30 жовтня 2018 р. - Ще один вид спорту
Рекомендації щодо харчування для спортсменів-веганів/вегетаріанців
Сьогодні дезінформація чи незнання багатьох медичних працівників і навіть дієтологів робить план веганського харчування для спортсмена на витривалість немислимим, багато хто каже, що цього неможливо зробити і що вони не йдуть рука об руку, а інші просто змушують іншу людину ввести в свій раціон тваринний білок.
Це помилково, неправильно та навіть застаріло. Якщо це правда, що це непросто, особливо коли у вас такі важкі цілі або якщо навантаження на вправи дуже сильна, оскільки можуть бути певні харчові вимоги, які слід враховувати, але це не означає, що з хорошим керівництвом ви не можете проводити.
Чому хороший орієнтир важливий у харчуванні вегетаріанців-веганів?
Нестача вітамінів
Вегетаріанські та веганські дієти, як правило, мають менше білка, вітаміну В12, рибофлавіну (вітамін В2), вітаміну D, кальцію, заліза та цинку.
Спортсмен із неякісною дієтою потенційно схильний до недоліків, які можуть обмежити їх результати, тренування та відновлення.
Білок
Для спортсменів-веганів дуже важливо оптимізувати споживання білка. Це вимагає пильної уваги як до кількості, так і до якості з’їденого білка.
Джерела білків на рослинній основі є неповними, їм бракує незамінних амінокислот, і вони містять менше амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), ніж білки тваринного походження.
Необов’язково поєднувати джерела білка під час кожного прийому їжі, щоб досягти повного амінокислотного профілю, але важливо, щоб у джерелах білка було достатньо різноманітності, які споживаються щодня.
Крім того, білок на рослинній основі має нижчу біодоступність, тому рекомендується, щоб спортсменам-веганам потрібно було споживати більше білка, ніж рекомендується.
Що стосується добавок, то дослідження до цього часу показують, що добавки білка (особливо гороховий білок) можуть покращити відновлення після тренування та посилити набір м’язів.
Згідно з останнім оглядом, який порівнював тваринні білки з рослинними білками, було показано, що білки з рослинних джерел мають меншу реакцію на синтез м’язових білків порівняно з тваринами. Однією з причин може бути низький вміст лейцину (незамінної амінокислоти для синтезу м’язового білка). Хоча м’язова реакція після прийому рослинного білка також мало вивчена.
Мікронутрієнти
Ми можемо включити кілька стратегій для поліпшення роботи вегана/вегетаріанця:
Stefy Activa
Бакалавр з питань харчування та експерт із спортивного харчування.