• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Csanaky Lilla 31.08.2016 | Оновлено: 25/06/2019 | |

веганське

Вегетаріанський спосіб життя, і в рамках цього, веганський тренд, який виключає всі продукти тваринного походження, стає все більш популярним серед спортсменів у всьому світі. У Німеччині частка людей, які дотримуються веганського способу життя, зросла на 28% між 2012 і 2015 роками. Про зростання популярності веганської їжі в Угорщині чітко свідчить поява вегетаріанських або веганських (можливо, сирих веганських) ресторанів, що пропонують веганські страви. Багато спортсменів вважають, що їх продуктивність покращилася завдяки веганській дієті, однак дієтологи не одностайні щодо цієї тенденції, тому варто детальніше розглянути плюси і мінуси веганського харчування.

Виділяють різні форми вегетаріанської їжі, згідно з якою продукти харчування тваринного походження не виключаються з раціону вегетаріанця. Існують серйозні відмінності у споживанні поживних речовин між різними тенденціями. Веганська дієта є найсуворішою з точки зору споживаної їжі, тому ця тенденція вимагає найбільшої обережності.

Найважливіші вегетаріанські тенденції:

Вегетаріанський очей: У раціоні напіввегетаріанців можуть бути присутніми птиця та риба, адже вони лише утримуються від споживання червоного м’яса.

Песо-вегетаріанські: Песо-вегетаріанці не вживають м'яса, але риба включається в їх раціон.

Лакто-ово-вегетаріанські: Послідовники тенденції вживають на додаток до рослинної їжі яйця, молоко та молочні продукти.

Лактовегетаріанські: Лактовегетаріанська тенденція дозволяє вживати лише молоко та молочні продукти на додаток до рослинної їжі.

Ово вегетаріанське: У цій дієті з’являються яйця, а молока та молочних продуктів - ні.

Веганські/суворі вегетаріанські: Він їсть тільки рослинні продукти і виключає зі свого раціону всі продукти тваринного походження. Послідовники веганського способу життя часто не лише змінюють свій раціон, але відкидають усі продукти та послуги, які «використовують» тварин, тому вони не носять шкіряні вироби, хутро та шерсть, не використовують наркотики чи косметику, перевірені на тваринах.

Веганські спортсмени

Скотт Юрек виграв 24 престижні змагання з ультрабігу на додаток до веганського харчування з 1999 року. Він також є провідним американцем у цілодобовій перспективі. Його книга "Бігай, їж, живи", що представляє його кар'єру та спосіб життя за веганськими рецептами, також доступна угорською мовою.

Катра Корбетт: одна з п’яти бігунок, яка пройшла понад сотню ультрагонок довжиною понад 161 км. Про Catra ми детально писали в нашому журналі.

Міган Дюамель: багаторазова чемпіонка Канади, дворазова фігуристка світу.

Хоча багато дієтологів вважають цю дієту надзвичайною та її можна уникнути, Американська дієтологічна асоціація вважає, що правильно складена веганська дієта може бути корисною для збереження здоров’я та добробуту на всіх етапах життя, в тому числі для спортсменів.

На що слід остерігатися, коли намагаєшся?

Виникає питання, наскільки складно скласти веганську дієту, не вичерпавши жодних поживних речовин? Яку особливу увагу слід звернути на прийом і можливу добавку вітамінів і мінералів?

Дослідження показують, що веганську дієту можна успішно використовувати для профілактики та лікування багатьох хронічних захворювань, а також для досягнення та підтримки здорової ваги. Високий рівень холестерину, скарги на серцево-судинну систему та діабет 2 типу рідше зустрічаються серед веганів у спостережних дослідженнях.

Читайте це теж!

Смажений тофу з перцем Капі

Рослинна дієта корисна для прийому багатьох вітамінів та мінералів, але є поживні речовини, для яких важко покрити відповідний рекомендований щоденний прийом, виключаючи продукти тваринного походження. Далі я зупинюсь на поживних речовинах, які потребують особливої ​​уваги.

Білок: Серед макроелементів може бути важко покрити необхідну кількість білка, але навіть при веганському харчуванні можна отримати потрібну кількість і частку всіх незамінних амінокислот, якщо різні рослинні джерела білка (бобові, злакові, овочеві ) правильно поєднані.

Читайте це теж!

Білок, але від чого? Я скуштував білкові напої

Омега-3 жирні кислоти: Серед веганів проблемою може бути недостатнє споживання ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA), омега-3 жирної кислоти, яка благотворно впливає на спортивні результати. У лабораторних дослідженнях спостерігались нижчі рівні ЕРА та DHA у осіб, які не вживають їжу тваринного походження, ніж у осіб зі змішаним харчуванням. Вегани імпортують омега-3 жирні кислоти переважно у вигляді альфа-ліноленової кислоти (ALA), яка перетворюється в ЕРА в організмі людини з ефективністю лише близько 10%, а перетворення на DHA ще менш ефективна. З огляду на вищевикладене, крім веганської дієти, доцільно намагатися споживати АЛК, що перевищує рекомендований щоденний прийом, наприклад, споживаючи насіння чіа, насіння льону, волоські горіхи, насіння конопель, ріпакової олії та, можливо, сої олія.

Що таке збагачені продукти?

Вітаміни, мінерали та інші харчові речовини додають до збагачених харчових продуктів під час процесу обробки з метою підвищення їх харчової цінності та біодоступності.

Більше інформації: https://www.ogyei.gov.hu/dusitott_elelmiszerek/


Вітамін D: Рекомендований щоденний прийом вітаміну D для веганської дієти можна приймати лише із збагаченими продуктами (певними злаками, рослинним молоком, соками) або дієтичною добавкою. Крім того, доцільно витрачати півгодини на день (з урахуванням рекомендацій шкіри на шкірі) для достатнього споживання вітаміну D. Згідно з останніми результатами досліджень, ми не можемо приймати цей вітамін в достатній кількості навіть при змішаному харчуванні, тому рекомендується всім його доповнювати, особливо в період з осені до весни.

B12-вітамін: У разі веганської дієти задовольнити потреби у вітаміні В12 можна лише збагаченими продуктами (наприклад, певними трав’яними молоками, йогуртами) та добавками, оскільки жодна незбагачена рослинна їжа не містить достатньої кількості вітаміну В12.

Кальцій: При веганській дієті споживання кальцію часто відстає від рекомендованого щоденного споживання. Однак рослинна дієта з високим вмістом калію та магнію зменшує виведення кальцію з організму. Фітинова кислота та щавлева кислота пригнічують засвоєння кальцію, тому продукти, багаті фітиновою кислотою та щавлевою кислотою (наприклад, шпинат, мангольд), є недостатніми джерелами кальцію, на відміну від овочів з низьким вмістом оксалатів (наприклад, китайська капуста, брокколі, капуста). Також для споживання кальцію варто споживати кунжутне насіння, мак, мигдаль, сушені бобові, інжир та збагачені кальцієм продукти.

Читайте це теж!

Бігун теж перекушує - але тому?

Залізо: Серед контраргументів, які часто висуваються проти вегетаріанської та веганської дієти, є ризик дефіциту заліза, оскільки залізо не міститься в гемових зв'язках у продуктах рослинного походження, на відміну від джерел заліза тваринного походження. Через нижчу біодоступність рослинного заліза рекомендована добова доза заліза для вегетаріанців у 1,8 рази вища, ніж для тих, хто сидить на змішаній дієті. Хоча у дорослих вегетаріанців запаси заліза нижчі, ніж у невегетаріанських аналогів, частота розвитку залізодефіцитної анемії є подібною серед вегетаріанців та людей, які харчуються змішаним харчуванням. Це пов’язано з тим, що організм з часом пристосовується до низького споживання заліза з кращим засвоєнням та зменшенням втрат. Насіння олійних культур, сочевиця, соя, лобода, сухофрукти та цільні зерна є хорошими джерелами рослинного заліза. Для оптимального засвоєння бажано споживати джерело заліза одночасно з їжею, що містить вітамін С. Крім того, не вживайте каву чи чай або продукти з високим вмістом щавлевої кислоти одночасно з продуктами, що містять залізо, оскільки вони гальмують засвоєння. Дефіцит заліза є типовою проблемою серед бігунів дітородного віку, тому варто звернути увагу на правильне споживання заліза.

Цинк: Більший вміст фітинової кислоти у веганській дієті також не сприяє біодоступності цинку, тому, якщо дієта містить багато нерафінованих зерен і бобових, доцільно перевищувати рекомендовану добову норму споживання цинку та використовувати методи приготування, що сприяють засвоєнню цинку ( наприклад замочування). Для забезпечення необхідного споживання цинку рекомендується вживати бобові, олійні та цільні зерна. Наприклад, зародки пшениці та пшеничні висівки є особливо хорошим джерелом цинку.

Підсумовуючи

Можна сказати, що рослинна дієта може зіграти певну роль у профілактиці діабету та серцево-судинних захворювань, але забезпечення достатнього надходження поживних речовин вимагає свідомого планування дієти, а для деяких поживних речовин - споживання збагачених продуктів та дієтичних добавок. Таким чином, якщо ви розглядаєте можливість переходу на веганську дієту, вам обов’язково слід проконсультуватися з дієтологом або дієтологом.