Літо вже тут, і багато хто з нас буде шукати бажане тіло. У більшості випадків він втрачав "ці зайві кілограми".
Перш за все, вам потрібно зрозуміти різниця між визначенням і втратою ваги. Можна сказати, що це визначально, що людина, яка після періоду обсягу, проведеного для розвитку м’язової маси, хоче видалити накопичений в процесі жиру та відполірувати деталі. Цей накопичений жир обумовлений надлишком калорій, необхідним для нарощування м’язів. Навпаки, схуднення - це процес, за допомогою якого людина хоче зменшити накопичений жир через неправильне харчування або низьку активність.
По-друге, ви повинні знати що Причини змусити вас набрати вагу:
- Кількість та якість їжа всередину.
- Генетична схильність для набору ваги або накопичення жиру. Це не повинно служити приводом для того, щоб не намагатися покращитися. Кожен може бути кращим, і кожні невеликі зусилля наближать вас до вашої мети. Незважаючи на це, ми повинні усвідомлювати, які межі у нас є, щоб знати, за які терміни ми цього досягнемо.
- Нестача сну.
- Відмовтеся від куріння. Дуже цікавим фактом є те, що у курця така ж вірогідність страждати серцево-судинними захворюваннями, як у людини, яка важить на 40 кілограмів більше.
- Препарати: стероїди, наприклад.
- Психологічні аспекти як стрес.
Щоб знати, чи варто змінювати вагу тіла, важливо знати свою Індекс маси тіла, який обчислюється наступним чином:
ІМТ = вага/зріст * зріст
Наприклад, для особини 75 кілограмів та 1,80 висоти буде розраховано наступне:
ІМТ = 75/1,8 * 1,8 = 23,15
ІМТ для здорової ваги становить від 18,5 до 24,9.
Вважається, що людина повинні схуднути Так:
- Ваш ІМТ перевищує 25, оскільки у вас надмірна вага.
- Ваш ІМТ перевищує 30, враховуючи те, що ви страждаєте ожирінням.
Вважається, що людина повинна збільшувати свою вагу, якщо її ІМТ менше 18,5.
Наявність здорової ваги принесе вам такі переваги:
- Менший ризик діабету, серцево-судинних захворювань та гіпертонії.
- Краща якість життя, більше впевненості в собі та енергії.
- Менше навантаження на суглоби.
Втратити вагу ви повинні регулювати свій енергетичний баланс, створюючи дефіцит калорій, тобто споживаючи менше калорій, ніж потрібно вашому організму. Надмірне споживання калорій зберігається у вигляді жиру за допомогою наступного процесу:
- Глюкоза використовується для отримання енергії.
- Надлишок глюкози зберігається у вигляді глікогену в печінці та м’язах.
- Коли запаси глікогену заповнені, надлишки зберігаються у вигляді жиру.
Щоб створити це дефіцит енергії Ви повинні якомога послідовніше дотримуватися дієти та займатися спортом. Бажано худнути потроху, зменшуючи 500 калорій на день, ви втратите приблизно 500 грамів ваги на тиждень.
Проблема виникає в момент пізнання скільки калорій потрібно вашому організму звідти створити необхідний дефіцит енергії. Для цього давайте подивимося, як розрахувати ваші енергетичні потреби щодо вашої фізичної активності за допомогою Рівняння Шофілда, виконується на таких етапах:
- Оцінка базальної швидкості метаболізму, тобто енергії, необхідної вашому організму для виконання метаболічних дій у стані спокою, залежно від вашого віку та статі.
- Помножте BMR на коефіцієнт фізичного навантаження.
- Додайте або відніміть від 500 до 1000 калорій, щоб набрати або схуднути.
Для обчислення TMB
| Вік | Чоловіки | Жінка |
| 10-17 | (17,7 * Вага кг) + 657 | (13,4 * Вага кг) + 692 |
| 18-29 | (15,1 * Вага кг) + 692 | (14,8 * Вага кг) + 487 |
| 30-59 | (11,5 * Вага кг) + 873 | (8,3 * Вага кг) + 846 |
| 60-74 | (11,9 * Вага кг) + 700 | (9,2 * Вага кг) + 687 |
| Понад 75 | (8,4 * Вага кг) + 821 | (9,8 * Вага кг) + 624 |
Для обчислення вправа або фактор активності
| Фізична активність | Вправа або фактор активності | |
| Малорухливе життя | Чоловік: 1.4 | Жінки: 1.4 |
| Помірна активність (1 година регулярних вправ) | Чоловіки: 1.7 | Жінки: 1.6 |
| Дуже активний (регулярна активність кілька годин) | Чоловік: 1.9 | Жінки: 1.8 |
Щоб було зрозуміліше, ми поставимо символ приклад як його розрахувати:
За нашими оцінками, 22-річний чоловік важить 75 кіло і дуже активний; його енергетичні потреби будуть такими:
Екз. Шофілд: TMB * Коефіцієнт активності: [(15,1 * 75) +692] * 1,9 =2395
Енергетичні потреби цієї людини становлять 2395 калорій на день. Якщо ви хочете набрати вагу, ви збільшите споживання на 500 калорій, а якщо хочете зменшити вагу, зменшите споживання на 500 калорій.
Пам’ятайте: шалені речі мають свою ціну! Використовуйте ці дані економно. Кожна людина різна, і ваш тип фігури та обмін речовин зіграють свою роль. Удача!