЛАТОНОН. Перед бігом я зобов’язався допомогти команді дієтичними порадами витримати більші дистанції. У команді є кілька марафонців, тому в першу чергу було корисно підтримати "Чистоту" для тих, хто віддає перевагу хобі-бігунам, але з ентузіазмом приймає участь у таких спільних заходах. Таким чином я підтримав підготовку, склавши листівку за період до загального марафону, якою зараз поділюсь з вами. Матеріал зосереджений на тому, як правильно їсти за 7 днів до марафону.

Важливо! Цей документ не є дієтою і розроблений спеціально для бігунів. Не використовувати як дієтичний елемент. У спортивному харчуванні ми завжди адаптуємо дієту до конкретного виду спорту та цілей, тепер це вуглеводний матеріал.

Загальні рекомендації щодо харчування:

Які продукти можуть з’явитися за 2-5 днів до перегонів?

  • Солодка картопля
  • тверда паста
  • макарони з борошна грубого помелу
  • макарони з рисового борошна
  • булгур
  • коричневий рис, білий рис, дикий рис
  • коренеплоди (буряк, буряк, пастернак)
  • безглютенові зерна (лобода, тефф, амарант, гречка)
  • цільнозернове обгортання (Tesco, CBA Prima, Spar, бренд: Paco Loco)
  • цільнозерновий спельта та житній хліб (увага! справжній цільнозерновий хліб, який майже чорний!
  • PurPur хліб
  • млинці з борошна грубого помелу або вівсяної каші
  • гарбуза
  • вівсянка - дуже хороша, дуже рекомендую!
  • насіння (мигдаль, волоські горіхи, гарбузове насіння, несолоний фундук)
  • біле м'ясо (індичка, курка)
  • риба (лосось, тунець, морська риба)

Яку їжу можна розглядати за 48-24 години до змагань?

Остання гігантська їзда повинна бути за два дні до перегонів. Багато людей за день до перегонів з’їдають надмірну кількість поміркованої локшини, а наступного дня для початку набрякають і пригнічуються. Це як би ти починаєш бігати вранці після Різдва чи Великодня. Намагайтеся їсти легкі страви. Насіння випадають зі списку вище!

  • Солодка картопля
  • тверда паста
  • макарони з борошна грубого помелу
  • макарони з рисового борошна
  • булгур
  • коричневий рис, білий рис, дикий рис
  • безглютенові зерна (лобода, тефф, амарант, гречка)
  • цільнозернове обгортання (Tesco, CBA Prima, Spar, бренд: Poco Loco)
  • цільнозерновий спельта та житній хліб
  • Фіолетовий хліб
  • млинці з борошна грубого помелу або вівсяної каші
  • злакові
  • нежирне м’ясо та риба, як зазначено вище

Яка їжа може з’явитися за 24 години до перегонів?

Якщо ви цього ще не робили, пора уважно стежити за спожитою рідиною. Їжте як спокійний тренерський день. На перший план виходять продукти з низьким глікемічним індексом. Споживання клітковини повинно бути нижчим.

  • Солодка картопля
  • тверда паста
  • білий рис
  • злакові
  • гранола
  • банан
  • нежирне м’ясо та риба, як зазначено вище

Які продукти можуть з’являтися за 18-18 годин до перегонів?

Ми вже їмо тут кожні 2-3 години, але дуже маленькими порціями. Не їжте червоне м'ясо, смажені на маслі речі, молочні продукти, насіння та продукти з високим вмістом клітковини після обіду за день до перегонів.

  • енергетичні скибочки
  • хліби, перераховані вище
  • невеликі бутерброди
  • злакові
  • гранола

Яка їжа може з’явитися за 4-2 години до перегонів?

Вставайте вчасно перед перегоном і з’їдайте невелику порцію сніданку. Тілу потрібно кілька годин, перш ніж воно стане пильним для занять спортом. Вставання вчасно також допомагає бути пильнішими, дбати про речі у ванній і заряджатися. Пийте переважно воду, каву тільки без молока або з рослинним молоком. Не потрібно перестаратися, пийте невеликими порціями, плюс, якщо є можливість, пийте електролітний напій перед змаганнями. Вода кімнатної температури найкраща. Перед безпосередньою гонкою споживайте такий енергетичний гель, лише якщо ваш шлунок дуже слабкий і ви не можете їсти за 2-3 години до гонки. Це желе - чистий цукор, і ви вип’єте його ще близько 2-3 під час перегонів. Це ще не все, що вам потрібно від цього типу вуглеводів. Наразі ви вже знаєте, яка їжа найкраща перед тренуванням, і ви також відчули, скільки часу вам потрібно з’їсти до перегонів, щоб справді добре провести час.

  • банан
  • кава
  • овес
  • фіолетовий хліб
  • сік буряка (містить багато нітратів, які розширюють судини і допомагають кровотоку під час фізичних вправ)

Треба сказати, що команда серйозно поставилася до підготовки і намагалася дотримуватися принципів харчування. Ми також бігали разом у Балатонземесі з нагоди створення команди. І я забезпечив усіх для змагань - підготовка до тренувань від Scitech Fireworks, BioTech USA Energy Shot та гелю Energy був включений в комплект під час змагань та білка Absorice після змагань.