У футболі Crown Sport Nutrition стверджує, оскільки щотижня проводиться більше ніж одна гра, дуже важливо, щоб дієта відповідала щоденним потребам у тренуваннях та відновленні від ігор. Тож варто не тільки правильно харчуватися перед грою, але й мати адекватну стратегію з початку тижня.
Фахівці Crown Sport Nutrition (CSN) стверджують, що основною поживною речовиною, яку ми повинні модулювати, є вуглеводи. Причина полягає в тому, що, оскільки глікоген є основним джерелом енергії у футболі, чим вище фізичне навантаження, тим вище витрата калорій і спорожнення його, є фактором, який сприяє втомі, яка спостерігається в кінці матчу або інтенсивно навчання.
Якщо протягом тижня тренувальне навантаження відрізняється, то потреби у вуглеводах доведеться адаптувати до цього навантаження.
В даний час рекомендації щодо вуглеводів коливаються в межах: 5-10 г HCO/кг/добу. Тобто 70-кілограмовому футболісту буде потрібно від 350 до 700 г HCO на день. Цифра буде залежати від тренувального навантаження. Це найважливіший фактор, оскільки саме він найбільше змінюється. Інші елементи, такі як положення на полі, склад тіла, рівень змагань та стать, майже завжди однакові.
Навчання та інші фактори
Якщо тренування легке або відновлення, ми намагатимемося не перевищувати 5 г HCO/кг у той день, рекомендують від Crown Sport Nutrition.
Якщо навпаки, це інтенсивні тренування, які зазвичай відповідають середині тижня, у ці дні ми наблизимося до 10 г HCO/кг. Крім того, напередодні матчу, того самого дня матчу і навіть наступного дня після матчу потреби в HCO високі.
Щодо позиції на полі, воротарі мають менші витрати калорій, тому ми завжди намагаємось регулювати навантаження відповідно до нижнього кінця рекомендацій HCO.
Нападаючі, півзахисники та вінгери - це гравці, які найбільше подорожують, тому їх потреби у ХСО більші.
Також не однаково грати у вищих категоріях, ніж у нижчих. Зазвичай, чим вищий рівень, тим більша інтенсивність, а отже, чим вищі витрати, тим більші потреби. Також залежно від мети футболіста щодо складу тіла, ми будемо модулювати вуглеводне навантаження.
Основні забори
Тому основні страви, яких у нашій культурі зазвичай 2 (обід і вечеря), повинні мати розподіл тарілки відповідно.
У напружені дні ми повинні вносити в нашу тарілку значну кількість HCO, швидкість поглинання якої висока. Таким чином, він може становити 40-50% страви, яку ми збираємось їсти. Групи продуктів харчування, які найкраще підійдуть у цій ситуації:
- Зерна, такі як макарони, кус-кус та рис, коренеплоди, такі як картопля, солодка картопля, маніока та псевдозернові культури, такі як лобода.
- Хліб, млинці, фахітас, тіста для піци - ще один хороший вибір для цих моментів, і краще, якщо вони будуть домашніми.
Щоб збільшити швидкість засвоєння цих HCO, споживання овочів буде обмежено приблизно до 25-30% тарілки, оскільки в цей час ці групи продуктів навряд чи забезпечують нас енергією (в цей час нам потрібні калорії), оскільки дуже багатий клітковиною (вони уповільнюють спорожнення кишечника) і з великою ситною силою (це обмежить споживання), тому ми сприятимемо його вживанню в інший час.
Решта їжі
Решта тарілки буде складатися з білкової їжі, яка життєво важлива для адекватного синтезу білка та оптимальної регенерації м’язів. Через високий внесок HCO у вибрану білкову їжу повинно бути мало жиру, оскільки ця поживна речовина уповільнює спорожнення шлунка. Тож нежирне м’ясо, біла риба та яйця - найкращі варіанти серед інших.
У помірні дні, крім зменшення навантаження HCO, ми виберемо ті, які мають нижчий глікемічний індекс. Таким чином, це може становити 25-30% страви, яку ми збираємось їсти. Групи продуктів харчування, які найкраще підійдуть у цій ситуації:
- Вживання цільних зерен і бульб також є хорошим варіантом, якщо їх приймати холодними, зменшуючи тим самим швидкість їх поглинання.
Більше значення буде приділятися групі овочів та овочів, що становить 40-50% тарілки. Білкова їжа становитиме близько 25-30%.
Для отримання додаткової інформації та рекомендацій введіть Crown Sport Nutrition