Якщо ви не знаєте, як дотримуватися веганської дієти (без будь-чого тваринного походження, навіть без молочних продуктів або яєць) або боїтеся, що це призведе до недоліків, ось усі відповіді.

Оновлено 3 квітня 2020 р., 10:50

дієтичні

Команда в центрі дієтологів Realfooding, яким керує Карлос Ріос, щотижня готувала веганське меню з усім необхідним, щоб уникнути будь-яких недоліків.

Продовжуйте читати, тому що ми пояснюємо ключі до веганської дієти, щоб завжди бути здоровою та збалансованою.

100% рослинна

На відміну від інших вегетаріанських дієт - лакто-ово вегетаріанська (яка включає, поряд з продуктами рослинного походження, яйця та молочні продукти) та ововегетаріанська (в якій єдиною їжею тваринного походження, де є місце, є яйця) -, веганська дієта включає лише продукти рослинного походження.

  • Чи може це бути шкідливим залежно від віку? За даними Американської дієтичної асоціації (ADA), добре сплановані вегетаріанські дієти підходять для всіх етапів життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, дитинство та юність, а також для спортсменів. Ключовим є те, що дієта добре спланована і збалансована.

Ключі до збалансованої веганської дієти

Відповідно до веганської харчової піраміди, На день слід приймати мінімум 2 шматки фруктів, більше 4 порцій овочів, 5-10 порцій цільного зерна, 1-3 порції бобових та 2-3 порції горіхів і насіння. Однак, як і у випадку із звичайною харчовою пірамідою, є багато дієтологів, які стверджують, що вона застаріла, і що в основі (і, отже, більша кількість їжі, яку слід їсти) замість злаків, фруктів та овочів слід знаходити овочі.

  • Остерігайтеся обробленого. Також важливо базувати свій раціон на свіжих продуктах, оскільки продається все більше і більше перероблених продуктів (гамбургери, ковбаски ...), які б вони не були веганами, вони не є здоровими.

Як отримати білок?

Це один з основних сумнівів, який виникає, коли розглядається можливість веганської дієти. Але правда в тому Є продукти рослинного походження, які також забезпечують нас великою кількістю білка як із бобовими, горіхами, насінням або цільним зерном.

Це правда, що в деяких випадках білки, що забезпечуються цими продуктами харчування, не є повноцінними, тобто вони не мають усіх необхідних амінокислот. Однак ця проблема легко вирішується поєднання цих груп продуктів харчування; наприклад, бобові з цільним зерном, бобові з горіхами або цільнозернові з горіхами. І їх не потрібно їсти за один і той же прийом їжі; Це можна робити протягом дня, оскільки амінокислоти зберігаються в печінці, і організм може пізніше використовувати їх для збирання потрібних білків. І є перероблені білкові продукти, які підходять для веганів, такі як тофу, темпе, сейтан або текстурований соєвий білок.

  • Скільки білка слід їсти? Бажано, щоб отримати необхідну кількість білка, було б включити білкову порцію принаймні в три основні прийоми їжі: сніданок, обід і вечерю. Дізнайтеся тут, де знайти рослинний білок і як його добре включити у свої страви.

Чи викликає це дефіцит заліза?

Рівень анемії через нестачу заліза однаковий як у веганів, так і у решти населення, тому не потрібно надмірно турбуватися. Також у У вегетаріанців, які вже деякий час були вегетаріанцями, відбувається метаболічна адаптація: вони поглинають більше заліза і менше виводять. Незважаючи на це, доцільно вдаватися до механізмів, які є у нас під рукою, щоб сприяти засвоєнню цього мінералу.

  • Хороші комбінації. Вказане - приймати продукти, багаті залізом, разом з продуктами, багатими на вітамін С (апельсини, ківі, перець ...) та вітаміном А (червоні та апельсинові овочі), які сприяють засвоєнню заліза.
  • Погані комбінації. Слід уникати вживання в їжу продуктів, багатих на залізо, разом з іншими продуктами, які гальмують його засвоєння. Це стосується продуктів, багатих кальцієм (овочеві напої, збагачені кальцієм, мигдаль, брокколі, біла квасоля, капуста або капуста), цинку (цільнозерновий хліб, горох, кукурудза), їжа з поліфенолами (кава, чай, вино, пиво, какао, сирі горіхи) або багаті нерозчинною клітковиною (какао та висівки).
  • Хитрощі для збільшення його поглинання. І потрібно мати на увазі, що замочування бобових, цільнозернових або бульб і обсмажування горіхів та насіння при низькій температурі також сприяє засвоєнню заліза.

Чи не викликає відсутність молочних продуктів нестачу кальцію?

Хоча молочна продукція є винятковим джерелом кальцію, вона не єдина. Серед кальцієвих продуктів, які не є молочними, ми знаходимо насіння, горіхи, зелені листові овочі, бобові тощо. І як із залізом, є також заходи, які можуть допомогти нам покращити його засвоєння.

  • Погані компанії. Слід уникати вживання їжі, багатої кальцієм, разом з іншими продуктами з великою кількістю жиру, багатою нерозчинною клітковиною або щавлевою кислотою (мангольд, чай).
  • Остерігайтеся надмірностей. І ви повинні намагатися не приймати занадто багато солі або цукру, або переборщити з білками.

Чи потрібно приймати добавки?

Так. Найбільш проблематичним аспектом веганської дієти є вітамін В12 (необхідний для нормального функціонування організму) з цього часу він біодоступний лише в продуктах тваринного походження. Тож слід було б вдатися до добавок цього вітаміну.

  • Рекомендована кількість. Це залежить від віку та особливостей кожної людини, але, загалом, доцільно приймати вітамін В12 у формі ціанокобаламіну та у дозі 2000 мкг на тиждень.

Решту поживних речовин можна отримати без проблем завдяки добре відрегульованому харчуванню такі як меню збалансованої веганської дієти без недоліків, яке вони приготували для вас у Центрі реального харчування дієтолога-дієтолога та блогера CLARA Карлоса Ріоса. Під цими рядками ви маєте посилання для його завантаження.