Ця стаття включає такий вміст (клацніть на них, щоб перейти до кожного розділу):

кетогенна

Кетогенна дієта або «кето» - це дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, з помірним споживанням білка, що має важливий вплив на втрату ваги та загальний стан здоров’я. Тут ви можете прочитати наш кетогенна дієта.

Незважаючи на те, що він іноді асоціюється з продуктами тваринного походження, цей спосіб харчування також може бути адаптований до планів харчування на рослинній основі, включаючи веганські дієти.

Веганські дієти виключають усі продукти тваринного походження, що ускладнює зменшення споживання вуглеводів.

Однак, при ретельному плануванні, вегани можуть отримати потенційні переваги кетогенної дієти.

Ця стаття пояснює, що їсти і чого слід уникати на веганській кетогенній дієті, і пропонує вам тижневе меню веганського кето.

Що таке веганська кетогенна дієта?

Кетогенна дієта містить мало вуглеводів, багато жирів і помірно білків.

Як правило, вуглеводи зменшуються до менш ніж 50 грамів на день для досягнення та підтримки кетозу - метаболічного процесу, при якому ваше тіло спалює жир для палива замість глюкози ( Навчання 2018, Навчання 2013 ).

Будучи формою дієти, що складається в основному з жиру - зазвичай близько 75% споживання, люди, які дотримуються кетогенної дієти, обирають продукти тваринного походження з високим вмістом жиру, вершкового масла та цільних молочних продуктів.

Однак ті, хто харчується рослинною дієтою, включаючи веганів, також можуть дотримуватися кетогенної дієти.

Люди, які сидять на веганській дієті, їдять лише рослинні продукти, фрукти та зернові, і уникають тваринних продуктів, таких як м’ясо, птиця, яйця та молочні продукти.

Вегани можуть досягти кетозу, покладаючись на рослинні продукти з високим вмістом жиру, такі як кокосова олія, авокадо, насіння та горіхи.

Переваги веганської кетогенної дієти

Є кілька переваг, пов’язаних з веганською та кетогенною дієтою. Однак немає досліджень, які б зосереджувались на вегетаріанських кето-дієтах.

Доведено, що вживання веганської дієти зменшує хронічні захворювання, такі як хвороби серця, діабет та деякі типи раку.

Наприклад, дослідження показали, що у веганів на 75% нижчий ризик розвитку гіпертонії та до 78% зменшення діабету 2 типу (Навчання 2014).

Крім того, вегани, як правило, важать менше, ніж не-вегани, і ті, хто приймає веганську дієту, успішніше ставляться до цілей зниження ваги, ніж люди, які їдять продукти тваринного походження (Навчання 2015).

Огляд 12 досліджень показав, що за 18 тижнів люди, які сидять на веганських дієтах, втратили в середньому на 2,52 кг більше, ніж учасники вегетаріанських дієт (Навчання 2016).

Як і у випадку з веганською дієтою, дослідження показують, що дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів та вуглеводів може мати дуже позитивний вплив на ваше здоров’я.

Кето-дієта добре відома своєю ефективністю для схуднення, контролю рівня цукру в крові та зменшення факторів ризику серцевих захворювань.

Дослідження, проведене на 58 дітей із підлітком із ожирінням, показало, що учасники, які дотримувались кетогенної дієти, значно більше втрачали вагу та жирові тканини, ніж ті, хто сидів на низькокалорійній дієті.

Крім того, кетогенна дієта значно підвищила рівень адипонектину, білка, який бере участь у регуляції обміну цукру в крові та жиру (2012 дослідження).

Високі рівні адипонектину пов’язані з кращим контролем рівня цукру в крові, зменшенням запалення та меншим ризиком захворювань, пов’язаних з ожирінням, включаючи хвороби серця (Навчання 2014, Навчання 2017).

Також показано, що кетогенні дієти знижують фактори ризику серцевих захворювань, включаючи високий рівень тригліцеридів, гіпертонію та "поганий" холестерин ЛПНЩ (2012 дослідження).

Оскільки веганська та кетогенна дієта, кожна з яких позитивно впливає на ваше здоров’я, цілком ймовірно, що поєднання двох, дотримуючись веганської кето-дієти, мало б не менш позитивний вплив.

Їжі, якої слід уникати

Дотримуючись веганської кетогенної дієти, вам слід значно зменшити споживання вуглеводів і замінити його здоровими жирами та веганськими джерелами білка.

Продукти тваринного походження, включаючи яйця, м’ясо, птицю, молочні продукти та морепродукти, виключаються з веганської кетогенної дієти.

Ось кілька прикладів продуктів, яких слід повністю уникати:

  • М’ясо та птиця: яловичина, індичка, курка, свинина.
  • Молочні продукти: Молоко, масло, йогурт.
  • Яйця: Білки та жовтки.
  • Морепродукти: риба, креветки, молюски, мідії.
  • Інгредієнти тваринного походження: білок сироватки, мед, білок яєчного білка.

Ось два приклади продуктів, які значно зменшились:

  • Крупи та крохмаль: Крупи, хліб, хлібобулочні вироби, рис, макарони.
  • Цукристі напої: солодкий чай, безалкогольні напої, сік, смузі, спортивні напої, гарячий шоколад.
  • Підсолоджувач: коричневий цукор, білий цукор, агава, кленовий сироп.
  • Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля, озимі кабачки, буряк, горох.
  • Бобові: квасоля, нут, квасоля.
  • Фрукти: усі фрукти слід обмежувати. Однак допускаються невеликі порції ягід.
  • Алкогольні напої з високим вмістом вуглеводів: пиво, підсолоджені коктейлі, вино.
  • Дієтична їжа з низьким вмістом жиру: У їжі з низьким вмістом жиру, як правило, більше цукру.
  • Соуси та приправи з високим вмістом вуглеводів: соус барбекю, солодкі заправки для салатів, маринади.
  • Високооброблена їжа: обмежте упаковану їжу та збільште кількість необробленої.

Рівень обмеження вуглеводів при дотриманні веганської кето-дієти варіюється залежно від ваших індивідуальних цілей та потреб здоров’я.

Загалом, здорова веганська їжа з високим вмістом жиру та веганських білків має становити більшу частину вашого раціону.

Дозволена їжа

Дотримуючись веганської кето-дієти, важливо зосередитися на здоровій веганській їжі з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів.

Їжа на веганській кетогенній дієті включає:

  • Похідні кокосового горіха: цільне кокосове молоко, кокосові вершки, несолодкий кокос.
  • Масла: оливкова олія, олія насіння, кокосова олія, олія MCT, олія авокадо.
  • Горіхи та насіння: мигдаль, бразильські горіхи, волоські горіхи, насіння конопель, насіння чіа, горіхи макадамії, насіння гарбуза.
  • Горіхове і насіннє масло: арахісове, мигдальне, соняшникове, кешью.
  • Некрохмалисті овочі: листова зелень, брюссельська капуста, кабачки, брокколі, цвітна капуста, болгарський перець, гриби.
  • Джерела веганського білка: тофу з високим вмістом жиру, темпе.
  • Веганські цільні молочні продукти: кокосовий йогурт, веганське масло, сир кешью, веганський сир.
  • Авокадо: сирий авокадо, гуакамоле.
  • Ягоди: Чорницю, ожину, малину та полуницю можна приймати в помірних кількостях.
  • Приправи: харчові дріжджі, свіжа зелень, лимонний сік, сіль, перець, спеції.

Хоча кето-дієта виключає багато груп, від яких залежать вегани, такі як цільні зерна та крохмалисті овочі, при ретельному плануванні можна дотримуватися веганської кетогенної дієти.

Вегетаріанці повинні отримувати калорії з необроблених продуктів і уникати оброблених веганських продуктів.