веганська дієта Він полягає в тому, що не їсти жодної їжі тваринного походження з філософією, яка має на меті піклуватися про здоров’я та поважати тварин. Але вегетаріанська дієта зосереджена не лише на не споживанні м’яса чи риби, але також на побічних продуктах, отриманих від тварин, таких як молоко, сир, яйця чи мед, серед іншого, а й на всіх продуктах, отриманих через смерть тварини такі як взуття, сумки, шерстяний або шкіряний одяг. Таким чином, веганізм заснований на тому, щоб не їсти та не використовувати будь-яку їжу чи побічний продукт тваринного походження під час приготування їжі.

Що таке веганська дієта

Будьте веганом або дотримуйтесь веганської дієти, Це виходить за межі дотримання вегетаріанської тенденції як харчової звички, веганство пропонує спосіб життя, який прагне піклуватися про здоров'я людей, а також поважати довкілля та тварин.

Людина-веган не вживає жодної їжі тваринного походження та побічних продуктів, отриманих внаслідок її смерті. Аргумент тих, хто дотримується веганської дієти, заснований на думці про те, скільки мільйонів тварин гине і живе до цього нелюдсько на фермах, аби задовольнити потреби мільйонів людей.

радикальних

Інші аргументи веганів засновані на дослідженнях, які безпосередньо пов’язують споживання тваринного жиру з серцево-судинними проблемами. Є також дієтологи, які погоджуються рекомендувати збільшити споживання в раціоні овочів, фруктів та горіхів

Коротше кажучи, веганська дієта спрямована на заохочення людей до більш здорового життя, не вживаючи жодних продуктів тваринного походження або побічних продуктів, але беручи до уваги, що в організмі буде дефіцит вітаміну В12, оскільки він в основному міститься в яйцях та молочні.

Як правильно робити веганську дієту

Ті, хто хоче стати веганом, повинні чітко усвідомлювати основний принцип, оскільки веганство вимагає здорового стану, збалансованого щоденного раціону, адже якщо їсти лише фрукти та овочі, виникатимуть харчові дефіцити, оскільки замінити поживні речовини, що надходять, непросто від тварин, таких як вітамін, білок або мінерали.

Для початку з веганської дієти бажано проконсультуватися з дієтологом, щоб з’ясувати, чи справді цей тип харчування є здоровим залежно від статі, віку, ваги та захворювань, серед інших факторів, таких як спортсмен чи жінки етапи вашого життя, коли ви зазнаєте серйозних змін у своєму тілі.

На додаток до різноманітних фруктів та овочів для складання веганської дієти необхідно доповнити дієту горіхами, їсти продукти, багаті вітаміном С, контролювати правильне споживання вітаміну В12, додаючи крупи, соки, молоко та/або рослинні маргарини та/або щоденні добавки.

Також рекомендується замінювати рафіновану їжу цільнозерновими продуктами, що містять більший вміст мінералів та вітамінів групи В, а також додавати бобові, обмежуючи вживання соняшникової або кукурудзяної олії з використанням оливкової олії.

Щодня приймайте по столовій ложці лляної олії або меленого насіння льону, щоб забезпечити правильний баланс Омега 3 і Омега 6, замінюючи звичайну сіль йодованою сіллю і випиваючи півтора літра води на день.

Що їсти на веганській дієті

Для того, щоб скласти щоденне меню веганської дієти, необхідно враховувати певні рекомендації, щоб план харчування був збалансованим та здоровим.

Є необхідні поживні речовини, які повинні бути присутніми у веганській їжі, такі як:

Їжа, дозволена у веганській дієті

Серед продуктів, дозволених у веганській дієті, найбільш важливими є:

  • Фрукти.
  • Овочі.
  • Цільного зерна.
  • Горіхи.
  • Насіння.
  • Овочі
  • Соєві продукти.

Заборонені продукти у веганській дієті

У веганській дієті продукти тваринного походження або їх похідні, включаючи молочні продукти та яйця, не можуть бути включені в їжу, тому вони повністю заборонені:

  • Червоне м’ясо, птиця, риба та морепродукти.
  • Молочні продукти.
  • Яйця.
  • Тваринні жири.
  • Мед.
  • Харчові добавки.

Приклад меню вегетаріанської дієти

Ви можете розробити веганську дієту так, як вам заманеться, відповідно до графіків та звичаїв кожної людини. Десерти дозволяються, і ви можете їсти запечені солодощі, такі як тістечка або печиво, але приготовані без масла, альбуміну або яєць.

Нижче ми ділимося п’ятиденним меню веганської дієти без тваринного білка. У суботу та неділю меню будь-якого дня тижня можна повторити.

Понеділок

  • 1 столова ложка сухофруктів.
  • 1 тост з цільної пшениці з тофу та помідорами.
  • 1 фруктовий смузі.

  • 1 тост із цільної пшениці з паростками дитини, огірком та морквою.
  • 1 склянка з соєвим молоком.

  • 1 овочевий бургер.
  • 1 порція рагу з нуту з картоплею.
  • 1 плід.

  • 2 цільнозернових печива
  • 1 банан з волоськими горіхами.

  • 1 порція овочевої смаженої їжі (баклажани, кабачки, цибуля і гарбуз, веганський сир і кілька крапель сирої оливкової олії).

Вівторок

  • 1 склянка апельсинового, грейпфрутового, мандаринового та ананасового смузі
  • 1 столова ложка мигдалю.
  • 1 цільнозерновий бісквіт з ягнятим салатом і помідорами.

  • 1 склянка соєвого молока з натуральними злаками.

  • 1 блюдо з макаронами (макарони або спагетті) з вареною селерою та морквою.
  • 1 яблуко.

  • 1 столова ложка мигдалю.
  • 1 груша.
  • 1 цільнозернове печиво з веганським сиром.

  • 1 миска овочевого супу.
  • 1 тарілка салатної зелені та помідорів.
  • 1 порція оливкового паштету.
  • 1 ківі.

Середа

  • 1 фруктовий смузі (ківі, яблуко, виноград та апельсин).
  • 2 цільнозернових сухарики.
  • 1 склянка вівсяного молока.

  • 1 склянка зеленого чаю.
  • 1 тост з тофу.

  • 1 порція овочів на грилі.
  • 1 плід.

  • 1 столова ложка горіхів макадамії.
  • 1 груша.

  • 1 порція вершків цибулі-порею, моркви та кабачків.
  • 1 цільнозернове печиво
  • 1 склянка соєвого молока.

Четвер

  • 1 столова ложка сухофруктів.
  • 2 абрикоси.
  • 1 рис.
  • 1 підсмаженого цільнозернового борошна зі скибочками варених баклажанів.

  • настій білого чаю.
  • 1 яблуко.
  • 1 банан.

  • 1 порція овочевої паелли.
  • Середземноморський салат.
  • 1 соєвий йогурт.

  • 1 порція рослинних вершків.
  • 1 склянка вівсяної води.

П’ятниця

1 фруктовий смузі.
1 цільнозернове печиво.
1 столова ложка сухофруктів.

1 порція смажених овочів.
1 порція сухих макаронних виробів.
1 смажене яблуко.

1 склянка соєвого молока.

1 порція овочевої засмажки (баклажани, кабачки, цибуля і гарбуз, веганський сир і кілька крапель сирої оливкової олії).
1 свіжий плід.

Важлива примітка

Кожна людина може адаптувати це веганське меню до своїх особливих потреб, наприклад: більша або менша кількість їжі, більше білків тощо), а також до клімату, оскільки страви можуть бути на основі гарячої їжі та небагато сирої.

Протипоказання веганської дієти

Перш ніж вирішити дотримуватися веганської дієти, необхідно мати достатньо інформації та знань з цього питання, оскільки при вилученні дуже широкої групи продуктів (продуктів тваринного походження) існує кілька поживних речовин, до яких важко дістатись лише споживанням овочів.

У раціоні не може бракувати вітаміну В-12 та білків, а також заліза, кальцію та жирних кислот Омега 3. Одна з проблем веганів полягає в тому, що в довгостроковій перспективі вони будуть страждати від дефіциту цих речовин, отже вони можуть втрачають м’язову масу і з часом страждають від проблем з кістками.

Вегану слід їсти багато темних листових овочів, цільних зерен, а також збагачених злаків та сухофруктів, тоді як для збільшення засвоєння заліза їм доведеться включати багато продуктів, багатих вітаміном С.

Переваги та недоліки веганської дієти

Найважливіше у веганській дієті полягає в тому, що вона дійсно збалансована, і це еквівалентно включенню необхідної кількості вуглеводів, жирів, білків та мікроелементів, які потрібні організму.

Перевага

  1. Допомагає зменшити шкідливий холестерин.
  2. Допомагає запобігти артриту.
  3. Покращує систему кровообігу.
  4. Забезпечує клітковину.
  5. Допомагає боротися із запорами.
  6. Запобігання діабету.
  7. У ній мало жиру.

Недоліки

  1. Це досить обмежує, і тому вживання їжі на вулиці може призвести до дуже обмежених пропозицій їжі.
  2. Це дуже копітко, може знадобитися чітко скориговане планування, робота з підготовки страв.

Веганські дієтичні дієтичні рецепти

Дотримуватися веганської дієти простіше, якщо у вас є прості рецепти, які допомагають скласти щоденне меню. Отже, ось декілька варіантів, які можуть бути корисними, оскільки вони суворо адаптуються до веганства та прості у підготовці:

Овочевий суп і тофу

Смачний і барвистий суп із цибулі, буряка, брокколі та тофу, який легко приготувати як на обід, так і на вечерю.

  • 2 цибулини.
  • 1 буряк.
  • ½ брокколі.
  • 250 грам тофу.
  • тамарі.
  • оливкова олія.
  • Сіль.
  • 1 лавровий лист.
  • петрушка.

Помістіть літр водопровідної води в миску і дайте їй відпочити протягом години, щоб втратити хлор.

Очистіть і наріжте цибулю на півмісяця і тушкуйте її в каструлі з бризками олії, поки вона не карамелізується.

Додайте до цибулі брокколі, тофу і нарізану кубиками буряк.

Додайте гілочки брокколі. Додайте тофу і нарізаний кубиками буряк. Заправте препарат і розмішуйте, поки овочі не брашуються.

Додайте воду і лавровий лист і накрийте каструлю.

Після першого закипання зменште вогонь і дайте супу варитися 15 хвилин.

Подавайте пряний суп з чайною ложкою тамарі та подрібненою петрушкою.

Веганські гамбургери з тофу та нуту

Ці веганські гамбургери легко приготувати з тофу та нуту, їх можна подати з помідорами та зеленим салатом.

  • 100 грам тофу.
  • 250 грам вареного нуту.
  • 1 картопля.
  • 1 помідор.
  • 1 пучок крес-салату.
  • 1 пучок руколи.
  • 1 червона цибулина.
  • 1 зубчик часнику.
  • ½ лимон.
  • 2 цільнозернових кекси.
  • 75 гр сухарів.
  • Вода.
  • оливкова олія.
  • Сіль.
  • Перець.
  • мелений кмин.
  • свіжий коріандр.

Зварити картоплю в каструлі з водою і дрібкою солі.

На сковороді з невеликою кількістю олії пасеруйте на невеликому вогні подрібнену цибулю та часник.

Додайте в препарат коріандр і кмин і варіть 5 хвилин, потім додайте лимонний сік і продовжуйте готувати 5 хвилин.

Зробіть пюре з нуту, частини тофу, що резервує два скибочки та картоплю, і додайте вже приготовані та розім’яті овочі, а також трохи сухарів.

Накрийте миску поліетиленовою плівкою та охолодіть у холодильнику на 30 хвилин.

Як тільки тісто охолоне, зробіть гамбургери і обмажте їх сухарями.

Розігрійте на сковороді олію і обсмажте гамбургери, зціджуючи кожен з них на кухонному папері.

Помістіть руколу та крес-салат у миску, приправивши столовою ложкою оцту, двома ложками оливкової олії, сіллю та кількома листям коріандру.

Розріжте булочки навпіл і подавайте до кожного гамбургера, роблячи бутерброд із скибочкою помідора, супроводжуючи тарілку зеленим салатом і скибочкою тофу.

Висновки щодо веганської дієти

Маючи думки за і проти веганської дієти, вона має все більше прихильників. Однак численні дослідження вказують на те, що є причини рекомендувати його, але з певними нюансами, щоб він був справді здоровим, не ризикував і забезпечував організм необхідними йому харчовими речовинами.

Рекомендація полягає в тому, що перед тим, як розпочати веганську дієту або почати веганізм, слід отримати достатню інформацію та професійну пораду, оскільки це єдиний спосіб уникнути проблем зі здоров’ям через брак необхідних поживних речовин.

Джерела та посилання:

  • Журнал досліджень - Болівійські журнали

  • Кафедра педіатрії, акушерства та гінекології. Університет Валенсії. Докторська школа. Католицький університет Валенсії

Огляд конфіденційності

Необхідні файли cookie абсолютно необхідні для нормальної роботи веб-сайту. Ця категорія включає лише файли cookie, які забезпечують основні функціональні можливості та функції безпеки веб-сайту. Ці файли cookie не зберігають жодної особистої інформації.

Будь-які файли cookie, які можуть не бути особливо необхідними для функціонування веб-сайту і використовуються спеціально для збору персональних даних користувача за допомогою аналітики, оголошень та іншого вбудованого вмісту, називаються непотрібними файлами cookie. Перед запуском цих файлів cookie на вашому веб-сайті необхідно отримати згоду користувача.