Чому так важко набрати абс?
Незалежно від того, спортсмен ти чи ні, ти, можливо, усвідомив, наскільки важко визначити цю сферу: позначити абс. Будь-який вид спорту породжує певні вимоги до тіла, а наші м’язи реагують, пристосовуючись до цих зусиль. З естетичної точки зору ми можемо оцінити чітко виражений квадрицепс, розвинутий біцепс ..., але я називаю черевні преси «замаскованими» м’язами нашого тіла. Хороший м’язовий тонус живота ідеально підходить з точки зору здоров’я, оскільки він допомагає нам стабілізувати хребет.
Але наша робота може бути не оцінена візуально через відкладення жиру в тілі над пресом. Інакше кажучи, у людини може бути сильна область живота, але ніхто не дізнається, поки не втратить жир. Жінки мають більш високий відсоток жиру в порівнянні з чоловіками, але ці відкладення розподіляються по всьому тілу. У чоловіків також розподіляється підшкірний жир, але високий відсоток жиру накопичується в їх животі, саме тому вони мають більш помітний живіт, якщо набирають кілька кілограмів.
Як втратити жир на животі
Найкращий спосіб схуднути - це дефіцит калорій де витрати - за допомогою фізичних вправ - вищі, ніж споживання їжі. З цією метою у нас є кілька варіантів: зменшити споживання калорій; зберегти калорії з нашого раціону, але збільшити витрату калорій або, нарешті, зменшити споживання та збільшити витрати. Останній варіант є, мабуть, найбільш вдалим, оскільки зменшення необхідного споживання менше, якщо ми супроводжуємо його фізичними вправами, що збільшують загальні витрати калорій. Загалом, a різноманітний раціон в якому 60-70% споживаних калорій надходять з вуглеводів, 10-15% з білків і не більше 30% з жирів. Важливо, щоб людина, яка займається спортом, споживала вуглеводи, оскільки їх споживання енергії необхідно виконувати під час фізичних вправ. Один грам вуглеводів або білка дорівнює чотирьом калоріям, тоді як один грам жиру дорівнює дев'яти. Тому важливо контролювати споживання продуктів, багатих жиром завдяки високій калорійності.
Як спалити калорії
Будь-який аеробні вправи підтримується причинами того, що приблизно через 40 хвилин роботи наше тіло починає потребувати жиру для енергії. Під аеробними вправами ми розуміємо ті, в яких під час його виконання відбувається значна участь кисню, наприклад, ходьба, біг, їзда на велосипеді, заняття аеробікою або кроком, підйом і спуск по сходах ... Контролюйте дієту та доповнюйте нашу програму з вправ для живота з аеробною активністю середньої інтенсивності ключ до досягнення певного тонусу м’язів і видимий для очей, але це амбіційна мета, яка вимагає багато зусиль і наполегливості.
Отримайте хороший тонус живота
М'язи живота розташовані в передній частині тулуба і працюють разом, дозволяючи рухати переднє та бічне згинання хребта, обертання нижньою частиною тіла та стискання живота. Прямий м’яз живота є головним згиначем, а зовнішні та внутрішні косі м’язи надають перевагу обертальним та бічним згинальним рухам або положенням. Поперечний черевний прес (глибокий м’яз черевної стінки) бере участь в активній стабілізації тулуба і життєво необхідний для підтримки правильної постави. Беручи до уваги функціональні відмінності м’язів живота, було б цікаво поєднати три групи вправ для тренування живота: 1. - Вправи на згинання тулуба Він служить для розвитку прямого м’яза живота:
- Сутулість багажника
- Зміщення нижньої кінцівки за допомогою підняття сідниць. Він складається із скорочення м’язів живота і досягнення невеликого підняття сідниць під час відведення ніг назад.
Це вправи з високим набором живота, але які здійснюють сильний тиск на хребетні структури. Таким чином, важливо не піднімати тулуб більше ніж на 45 ° від землі і не закінчуватися під час вправи, щоб уникнути непотрібного тиску.
2.- Вправи на обертання та бічне згинання Служить для розвитку косих м’язів:
- Поклони тулуба з поворотом. Хоча прямий м’яз живота також бере участь, поворот тулуба викликає залучення косих м’язів.
- Бічний сутулість тулуба.
- Ізометрична бічна опора (без руху) або динамічна (з рухом). Це вправа, яка стала дуже популярною в останні роки завдяки залученню поперечних і косих м’язів, не виробляючи великих компресійних навантажень на хребет.
3.- Вправи на стабілізацію хребта
- Маневр активації глибоких м’язів живота. Йдеться про скорочення глибоких м’язів живота, ніби вони опускаються (зокрема, поперечний м’яз живота). У тренованих людей цієї вправи може бути недостатньо для зміцнення м’язів. У цьому випадку до цього скорочення м’язів потрібно було б додати рух тулуба або нижніх кінцівок.
- Качок живота на нестійких поверхнях. На додаток до зміцнення черевної області, робота на гігантських кулях (фіт-бал) або нахильних платформах вимагає участі системи управління рухом для стабілізації та збалансування тулуба.
Дуже важливо звернути увагу на правильне вивчення вправ, оскільки хороше виконання впливає на інтенсивність м’язового скорочення. Менша кількість - це краще, але якісніше. У цьому розділі згадайте, що в останні роки були впроваджені інноваційні методи роботи на животі. Деякі, такі як вправи на нестійкій поверхні, вже висвітлені в цій статті. Інші, такі як електростимуляція та ефективні вібраційні системи, також покращують тонус живота.
Статичні або динамічні вправи?
Обидва типи вправ мають свої переваги та свої обмеження. Рекомендується поєднання динамічних та статичних вправ для живота, і їх слід виконувати на повільній або помірній швидкості, щоб не пошкодити хребетні структури.