Це здається чимось надто очевидним, але ніколи не завадить переглянути фундаментальні аспекти, які можуть залишитися в багажнику спогадів. Саме тому сьогодні ми говоримо про значення харчування для тренувань. Це частина т.зв. "невидимий тренінг", щось принципове, особливо в періоди змагань, де стрес, який ми зазнаємо, більший. Особливо усвідомлювати необхідність контролювати своє паливо дуже важливо, якщо ми хочемо досягти оптимального рівня продуктивності.
Харчування для тренувань
Для того, щоб краще зрозуміти все це важливе спорядження, ми поділимо харчування на три різні моменти: до, під час і після тренувань. Кожен етап представляє різні потреби, і тому логічним є вирішення їх самостійно з їх конкретними специфікаціями.
Вперед, головне - правильно використовувати натуральну їжу, основна звичка і без якої ніщо інше, що ми робимо, не матиме жодної цінності. Але ми також скажемо, що спортсмен-аматор - це той, хто представляє найбільше труднощів у тому, що стосується можливості відпочити та правильно харчуватися через свої обов’язки, тому ідеально підтримувати цей процес адекватною та якісною добавкою. Але будьте обережні, завжди персоналізовані під індивідуальні особливості, а не як систематизована звичка.
Перед тренуванням
Поряд з після їжі є найважливіший день для спортсмена. Ідеальним є з’їсти приблизно за дві години до тренувань, оскільки саме це споживання вимагає забезпечення необхідними поживними речовинами для досягнення найкращих результатів. Повинно бути багаті вуглеводами, містять білок і мають низький вміст жиру, Хоча суми будуть залежати від типу вправи, яку ми збираємось виконувати, а також від її інтенсивності. Ми повинні знати, що вуглеводи - це наше головне джерело енергії, а білки допомагають відновлювати та нарощувати м’язи.
У цьому знімку ми маємо деякі варіанти доповнення, такі як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або BCAA. Ця добавка допомагає нам активувати шлях mTOR, який пом'якшує катаболізм м'язів і покращує синтез білка, коли ми прагнемо збільшити свою м'язову масу.
Ще однією цікавою добавкою є креатин, речовина, яка в основному збільшує силу. Якщо відкладень креатину мало, м’язова недостатність з’являється швидше. Тут ви можете знайти обширний путівник по як приймати.
Під час навчання
При практикуванні вправ аспектом, який слід враховувати, є зволоження. Коли ми плаваємо, бігаємо або їдемо на велосипеді, наше тіло спалює енергію, яка виділяється як тепло. Щоб уникнути перебільшеного підвищення м’язової температури, наше тіло активує механізм запобігання потовиділенню, допомагаючи підтримувати розумну температуру тіла. Погана річ у тому, що це передбачає надмірну втрату води та мінеральних солей, що, якщо їх не замінити належним чином, значно зменшить наші спортивні показники.
Тому це важливо пийте багато води, не тільки під час тренувань, але і протягом дня (рекомендується мінімальне споживання 2 літри на день), регулярно пити малими дозами.
На довших тренувальних заняттях спортивні або ізотонічні напої Вони допомагають підтримувати нашу гідратацію на додаток до заповнення втрачених в результаті потовиділення електролітів. Ці напої містять вуглеводи, цукри та мінерали, такі як натрій, хлор або калій, необхідні для підтримки нашої працездатності та затримки настання втоми.
Під час занять на велосипеді, які зазвичай є найтривалішими та мають найбільшу калорійність, ми також можемо додавати вуглеводи у вигляді батончики, фрукти або гелі, оскільки розташування на велосипеді дозволяє нам приймати тверду їжу легше та комфортніше, а також покращує її засвоєння.
Після тренування
Найбільше в нашій дієті після тренування нас найбільше турбують дві речі: з одного боку поповнити наші запаси енергії (глікоген), що ми будемо робити з достатнім споживанням вуглеводів. З іншого боку забезпечити правильний ремонт наших м’язів, для чого нам знадобиться білок.
Ці поживні речовини можна отримати природним чином із багатьох продуктів харчування, хоча на ринку ми знаходимо добавки, спеціально розроблені для того, щоб ефективно забезпечити нас необхідною кількістю та допомогти нам поліпшити наше харчування.
Хороша річ цих добавок полягає в тому, що ми також знаходимо інші елементи, які в них входять у гру, наприклад, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або BCAA, про які ми вже говорили на попередніх тренуваннях і які дуже ефективно сприяють відновленню м’язів.
глутамін Це ще одна незамінна амінокислота у нашому спортивному виконанні, особливо в умовах дефіциту калорій, інтенсивних та тривалих фізичних вправ і навіть при фізичному пошкодженні. Понад 60% загальної скелетної м’язової тканини складається з глутаміну, і це амінокислота з найбільшою кількістю фізіологічних переваг: серед іншого вона допомагає в рості м’язів, мінімізує м’язовий катаболізм та підвищує імунну систему. Крім того, будучи фантастичним регулятором у створенні м’язової тканини та беручи участь у накопиченні м’язового глікогену, він ідеально підходить для відновлення після тренувань.
Все це лише мазок на важливість харчування під час тренувань, невеликий посібник, який може послужити основою. Однак ми стикаємося з полем, де можливостей безмежно багато і де ми завжди знайдемо всілякі думки, стратегії чи рекомендації. Ви завжди можете дізнатися трохи більше про спорт Харчування і починайте приймати рішення самостійно.