Ідеї ​​для їжі

Робить порції

Одна справа зрозуміти, що і чому потрібно їсти, а інша - насправді застосувати ці знання. Прочитайте кілька конкретних ідей щодо їжі та наскільки легко включити здорове харчування у своє повсякденне життя. Рецепти див. Нижче.

Сніданок та закуски
Хоча спокусливо пропустити сніданок, насправді настійно рекомендується з'їсти що-небудь на початку дня, навіть якщо цього мало, оскільки це дасть вам енергії та швидко запустить ваш метаболізм. Сніданок також не дозволить вам бути надто голодними в обідній час або до нього, що може призвести до нездорових перекусів та запоїв. Якщо ви відчуваєте голод і хочете перекусити, сміливо їжте ті продукти, які ви зазвичай їли б на сніданок.

Ось кілька прикладів швидкого та простого сніданку, які є прекрасним способом розпочати свій день та з’їсти ідеальні закуски (якщо у вас діабет, поговоріть зі своїм спеціалістом з діабету або лікарем, який із цих варіантів вам найкраще підійде).

Обід та вечеря
Хоча приготування основного прийому їжі може зайняти трохи більше зусиль, воно не повинно бути складним або трудомістким. Основна "анатомія" обіду та вечері насправді досить проста. Трохи попередньо вимитого шпинату, злегка приправленого шматочка риби або простого салату з рису та квасолі та декількох ложок замороженого горошку - це все, що потрібно, щоб приготувати здоровий делікатес за лічені хвилини.

Десерт
Погодьмось: ми всі любимо десерт. На щастя, можна поласувати продуктами, які здаються грішними, але насправді корисні для вас. Порція, яка дорівнює жмені здорових десертів, запропонованих нижче, допоможе вам відкрити насолоду від поїдання смаколиків, не відчуваючи провини, але якщо у вас діабет, деякі з цих десертів можуть не підійти для вас. Завжди проконсультуйтеся зі своїм спеціалістом з діабету або лікарем перед тим, як додавати солодкі страви у свій раціон:

  • Пиріжки з мигдальним борошном (див. Рецепт нижче)
  • Квадрат-два чорного шоколаду (із вмістом какао більше 80%)
  • Фініки Medjool
  • Граната
  • Чіпси з капусти (зазвичай їх можна знайти в магазинах здорової їжі)
  • Нарізані фрукти (сирі або нагріті в каструлі), залиті тертим чорним шоколадом хорошої якості та политі медом або кленовим сиропом
  • Полуниця, змочена в розтопленому темному шоколаді хорошої якості
  • Заморожений виноград (освіжаюче задоволення в спекотний день)
  • Йогуртові цукерки (рецепт див. Нижче)
  • Мед, змочені скибочками яблука
  • Злегка обсмажені банани, залиті кленовим сиропом
  • Арахісовий, шоколадний та банановий молочний коктейль з мигдальним молоком, 2 чайними ложками какао-порошку, стиглим бананом, трохи меду та 1 столовою ложкою арахісового масла без добавок
  • Органічний попкорн, приправлений дрібкою солі та кайенського перцю, а також паприкою та справжнім тертим італійським сиром Пармезан.

І якщо ви захоплюєтесь їжею, яка не додає жодної поживної цінності, не бийте себе за це. Поки у вас немає діабету, їсти невеликі порції нездорових десертів кожні кілька тижнів не так вже й погано. Отож, завітайте на той день народження чи в офісний світ і побалуйте себе найсмачнішими ласощами, які ви можете знайти!

Рецепти

Ось декілька простих, поживних та смачних рецептів, які допоможуть вам стати на новий шлях до міцного здоров’я. Насолоджуйтесь ними!

Асортимент горіхів

Робить 8-10 порцій

Ця закуска або сніданок готова за кілька хвилин і її легко взяти з собою, якщо ви поспішаєте. Це дуже поживно і повно клітковини, щоб дати вам енергію в найзайнятіші дні.

1 склянка (250 мл) нарізаного мигдалю або кеш'ю, подрібненого
1 склянка (250 мл) волоських горіхів, подрібнених
1 склянка (250 мл) пластівців на вибір, цільного зерна і без добавок
½ склянки (125 мл) меленого насіння льону
½ склянки (125 мл) несоленого насіння соняшнику або гарбуза
1 склянка (250 мл) сухофруктів без добавок
1 ст. (15 мл) кориці (за бажанням)

  1. Змішайте всі інгредієнти в мисці
  2. Зберігати в холодильнику, в герметичній тарі, до готовності до вживання.

Якщо у вас діабет, і ваш режим дня ускладнює вам регулярне харчування, спробуйте створити екстрений набір закусок. Купіть фанею, яку можна зав'язати на талії, або невелику обідню сумку, яку ви можете мати у своєму офісі або у своєму портфелі, та наповніть її легкими для діабету закусками, такими як яблуко та арахісове масло, асорті горіхів, невеликий сендвіч-горіх вершкового масла на 100% хлібі з цільної пшениці або йогурту та нарізаних фруктів.

Смузі із зелених фруктів

Робить 1 або 2 порції

Хто не любить смузі? Цей здоровий варіант цього класичного делікатесу задовольнить ваше тіло і душу.

1 склянка цільного молока, несолодкого мигдалевого молока або рисового молока
1 склянка свіжих або заморожених фруктів, нарізаних
2 ст. арахісове масло, мигдальне масло або масло кешью без добавок
1 пучок темної листової зелені, як шпинат або капуста
Медова роса (за бажанням)

  1. Помістіть інгредієнти в блендер.
  2. Збивайте, поки не отримаєте однорідну консистенцію.

Пиріжки з мигдального борошна

Готує 12 міні-тортів

Вгамуйте свою тягу до хлібобулочних виробів за допомогою цієї смачної та поживної випічки. Мигдальне борошно може допомогти знизити рівень холестерину, тоді як кориця сприяє стабілізації рівня цукру в крові, але ви та ваші гості будете лише думати, наскільки вони смачні!

2 склянки (500 мл) тонко подрібненого мигдального борошна (доступно на www.buyalmondflour.com)
До 1 ст. (15 мл) кориці
½ чайної ложки (2 мл) харчової соди
щіпка солі
1 дуже стиглий пюре з бананів
2 ч. Л. (10 мл) чистого ванільного екстракту
3 великих яйця
1 склянка (250 мл) свіжих або заморожених нарізаних фруктів або ягід (наприклад, яблуко, чорниця, полуниця, банан)
Подрібнений пекан (за бажанням)

  1. Розігрійте духовку до температури 160 ° C і вистеліть форму для кексів паперовими склянками.
  2. У мисці змішайте мигдальне борошно, корицю, соду і сіль.
  3. Додайте в борошняну суміш розтертий банан, ваніль та яйця і збивайте, поки всі інгредієнти добре не змішаться і не утворять гладке тісто.
  4. Складіть ягоди або наріжте фрукти до рівномірного розподілу по тісту.
  5. Ложкою викладіть тісто у підготовлену форму для здоби і посипте зверху подрібненим пеканом, якщо бажаєте. Випікайте до чистоти, коли вставите в тісто ніж, приблизно 18-20 хвилин.
  6. Дайте охолонути.

Запечена райдужна форель

Робить 3 порції

Багате протизапальними жирами омега-3, це блюдо з райдужної форелі є найкращим продуктом у здоровій «швидкій їжі». Готується та випікається за хвилини.

½ фунт. філе райдужної форелі
2 ч. Л. (10 мл) оливкової олії
2 ч. Л. (10 мл) сухої трави або 2 ст. (30 мл) подрібненої свіжої трави, такої як цибуля, меліса, кріп, чебрець, естрагон, базилік або петрушка
Щіпка солі і перцю
Скибочки лимона

  1. Розігрійте духовку до 200 ° C.
  2. Помістіть форель шкіркою вниз у скляну форму для випікання, а решту інгредієнтів покладіть на рибу.
  3. Натріть рівномірно обидві сторони форелі олією, зеленню, сіллю та перцем.
  4. Запікайте рибу від 8 до 15 хвилин, поки м’ясо не стане непрозорим і легко розшарується виделкою.
  5. Подавати з великим овочевим салатом, злегка обсмаженим шпинатом або тертим буряком, запеченим кабачком або лободою. За бажанням вичавіть на рибу сік лимонного клина. Залишки зберігайте в холодильнику до 4 днів і приготуйте холодний рибний салат, який можна їсти зі 100% цільнозерновим хлібом або на грядці з темної листової зелені.

Салат з квасолі, що не містить глютену

Робить 4 порції

Якщо ви хочете спробувати вегетаріанську їжу, хороший відправний пункт - класичний салат з рису та квасолі. Ось основний рецепт, який ви можете спробувати, коли захочете інновації. Подавати з великим зеленим салатом (див. Рецепт заправки салатів нижче)

3 склянки (750 мл) квасолі, процідженої та промитої
2 ст. (30 мл) подрібненої цибулі або цибулі-цибулі
1 зубчик часнику, пресований
Сіль і свіжомелений перець за смаком
¼ чашки (60 мл) свіжої трави, такої як петрушка, коріандр, базилік, чебрець, материнка або шавлія
2 ст. (30 мл) оливкової або лляної олії холодного віджиму
Додайте 2 склянки (500 мл) вареного коричневого рису або лободи, щоб перетворити цю суміш у борошно (за бажанням)

  1. Покладіть всі інгредієнти в миску і перемішуйте, поки добре не з’єднаються.
  2. Приправте за смаком і зберігайте в холодильнику в герметичній тарі до готовності до подачі.

Клейковина присутня в деяких злакових культурах, таких як пшениця, жито, спельта, пшениця камуту та ячмінь. Але якщо ви не можете їсти глютен, на вибір є безліч клейковинних зерен, включаючи кукурудзу, рис, лободу, гречку, пшоно та амарант. Овес також від природи не містить глютену, але його, як правило, переробляють в обладнанні, яке контактує із зернами, що містять глютен. Якщо ви хочете їсти овес, вам потрібно знайти виробника, який подрібнить чистий, незабруднений овес.

Запечена курка

Робить 4 порції

Ця смачна запечена курка включає куркуму, протизапальну спецію, але її можна зробити з більш нейтральним смаком, якщо ви не захоплені її більш екзотичними смаками. Щіпка солі, перцю та краплинка оливкової олії - все, що вам потрібно, щоб зробити швидку і ситну запечену курку.

1 ст. (15 мл) куркуми
1 ст. (15 мл) кмину
1 ст. (15 мл) паприки
½ чайної ложки (2 мл) чорного меленого перцю
1 ч. Л. (5 мл) солі
2 фунтів (1 кг) курячих ніжок
1 головка цвітної капусти, нарізана на квіточки
2 ст. (30 мл) оливкової або кокосової олії

  1. Розігрійте духовку до 350 ° F.
  2. З’єднайте куркуму, кмин, паприку, перець та сіль у мисці та перемішайте до повного з’єднання.
  3. Помістіть курку та цвітну капусту у велику форму для випікання та рівномірно посипте сумішшю спецій.
  4. Полийте курку, цвітну капусту та спеції оливковою або кокосовою олією.
  5. Руками натріть курку та цвітну капусту спеціями та олією.
  6. Випікайте від 45 до 60 хвилин, поки курка не досягне внутрішньої температури 180 ° F. Подавайте гарячим та залишки залишків у холодильнику до 4 днів для приготування бутербродів, салатів та супів.

Заправка для салату

Багато заправлених в магазинах заправок для салатів мають нездорові добавки, такі як MSG, стабілізатори та цукор. Як ви можете бачити з рецепта нижче, зробити насправді заправку для салату досить просто (і набагато дешевше), тому ми рекомендуємо експериментувати з різними травами, щоб знайти смаки, які вам подобаються.

1/3 склянки (75 мл) лляної олії холодного віджиму, волоського горіха або оливкової олії (див. Вікно Додаткова інформація, щоб дізнатись більше про олії та жири на вашій кухні)
2 ст. (30 мл) бальзамічного оцту, лимонного соку або яблучного оцту
Нарізана свіжа зелень (за бажанням)
Сіль і перець за смаком

  1. Покладіть всі інгредієнти в чисту банку, закрийте кришку та енергійно струсіть, поки олія та оцет не стануть емульгованими.
  2. Полити темно-зеленим листовим салатом, але лише безпосередньо перед їжею. Приправивши салат заздалегідь, він стане кашоподібним і кашоподібним. Залишки залишку зберігайте в холодильнику та струсіть перед використанням.

Йогурт сонячний

Робить 1 або 2 порції

Цей делікатес - чудовий десерт, який одночасно забезпечує велику харчову цінність. Для додаткового задоволення нехай ваші гості або родина збирають власні солянки на смак.

1 склянка (250 мл) цільного простого йогурту

1 злегка обсмажений нарізаний банан або 1 склянка (250 мл) злегка обсмаженого манго або нарізаного інжиру
3 квадрати темного шоколаду, нарізані
Трохи подрібнених горіхів
Мед або кленовий сироп за смаком

  1. Помістіть йогурт, фрукти та шоколад почерговими шарами в миску або склянку сонцем.
  2. Зверху покладіть подрібнені горіхи та мед або кленовий сироп.

Ідеї ​​для їжі

Одна справа - зрозуміти, що і чому потрібно їсти, а інше - справді застосувати ці знання. Прочитайте кілька конкретних ідей щодо їжі та наскільки легко включити здорове харчування у своє повсякденне життя. Рецепти див. Нижче.

Сніданок та закуски
Хоча спокусливо пропустити сніданок, насправді настійно рекомендується з'їсти що-небудь на початку дня, навіть трохи, бо це додасть вам енергії та швидко запустить ваш метаболізм. Сніданок також запобіжить надмірну голодність в обідній час або раніше, що може призвести до нездорових перекусів та запоїв. Якщо ви відчуваєте голод і хочете перекусити, сміливо їжте ті продукти, які ви зазвичай їли б на сніданок.

Ось кілька прикладів швидкого та простого сніданку, які є прекрасним способом розпочати свій день та з’їсти ідеальні закуски (якщо у вас діабет, поговоріть зі своїм спеціалістом з діабету або лікарем, який із цих варіантів вам найкраще підійде).

Обід та вечеря
Хоча приготування основного прийому їжі може зайняти трохи більше зусиль, воно не повинно бути складним або трудомістким. Основна "анатомія" обіду та вечері насправді досить проста. Трохи попередньо вимитого шпинату, злегка приправленого шматочка риби або простого салату з рису та квасолі та декількох ложок замороженого горошку - це все, що потрібно, щоб приготувати здоровий делікатес за лічені хвилини.

Десерт
Погодьмось: ми всі любимо десерт. На щастя, можна поласувати продуктами, які здаються грішними, але насправді корисні для вас. Порція, яка дорівнює жмені здорових десертів, запропонованих нижче, допоможе вам відкрити насолоду від поїдання смаколиків, не відчуваючи провини, але якщо у вас діабет, деякі з цих десертів можуть не підійти для вас. Завжди проконсультуйтеся зі своїм спеціалістом з діабету або лікарем, перш ніж додавати солодкі страви у свій раціон:

  • Пиріжки з мигдальним борошном (див. Рецепт нижче)
  • Квадрат-два чорного шоколаду (із вмістом какао більше 80%)
  • Фініки Medjool
  • Граната
  • Чіпси з капусти (зазвичай їх можна знайти в магазинах здорового харчування)
  • Нарізані фрукти (сирі або нагріті в каструлі), залиті тертим чорним шоколадом хорошої якості, политі медом або кленовим сиропом
  • Полуниця, змочена в хорошому якісному розтопленому темному шоколаді
  • Заморожений виноград (освіжаюче задоволення в спекотний день)
  • Йогуртові цукерки (рецепт див. Нижче)
  • Мед, змочені скибочками яблука
  • Злегка обсмажені банани, залиті кленовим сиропом
  • Арахісовий, шоколадний та банановий молочний коктейль, приготований на мигдальному молоці, 2 чайних ложках какао-порошку, стиглого банана, трохи меду та 1 столовій ложці арахісового масла без добавок
  • Органічний попкорн, приправлений дрібкою солі та кайенського перцю, а також паприкою та справжнім тертим італійським пармезаном.

І якщо ви захоплюєтесь їжею, яка не додає жодної поживної цінності, не бийте себе за це. Поки у вас немає діабету, їсти невеликі порції нездорових десертів кожні кілька тижнів не так вже й погано. Тож вирушайте на той день народження чи офісний світський прийом і побалуйте себе найсмачнішими ласощами, які ви можете знайти!