Інші здорові альтернативи

Вегетаріанство: здорова альтернатива, але з нюансами

Бути вегетаріанцем для багатьох людей представляє цілу філософію життя. Без сумніву, це дуже особисте рішення, яке підтверджується аргументами, які навіть з багатьма захисниками традиційно обговорювались як дієтологами, так і лікарями. Серед вегетаріанців є від дієтичних обґрунтувань (це здоровіше), етичних (не вбивати тварин) або соціальних (повстання проти надмірних дієтичних норм сучасного суспільства) до гуманітарних причин (зменшення витрат на отримання білків тваринного походження і, таким чином, боротьба з голодом: кілограм яєць, курки або яловичини передбачає споживання 3, 6 і 16 кілограм зернових і сої відповідно). Протягом десятиліть існують різні вегетаріанські тенденції, які постулюють чітко визначені підходи, але найбільш повноцінним і доцільним є ово-лакто-вегетаріанська дієта, яка включає молоко та яйця, на додаток до всіх овочів.

здорові

Ризики погано спланованої вегетаріанської дієти

У ово-лакто-вегетаріанській дієті, якщо вона неправильно організована, можуть спостерігатися дефіцити деяких поживних речовин, що забезпечуються більшою частиною м’яса та риби в традиційному раціоні, таких як залізо, цинк та вітамін В12, які легко засвоюються, особливо під час вагітність та етапи росту та розвитку, оскільки потреби значно зростають. Споживання кальцію та вітаміну D може бути порушено, якщо не дотримуватися рекомендованих порцій молока, яєць або похідних.

Дієтичні основи для збалансованого вегетаріанського харчування

Добре спланована ово-лакто-вегетаріанська дієта задовільно відповідає потребам людини в енергії та поживних речовинах. Необхідно подбати про деякі аспекти, які згадані нижче, щоб збалансувати раціон, правильно поєднуючи продукти та замінюючи одні іншими подібними харчовими показниками.

Кальцій у молоці та його похідні

Молоко та його похідні: йогурт, сир, сир. Вони є основним джерелом кальцію, фосфору та вітаміну D, останній присутній у незбиранему або збагаченому знежиреному молоці, необхідно забезпечити фіксацію кальцію в кістках. Організм може також синтезувати його під шкірою під впливом сонячного світла від холестерину. Ці продукти мають важливий внесок у дієтичне споживання якісних білків. Щоб збільшити ці поживні речовини, у страви можна додавати знежирене сухе молоко або в якості доповнення укріплені соєві продукти, ферментований кунжут та деякі водорості (Wakame, Klamah.). Зелені листові овочі, горіхи та насіння також є хорошими джерелами кальцію, але вживання мінералу організмом менше, ніж у випадку з молочними продуктами. Рекомендується приймати 2 порції молока або похідних для досягнення правильного розвитку та підтримки кісткової маси.

Якісні білки, необхідні для регенерації клітин

Важливо щодня включайте якісний білок для забезпечення синтезу та регенерації клітин та росту. Людські білки - це комбінація 22 амінокислот, з яких лише 8 є необхідними, і вони повинні надходити щодня через їжу, оскільки наш організм не може їх синтезувати самостійно. Іншими словами, якість білка залежить від кількості незамінних амінокислот, які він містить. Коли бракує незамінної амінокислоти, біологічна цінність цього білка зменшується. Організм не може синтезувати білки, якщо відсутня незамінна амінокислота.

Продукти тваринного походження містять усі необхідні амінокислоти. Звідси важливість поваги до споживання молочних продуктів та яєць. Рекомендується приймати одне яйце плюс одне білок на день (6-7 одиниць на тиждень), змішане з будь-якою стравою. Немає протипоказань, коли у вас немає проблем з холестерином. Овочі також забезпечують білок, але відчувають дефіцит однієї або декількох незамінних амінокислот і тому їх називають неповними білками. У злаках та насінні не вистачає лізину, тоді як у бобових, бульбах та горіхах - метіоніну. Однак добре поєднані неповні білки можуть призвести до появи інших цінностей, порівнянних із цінами м'яса, риби та яєць (останні, дуже важливі для цього типу дієти). Сприятливими поєднаннями є: молоко і рис, пшениця, кунжут або картопля, молоко з кукурудзою та соєю, бобові з рисом, квасоля та кукурудза чи пшениця, соя з пшеницею та кунжутом або рисом, соя з арахісом та кунжутом.

Фрукти та овочі, щодня.

Оскільки овочі є основою раціону, важливо з’їдати щонайменше одну порцію сирих овочів (салат) та мінімум три шматки фруктів на день, краще зі шкірою та добре вимитими, включаючи трохи цитрусових. Вони цікаві своїм вмістом у вітамінах, мінеральних солях та клітковині. Найбільш поширеними вітамінами є вітамін С (цвітна капуста, зелений перець, сирий помідор, салат, цитрусові, ківі.), Фолати (листові овочі) та каротин, включаючи бета-каротин (пігмент, який надає оранжевий колір - червонуватий моркві, помідорам та інші зелені листові овочі, у яких колір бета-каротину маскується хлорофілом-), який організм при необхідності перетворює на вітамін А.

Залізо, краще, якщо воно пов'язане з вітаміном С

Залізо може бути скомпрометоване при цій дуже специфічній дієті, оскільки організм легко засвоює залізо з продуктів тваринного походження (гемове залізо), але виявляє труднощі в засвоєнні хімічної форми заліза з овочів. Як би там не було, яєчний жовток багатий цим мінералом. Що стосується рослинної їжі, то ті, що містять найвищий вміст заліза, це: бобові, злакові та збагачене зерно, інжир, сливи, фініки та горіхи. Асоціація з вітаміном С збільшує засвоєння рослинного заліза, тому необхідно буде супроводжувати ці страви продуктами, багатими цим вітаміном. Давайте розглянемо кілька цікавих асоціацій: зелений перець з сочевицею; цитрусовий та лимонний сік замість оцту в салатах тощо. Білки також сприяють засвоєнню заліза. З цієї причини в якості інгредієнта в овочеві страви зручно включати якісні білки, такі як яєчний білок або молоко. Нут, соте з цибулею, болгарський перець (багатий на вітамін С) зі шпинатом та тертим крутим яйцем (джерело повноцінних білків) - хороші асоціації.

Вітамін В12, присутній в яйцях і молоці.

Вітамін В12 є ще однією потенційно дефіцитною поживною речовиною в цій дієті, якщо не дотримується споживання яєць та молока (які містять його). Деякі морські водорості також забезпечують вітамін В12, але його вміст настільки мінливий, що не рекомендується застосовувати як єдину добавку. Є також овочеве м’ясо з вітаміном В12, яке можна включити в раціон вегетаріанця.

Не зловживайте інтегралами

Цілісні продукти містять більше вітамінів, мінеральних солей і клітковини, ніж рафіновані, але не рекомендується зловживати їх споживанням, оскільки дієта, яка занадто багата клітковиною, фітиновою кислотою або фітатами та щавлевою кислотою або оксалатами (речовини, що містяться в овочах), може порушують засвоєння деяких мінералів, таких як залізо, цинк, кальцій і магній.

Як збільшити щільність поживних речовин продуктів

У цій ово-лакто-вегетаріанській дієті можна використовувати процедури, що збільшують харчову щільність продуктів:

Цікаві заміни їжі для всіх

Деякі замінники їжі сприяють більш повноцінному та здоровому харчуванню і одночасно збагачують його гастрономічно:

  • Рафіновані продукти --- їх інтегральні еквіваленти.
  • Винний оцет --- яблучний оцет, лимонний сік.
  • Рафінована олія --- незаймана олія.
  • Дрібна сіль --- морська сіль або інші приправи з водоростей та сої тощо.
  • Звичайні соуси --- соєві соуси, водорості, органічно вирощені овочі.
  • Білий цукор --- цілий коричневий цукор, фруктоза (фруктовий цукор) або мед.
  • Кава --- крупи (цикорій, солод)
  • Какао --- амасаке (кисло-солодкий ферментований рис.)
  • Солодкий --- зернові десерти та свіжі або сухофрукти, варення.

Овочеве м’ясо?

Ринок пропонує певні продукти, які називаються овочевим м’ясом, які можуть зробити дієту більш різноманітною та повноцінною. Основною їжею є зелена соя (свіжа та суха) та похідні пшеничного або соєвого борошна, отримані ферментацією. Це продукти, багаті білком, мінеральними солями (кальцій, фосфор, залізо), вітамінами групи В (тіамін, рибофлавін) і, лише деякі, також вітаміном B12.