вчені

Якщо ви сонливі і хочете не спати - і у вас залишається лише близько 20 хвилин, перш ніж бути в повній готовності- є щось, що слід спробувати. Це ефективніше чашки кави або швидкого сну.

Є випити чашку кави, а потім швидко подрімати. Це називається кава сієста.

Це може здатися надуманим - загальне мислення полягає в тому, що кава заважає спати. Але якщо ви вживаєте кофеїн безпосередньо перед дрімотою, протягом 20 хвилин або менше, ви можете використати химерність Як ви спите, а кофеїн впливає на мозок до максимального стану готовності. Ось наука, що лежить в основі цієї ідеї.

Як працює кава для сну?

Щоб зрозуміти каву для сну, ви повинні зрозуміти, як впливає на вас кофеїн. Після того, як він всмоктується тонким кишечником і переноситься в кров, він переходить у ваш мозок. Звідти він потрапляє в деякі рецептори, які загалом заповнені молекулою подібного розміру, званою аденозином.

Аденозин є побічним продуктом мозкової діяльності і коли він наростає до високого рівня, він підключається до цих рецепторів і змушує вас відчувати втому. Але оскільки кофеїн блокує рецептори, він не може цього зробити. Як писав Стівен Р. Браун у "Buzz: Наука та знання кофеїну та алкоголю", "Це все одно, що покласти шматок дошки під одну з головних педалей гальма головного мозку".

Зараз кофеїн не блокує всі аденозинові рецептори - він конкурує з аденозином в одному з цих місць, заповнюючи одні, а не інші.

Але ось трюк кавової дрімоти: сон природним чином очищає аденозин від мозку. Якщо ви спите більше 15-20 хвилин, ваш мозок, швидше за все, перейде в глибший стан сну, який відновлюється довше. Але коротший сон зазвичай не спричиняє так званої «інерції сну» - і, якщо що, кофеїну потрібно 20 хвилин, щоб він потрапив до шлунково-кишкового тракту та крові.

Потім, дрімання лише протягом 20 хвилин знизить рівень аденозину як раз вчасно, щоб кофеїн почав вживати. Кофеїн матиме менше аденозину, щоб конкурувати з ним, а отже, матиме більший ефект для тривоги.

Пам’ятайте, що кофеїну до мозку надходить 20 хвилин.

Експерименти показують, що дрімання кави краще, ніж кава або дрімка

Вчені не спостерігали, як це відбувається в мозку після кавового сну - все це базується на поведінкових знаннях про те, як кофеїн, аденозин та сон впливають на мозок самостійно.

Але вони безпосередньо спостерігали наслідки кавового сну. Y експерименти показали, що вони ефективніші, ніж кава, або дрімання, для максимізації пильності.

У ході різних досліджень дослідники з Університету Лофборо, Великобританія, виявили, що коли учасники, втомившись, заснули 15 хвилин кави, вони вони менше помилялися в автосимуляторі ніж тоді, коли вони пили просто каву або просто дрімали (або коли давали йому кофеїн для плацебо). Це виявилося правдою, навіть коли їм було важко заснути і лежало в ліжку 15 хвилин між сном і неспанням.

Тим часом, японське дослідження показало, що люди, які дрімали за кавою, перед тим, як пройти тест на пам'ять, мали значно кращі результати у порівнянні з тими, хто дрімав, або хто дрімав і мив обличчя, або їхні обличчя мали яскраве світло в очах . Вони також були суб’єктивно оцінені як менш втомлені.

Цікаво, що є кілька доказів цього кавовий сон може відносно допомогти людям пережити тривалий проміжок часу без належного сну. В рамках дослідження 24 молодих чоловіків пробули без належного сну протягом 24 годин, лише коротко дрімаючи. Дванадцятьом з них було призначено лише плацебо, що значно погіршило результати серій когнітивних тестів порівняно із середніми показниками. А інші 12, які пили каву перед сном, мали показники приблизно такі ж, як середні протягом дня.

Як подрімати каву

Дрімати за кавою досить просто. Спочатку випийте кави. Теоретично ви можете приймати будь-які інші напої з кофеїном, але чай і газована вода, як правило, містять менше кофеїну, ніж кава, а енергетичні напої смоктати. Ось база даних з кількістю кави в різних видах напоїв.

Вам потрібно його швидко випити, щоб дати собі гарний час поспати, поки кава здійснює свій шлунково-кишковий шлях і потрапляє в кров.. Якщо вам важко випити багато гарячої кави, і дуже швидко, хорошим варіантом буде крижана кава або еспресо.

Після того, як ви закінчите каву, негайно лягати спати. Не хвилюйтеся, якщо це вам коштує - допомогти може лише досягнення стадії напівспокійного сну.

Нарешті, не забудьте прокинутися через 20 хвилин, щоб ви не переходили на стадії глибшого сну і, таким чином, не спали, коли кофеїн досягне вашого мозку.