09-04-2020

Важливість засинання та відпочинку під час пандемії.

засинання

Важливість засинання та відпочинку під час пандемії.

Що таке гігієна сну.

гігієна сну це набір практик, необхідних для повноцінного сну. Коли ми говоримо про засипання вночі, це питання не лише кількості, але і якості.

Те, як ви спите, впливатиме на вашу працездатність протягом дня, ваше самопочуття та проникливість. Мета гігієни сну полягає в тому, щоб ви лягали спати і прокидалися за розкладом протягом тижня і проводили необхідний час у ліжку, що може варіюватися у окремих людей.

Труднощі зі сном часто зустрічаються в режимі дня: робочий час, звички перед сном, спосіб життя тощо. Сьогодні багато людей проводять ніч, метаючись, намагаючись перестати перевіряти свої телефони та читати останні новини про коронавірус.

Однак, хоча немає жодної хитрості, щоб зробити вас імунітетом до розповсюдження хвороби, ми знаємо, що хороший сон є важливим для збереження нашого організму здоровим.

"Добре спати - це основна частина захисту від будь-якої інфекції та реагування на неї".

"Важко заснути, коли рівень тривожності високий, як у випадку пандемії".

Кілька порад для кращого сну

Ці поради можуть допомогти оптимізувати нічний відпочинок, щоб гострота психіки не страждала, підтримується емоційний баланс і підтримується ідеальний енергетичний рівень протягом дня.

1 - Подбайте про своє довкілля

Необхідно створити сприятливе середовище для відпочинку та не переривати сон протягом ночі, оскільки умови навколишнього середовища сильно вплинуть на час відпочинку та здатність заснути.

Під час засинання бажано, щоб було мало світла, мало шуму та комфортна температура. Ви легко прокидаєтесь? Використовуйте вентилятор або пісню для повторення на Spotify як білий шум.

2 - Дотримуйтесь ритуалу та встановіть графік сну

Чим послідовніше ви відповідаєте своєму графіку пробудження, тим більш послідовними будуть ваші функції організму. Національний фонд сну США рекомендує дотримуватися графіка сну, і ось простий спосіб зробити це: встановіть регулярний час сну та пробудження.

Мова не йде про чітке планування режиму сну, але важливо, щоб, наприклад, ви не лягали спати пізно ввечері, якщо рано розпочали роботу.

Також важливо, щоб ви були розслаблені перед сном. Якщо ви щойно здійснили захоплюючу діяльність, зручно знайти цей ідеальний стан перед сном.

Виконання техніки релаксації може бути корисним для заспокоєння та позбавлення від щоденного стресу.

3-Подбайте про дієту

Їжа може впливати на наш сон, як те, що ми їмо, так і коли ми їмо, може вплинути на наше загальне самопочуття і вони можуть бути проблемою, коли справа доходить до сну.

Збалансована дієта завжди буде корисною для нашого організму, але, крім того, важливо також дотримуватися графіка щодо прийому їжі.

Вечеря не повинна бути важкою, але також не слід лягати спати голодним, оскільки це може призвести до того, що ми прокинемося вночі в пошуках їжі.

Можливо, зараз у мене нова рутина. Не їжте і не пийте безпосередньо перед сном, симптоми печії досить неприємні, але їх можна прийняти за тривогу, що призведе до ще більшої тривоги.

Хоча алкоголь робить вас сонними, він не дає якісного відпочинку. Алкоголь, оскільки він спричиняє фрагментацію сну. Хоча це спонукає вас швидше заснути завдяки своєму депресивному ефекту, воно змінить наступні фази сну і змусить вас прокидатися протягом ночі, запобігаючи необхідному відпочинку та знижуючи його якість.

4- Не приймайте стимулятори після середини дня

Споживання кави широко поширене в нашій культурі, але кофеїн стимулює роботу мозку і заважає спати.

Вживання його вранці може бути хорошим варіантом, але кава, чай або кола не слід вживати після середини дня, особливо якщо ви чутливі до його наслідків.

Кава корисна в помірних кількостях (до 400 міліграмів кофеїну на день), але більше може викликати тремор, нервозність та нерегулярний пульс.

5- Практикуйте фізичні вправи

Регулярні фізичні вправи допомагають людям краще спати. Однак його сприятливий вплив залежить від часу доби, коли виконується вправа, та загального фізичного стану людини.

З іншого боку, практикуючи мало фізичних вправ і ведучи сидячий спосіб життя, може спричинити безсоння.

Деякі експерти попереджають, що фізичні вправи, що виконуються вранці, не впливають на нічний сон і навіть допомагають краще спати, але якщо вони виконуються дуже близько до сну і інтенсивність фізичних вправ висока, це, ймовірно, може спричинити зміни у сні.

Після інтенсивного тренування тілу потрібно до чотирьох годин, щоб повністю відновитись: повернутися до нормального пульсу, поповнити запаси м’язової енергії, відновити водний баланс і загалом повернутися до стану спокою, що дозволяє нам коригувати відпочинок.

Заняття спортом також допомагають вам справлятися зі станом душі, який ви переживаєте.

6- Не зловживайте дрімотою

Сон сприятливо впливає на самопочуття і може підвищити пильність, концентрацію уваги, продуктивність і покращить пам’ять та здатність до навчання.

Але щоб запобігти дрімоті, яка не впливає на режим сну вночі, та уникнути ускладнень, коли йдеться про засипання вночі, бажано не дрімати занадто пізно вдень.

Ідеал - це короткий сон, який становить приблизно 20 або 30 хвилин.

7- Якщо вам не вдається спати, вставайте.

Якщо з будь-якої нагоди ви не можете заснути, підніміться і зробіть заняття, яке спонукає вас заснути, наприклад, виконайте техніку релаксації, читайте книгу або приймайте душ клієнта, що підняття температури, а потім зниження допомагає виробляти мелатонін.

Краще не залишатися в ліжку, оскільки це посилить ваше занепокоєння, спостерігаючи за часом, який минає. Не перенапружуйтеся в цей період, оскільки це може підвищити рівень неспання.

8- Очистіть голову

Стрес, занепокоєння або гнів через те, що сталося протягом дня, може порушити ваш сон. Якщо ви не можете перестати турбуватися і відчуваєте, що втратили контроль, вам потрібно навчитися управляти своїми думками.

Багато людей думають про стресові речі, коли засинають. Це підживлює цикл тривоги. Подумайте про медитацію або прогресивне розслаблення перед сном або під час засинання.

Пропонуємо взяти кілька хвилин протягом дня, щоб піти геть і зробити глибокі дихальні вправи: «Навіть людям, які зазвичай не страждають від тривоги, може бути важко. Важко спати, коли тривожність висока, тому спроби контролювати рівень тривожності вдень можуть також принести користь нічному сну ".

9-комендантська година для електронних пристроїв.

Дотримуйтесь графіка за допомогою жорсткого обмеження використання електронних пристроїв: намагайтеся не перевіряти свої соціальні мережі, електронну пошту і навіть дивитися телевізор за 90 хвилин до сну.

"Можливо, спокусливо дивитися марафони ваших улюблених шоу, тому що для того, щоб йти на роботу, вам не потрібно вставати рано, але пріоритетність сну важливіша, ніж будь-коли". Якщо ви не можете зробити це за 90 хвилин до сну, починати з п'ятнадцяти.

"Ізоляція може ще більше збільшити бажання залишатися на зв'язку електронно".

Ви дійсно будете спати краще відразу після того, як заглянете в Twitter?

10 - Отримуйте інформацію, але не дивіться новини безпосередньо перед сном

Обмежте кількість споживаних засобів масової інформації, особливо уникайте перегляду програм, що підвищують стурбованість у другій половині дня.

Це, мабуть, найскладніша порада, якої слід дотримуватися, але також і найрозумніша: «Дивіться новини про коронавірус лише один раз на день, бажано не близько до сну».

Що відбувається, коли ти відчуваєш холод

Якщо ви боретеся з інфекцією, ваше тіло потребує достатнього відпочинку, щоб швидко зажити. Для початку виспіть на дві години більше, ніж зазвичай.

Поліпшення умов сну: використовуйте клиноподібну подушку або додаткові подушки, щоб утримувати грудну клітку піднятою і запобігати подальшим застійним процесам і постназальним виділенням.

Часто міняйте одяг та простирадла, щоб контролювати поширення бактерій або вірусів.

Нарешті ...

Гігієна сну ефективна, коли одночасно виконуються різні звички.

Якщо ви завжди лягаєте спати в один і той же час, але споживаєте каву на ніч, не їсте легкої їжі і маєте сидячий спосіб життя, дуже ймовірно, що вам буде важко спати.