У цій статті ми говоримо про властивості вітаміну Е та чи необхідні добавки при різноманітному та збалансованому харчуванні. Вітамін Е або токоферол - це жиророзчинний вітамінний антиоксидант, він захищає клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами. Тому він вважається ключовим у будь-якій програмі проти старіння.
Функції вітаміну Е
Вільні радикали є внутрішньо сформованими звично при метаболізмі їжі, що призводить до клітинного окислення та окисного стресу. Але їх також генерує зовнішні фактори: вплив сонячної радіації (ультрафіолетове), до інше іонізуюче випромінювання (Wi-Fi, тести на зображення, радон -газ, який виділяють гранітні будинки-), забруднення (пестициди, тютюн, алкоголь, ксенобіотики, полімедикація), хронічний стрес, стресові ситуації (інфекція, запалення, тривога),погана якість сну, харчова недостатність мікроелементів (вітаміни С, Е, бета-каротин, марганець, цинк, мідь та селен), заняттями високопродуктивними видами спорту або надмірним вживанням смаженої їжі.
Також організм потребує вітаміну Е для стимулювання імунної системи та боротьби із зовнішніми атаками вірусів, бактерій або грибків. Це також допомагає розширити судини та запобігти утворенню тромбів.
На рівні здоров’я серцево-судинної системи Дуже важливо підтримувати адекватний рівень антиоксидантів, оскільки він запобігає окисленню холестерину, відриваючи наліт атероми від судин і викликаючи тромб. Загальна кількість холестерину не така важлива, як окислений холестерин.
Деякі дослідження пов'язують збільшення споживання добавок з вітаміном Е з меншим ризиком страждання серцево-судинне захворювання. Однак для підтвердження цієї гіпотези та необхідної дози необхідні додаткові дослідження.
Завдяки своєму антиоксидантному ефекту, вважається, що вітамін Е може зменшити вікова дегенерація жовтої плями, але необхідні додаткові дослідження для встановлення протоколу профілактики та лікування, коли хвороба вже з’явилася. Так само існує кілька напрямків досліджень щодо профілактики інших дегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона, але наукових доказів все ще бракує.
Щоденні потреби у вітаміні Е
У наступній таблиці наведена рекомендована добова доза вітаміну Е з урахуванням віку в міліграмах (мг) та в міжнародних одиницях (МО).
| Немовлята до 6 місяців | 4 мг (6 МО) |
| Діти віком від 7 до 12 місяців | 5 мг (7,5 МО) |
| Діти віком від 1 до 3 років | 6 мг (9 МО) |
| Діти 4-8 років | 7 мг (10,4 ОД) |
| Діти від 9 до 13 років | 11 мг (16,4 ОД) |
| Підлітки від 14 до 18 років | 15 мг (22,4 ОД) |
| Дорослі | 15 мг (22,4 ОД) |
| Вагітні жінки та підлітки | 15 мг (22,4 ОД) |
| Грудне вигодовування жінок та підлітків | 19 мг (28,4 ОД) |
Продукти, що забезпечують вітамін Е
Основними джерелами їжі є:
- Рослинні олії, наприклад, олії зародків пшениці, соняшнику, кукурудзи, сої та ріпаку.
- Такі насіння, як насіння соняшнику, гарбуз, кунжут, кедрові горіхи. 100 г насіння соняшнику перевищують добові потреби цього вітаміну.
- Горіхи, як фундук та мигдаль. 100 г мигдалю представляють 21 мг цього вітаміну.
- Зелені листові овочі, такі як шпинат, мангольд, зелень гірчиці та брокколі.
- Укріплені продукти альфа-токоферолу.
Вам потрібна добавка вітаміну Е ?
Дефіцит вітаміну Е рідко зустрічається у здорового населення. Зазвичай це пов’язано з поганим засвоєнням жиру в кишечнику (оскільки це жиророзчинний вітамін), як це відбувається при муковісцидозі або запальних захворюваннях кишечника (коліт, Крона ...) або генетичних патологіях, таких як „абеталіпопротеїнемія” та атаксія з дефіцитом вітамін Е. Травна система потребує трохи жиру для засвоєння вітаміну Е.
Симптомами дефіциту вітаміну Е є порушення імунітету, втрата відчуття в руках і ногах, м’язова слабкість та проблеми із зором.
вітамін із природних джерел потужніший за синтетичний, наприклад, 100 МО природного вітаміну Е еквівалентно приблизно 150 МО вітаміну Е. Вітамін Е з природних джерел (їжа) зазначений на етикетках продуктів харчування та добавок як "d-альфа-токоферол", тоді як синтетичний ( лабораторія), зазвичай виглядає як "дл-альфа-токоферол". Інші добавки зазвичай містять інші токофероли, такі як гамма-токоферол, токотрієноли та змішані токофероли, хоча єдиної думки щодо їх ефективності немає.
Суперечки, пов’язані з добавками вітаміну Е
Хоча споживання вітаміну Е, що присутній у їжі, не є небезпечним чи шкідливим, мегадози у вигляді добавок можуть мати побічні ефекти, такі як кровотеча, більший окислювальний ефект і навіть збільшення ймовірності раку передміхурової залози. З цієї причини встановлено обмеження 1500 МО/добу для натуральних добавок вітаміну Е та 1100 МО/добу для синтетичних добавок вітаміну Е.
Більшість багатоелементних добавок забезпечують близько 30 МО вітаміну Е, тоді як харчові добавки вітаміну Е зазвичай забезпечують 400-1300 МО, що перевищує рекомендовані добові кількості.
Вітамін Е та серцево-судинні захворювання
Хоча деякі дослідження пов'язують збільшення споживання добавок вітаміну Е з меншим ризиком серцевих захворювань, необхідні додаткові дослідження для підтвердження цієї гіпотези та необхідної дози.
Інші подвійні сліпі дослідження не показали користі. Висновок про те, що добавки з вітаміном Е не допомагають запобігти серцевим захворюванням, зменшити їх тяжкість або впливати на ризик смерті. Також було б цікаво перевірити, чи може високий рівень вітаміну Е захищати серця молодих, здорових людей, які не мають високого ризику серцевих захворювань.
Вітамін Е та рак
Хоча зниження смертності від раку сечового міхура (пов’язане з курінням та вищим ступенем окисного пошкодження) було опубліковано через 10 років прийому добавок, більшість досліджень вказують, що вітамін Е не допомагає запобігти раку і навіть може бути шкідливим у деяких випадках. Дослідження раку молочної залози та товстої кишки не показали переваг при дозах 300-400 МО/день. Інше дослідження виявило підвищений ризик раку передміхурової залози після прийому 400 МО/день вітаміну Е. протягом декількох років збільшував ризик раку простати у чоловіків.
Добавки з вітаміном Е та інші антиоксиданти можуть взаємодіяти з хіміотерапією та променевою терапією, тому перед тим, як приймати будь-які добавки, проконсультуйтеся з лікарем-онкологом.
Катаракта, DMAE та вітамін Е
Існує багато суперечностей щодо ролі вітаміну Е у профілактиці та лікуванні катаракти та вікової дегенерації жовтої плями. Вважається, що прийом дієти, багатої антиоксидантами, забезпечує захист і що добавки можуть уповільнити прогресування цих патологій, але для досягнення консенсусу необхідні додаткові дослідження.
Взаємодія з вітаміном Е
Бажано проконсультуватися зі своїм дієтологом, фармацевтом або лікарем, якщо ви приймаєте харчову добавку і вам доводиться приймати будь-які ліки, оскільки:
- Вітамін Е може збільшити ризик кровотечі у людей, які отримують лікування синтромом або іншими антикоагулянтами.
- Наукове дослідження попередило, що якщо разом взяти кілька антиоксидантів, таких як вітамін Е, С, бета-каротин та селен, ефект гіполімемічного лікування (статини) зменшується.
- Прийом антиоксидантних добавок під час хіміотерапії або променевої терапії раку може вплинути на ефективність цих методів лікування.
Меню з високим вмістом вітаміну Е
| Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя | ||||
| Сніданок | Стакан теплої води з 2-3 краплями лимона | |||||||||
Кава, зелений чай або настій з вівсянкою або мигдальним напоєм. Підсолодити стевією або сукралозою
Якщо вам сподобався цей пост ЗАЛИШИТИ КОМЕНТАР, ми з нетерпінням чекаємо на розмову з вами та обмін думками.
Ви можете стежити за нами на нашому RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram або на нашому каналі YouTube, щоб слідувати всім нашим порадам.