ВИКОРИСТАННЯ І ПОХОДЖЕННЯ ДЖЕРЕЛ ЕНЕРГІЇ
Карлос Сааведра, магістр. (*)
Моменти до і після марафону характеризуються низкою обміну окремими "нормами", фізичними чи духовними почуттями та сотнями порад, що заповнюють голови бігунів, та подальшим аналізом причини того чи іншого бренду чи причини. того чи іншого фізичного відчуття на 10, 20 і 30 км.
Цей обмін думками та порадами, як правило, породжує сумніви, що вимагає серйозного пошуку, звертаючись до спеціалізованої літератури, оскільки неважко переконатися, що особистий досвід не завжди збігається з науковими знаннями дослідників, які в свою чергу також вони марафонці.
Ця стаття намагається проаналізувати та розробити наукові докази щодо вимірювання та розрахунку енергетичних витрат та типу субстрату, що використовується під час гонки.
Кожен спортсмен, який цікавиться предметом, зможе провести відповідні розрахунки щодо ваги свого тіла, але
МАРАФОН ПОТРІБНО ЗУСИЛЬ. РЕФЛЕКСІЇ.
їCOUNT - ЦЕ ВСЬОГО ЕНЕРГЕТИЧНИХ ВИТРАТ «ВАШОГО» МАРАФОНУ?
Витрати на перегони визначаються вагою бігуна, помноженою на дистанцію бігу в кілометрах, і виражається в кілокалоріях, однак можна спостерігати деякі незначні відмінності, отримані від ефективності біомеханіки перегону.
У точних цифрах:
При швидкості 200 м на хвилину витрати складають: 1027 ккал./Кг.
і при 300 м на хвилину вони дають: 1038 ккал./кг.
У марафонах, що бігають від 4:10 до 5:15 хвилин на кілометр, витрати можуть бути розраховані з розрахунку один кілокалорин на кілограм ваги на кілометр з невеликою похибкою.
Чоловік чи жінка з вагою тіла:
(*) За співпраці та виправлення Рауля Забали, національного тренера Аргентини.
Таблиця 1: Розрахунок витрати калорій
50 кг. x 42 192 км. = 2109 кал
60 кг x 42 192 км. = 2531 кал
70 кг x 42 192 км. = 2953 кал
80 кг x 42 192 км. = 3375 кал
Іншими словами, множення маси тіла на пробіг дає загальну витрату калорій
ПРИМІТКА: Як уже зазначалося, механічна ефективність у перегонах кожного бігуна може змінити витрату калорій, саме так і працює Стів Скотт зі швидкістю: 268 метрів/хв. витрачає 0,845 кал./кг./км. з іншого боку, "непрофесійний" бігун з однаковою швидкістю використовує 0,932 кал./кг./км., помножуючи ці витрати на 42 кілометри та на 70 кг (при умові, що обидва мають однакову вагу тіла), тоді як Скотт вимагає 2484 кал. інший потребує 2740 кал .
З іншого боку, і як анекдотичні дані, за 10 місяців Скотт поліпшив свою ефективність, змінившись з 0,904 кал до 0,845 кал. витрата на кг./хв. Іншими словами, для однакової дистанції, що бігла з однаковою швидкістю та з однаковою масою тіла, він спочатку використовував 2657 кал. і на кінець цього періоду він використав лише 2484 кал.
Якщо грам глюкози забезпечує 4 калорії, і цей спортсмен заощадив за 10 місяців завдяки поліпшенню механічної ефективності 173 кал., Він заощадив 43 г глюкози (173/4), припускаючи, що 100% витраченої або підрахованої енергії походить від просто від глюкози!
Звідки береться енергія з того, що використовується в Марафоні?
Як було детально описано раніше, загальні витрати калорій не залежать від часу і більш-менш схожі між людьми, тобто:
1 калорія на кілограм ваги на кілометр пробігу.
Однак велика різниця полягає в тому, що при різній швидкості він використовує різні типи енергетичних субстратів (жири, глюкоза, білки) у перегонах у повільному темпі, переважає використання жирів, але при збільшенні швидкості він витрачається щоразу плюс цукор, тобто для кожної зміни інтенсивності використовується інша частка палива, як і місце, звідки вони надходять.
ТАБЛИЦЯ 2: оцінка та походження палива, що використовується в марафоні, відповідно до витраченого часу (у грамах)
Тому можна підрахувати, скільки жиру або скільки цукру використовується в марафоні відповідно до часу перебування в ньому, оскільки у людини є типові для нього моделі поведінки, з повільним темпом бігу, механізми нейроендокринної норми, що дозволяють по-іншому використовувати харчові субстрати. Це підтверджується співвідношенням між споживаним киснем та виробленим вуглекислим газом, що є фізіологічною змінною, яка називається дихальним коефіцієнтом (CR).
Діапазон значень CR оскільки: .704, що означає, що для розвитку діяльності використовується 100% жиру, до: .996 де енергія надходить виключно з цукрів. Коефіцієнт дихання 0,85 означає збалансоване витрачання жиру та цукру.
Якщо ви біжите протягом 2 годин 10 хвилин, коефіцієнт дихання для цього періоду буде. 90, це означає, що бігун використовував 69% глюкози та 31% жиру. Але якби це тривало до 3 годин 30 хвилин, коефіцієнт дихання становив би 0,86, в цьому випадку загальні витрати енергії відбуватимуться при спалюванні 55% глюкози та 45% жиру.
Якщо ви пробігнете марафон за 3 години, у вас буде КР 0,86, а це означає 50% жиру від загальної витрати калорій. Якщо маса тіла становить 70 кілограмів, помножене на 42192 кілометри, це призведе до витрати калорій в 2954 калорії (див. Таблицю 1). З цього відсотка (1477 калорій) припадає на спалювання жиру, і оскільки кожен його грам забезпечує майже 10 калорій, споживання жиру буде
70 кг x 42 км. = 2954 кал
Що стосується цукрів, ми діємо подібним чином, але враховуючи, що вони забезпечують лише 4 калорії на грам вуглеводів, тобто, якщо інші 50% змагань витрати походять від деградації глюкози, 1477 калорій діляться на 4, загалом 369 грам.
70 кг х 42 км = 2954 кал.
2954/2 = 1477 кал.
НА ЦІЙ ВИСОЧІ РОЗРАХУНКІВ ДОСТОИТЬСЯ ЗАПИТАТИСЯ:
1. - ї Що їсти перед тренуванням, коли ритмічні перегони відрізняються від ритмів марафону?
2.-ї Залежно від того, що було витрачено, якими поживними речовинами слід замінити витрати енергії, зроблені після тієї чи іншої форми навчання?
3. Ї Частка споживаного жиру або цукру повинна бути різною залежно від типу використовуваного темпу перегонів ?
4.- ї Скільки жиру і скільки глюкози (глікогену) може зберігатися в м’язах нижніх кінцівок?
5.- їНа скільки метрів і з якою швидкістю досягають запаси, які можна зберігати в м’язах ніг?
ЯКИЙ РОЗРАХУНОК МОЖЕ ВИКОНАТИ:
При масі тіла 70 кг і 14% жиру нежирна або знежирена маса становитиме 70 кг. - 10 кг. = 60 кг. . З іншого боку, м’язи ніг складають близько 50% від загальної ваги без жиру, тобто м’язи важать приблизно 30 кг.
Кожен кілограм м’яза містить близько 15 грамів жиру, тому в 30 кг м’язів є запас, близький до:
30 кг. X 15 гр. = 450 гр.
Але оскільки м’язи, що беруть участь у бігу, відповідають приблизно 40% загальної мускулатури, вага м’язів ніг буде
12 кг., Що було б еквівалентно значенню, близькому до 180 гр. жиру, який помножений на 9 (кількість калорій на грам) дасть 1620 калорій з жиру в запасі або запасі в м’язах ніг.
У коротких перегонах (30 хвилин) використовується 75% внутрішньом’язового жиру, але в перегонах на відстань або більшу тривалість (більше 4 годин) використовується лише 25% цих відкладень.
ї І ЩО МОЖЕ РОЗРАХУНКИ ПРО ВИКОРИСТАННЯ ЦУКРУ?
Вже було згадано, що цукор відкладається в печінці та м'язах.Вага печінки дорівнює 0,025% від маси тіла, у випадку наведеного прикладу (суб'єкт вагою 70 кг) це значення буде помножено на 0,025 кг, даючи тим самим вагу печінки, яка складе:
Оскільки печінка зберігає 50 гр. глікогену на кг ваги, людина вагою 70 кг матиме приблизний запас 87 гр. (1750 кг . x 50гр. = 87 гр).
Енергетична цінність цього запасу глікогену в печінці обчислюється множенням x4, що є калорійним еквівалентом глікогену: тобто, загалом: 348 кал (87 гр. X 4)
Цього запасу енергії для 70-кілограмового бігуна було б достатньо для подолання 5 км перегонів, однак цей глікоген у печінці використовується для підтримки рівня глюкози в крові, який використовується у перегонах до 30 км.
Звідси випливає важливість внутрішньом’язового запасу глікогену. Ці відкладення в організмі людини можуть коливатися від 10 до 45 грамів. на кг м’яза. Отже, у випадку 70-кілограмового суб'єкта, якому відповідало 12 кілограм м'язів, що використовуються в гонці, він зможе відкласти від 120 до 450 г глікогену в м'язах ніг.
Це означає, що, враховуючи ступінь і тип тренування, а також дієту, відкладення можуть покривати від 480 до 1800 кал. Це означало б подолати лише від 6 до 25 км (1 кал/кг/км) перегонів із цим паливом. Після гонки ці відкладення можуть зменшитися до значень від 0 до 5 гр.
Короткий зміст:
| ПорталФітнес-магазин - Використані книги - Whatsapp +34 674 24023 | ||||
| Створення контенту, проведення інтерв’ю, розміщення відео, фотографій вправ вимагає годин роботи, тому ми просимо про вашу допомогу. |
Напевно в якийсь момент вам знадобиться книга для школи вашої дитини, яку ви подаруєте другові, почитаєте чи навчитеся. Придбання його в нашому магазині допоможе вам зберегти PortalFitness в Інтернеті. Якщо ви шукаєте книгу, якої у нас немає в нашому магазині, ми отримаємо її для вас.