зробити

Журналіст спеціалізується на здоровому житті, материнстві та дитинстві та домашніх тваринах

Оновлено: 13 жовтня 2020 р

вегетаріанські або веганські гамбургери Вони позиціонують себе як апетитну і корисну альтернативу м’ясним бургерам у меню багатьох ресторанів. Деякі мають зовнішній вигляд - і навіть смак - схожий на м’ясо (це було б у випадку із соєвими бобами або горохом), але є й такі, що включають інші бобові культури, такі як нут, сочевиця або квасоля, зовнішній вигляд і структура яких сильно відрізняється від класичного гамбургера.

Приготувати їх в домашніх умовах дуже просто. Просто змішайте потрібну кількість певних інгредієнтів, щоб вони не розпалися або не висохли. Далі ми пояснимо, чому це цікава страва на харчовому рівні, у чому хитрість зробити ідеальний овочевий бургер і в подарунок ми пропонуємо вам смачний і простий рецепт гамбургера з нутом, який ви захочете терміново спробувати.

Як приготувати ідеальний овочевий бургер

ідеальний рецепт веганського або вегетаріанського гамбургера - Той, у кого досягається гамбургер, який не розпадається, але не залишається сухим, - повинен певною мірою включати такі типи інгредієнтів:

  • 2 склянки свіжих або варених овочевих асорті.
  • 1 склянка вареного зерна.
  • 1 склянка і ½ варених бобових.
  • ½ стакан трави, спецій та горіхів.
  • ½ склянка сухарів.
  • 1 середня цибулина.
  • і 1 зубчик часнику.

З цією кількістю вийде від 10 до 12 гамбургерів, які ми можемо споживати протягом декількох днів або заморожувати без будь-яких проблем. У разі рішення заморозити залишки їжі, було б достатньо розморозити їх у холодильнику за ніч до їх споживання, щоб переконатися, що вони ідеальні.

Здоровий гарнір для ваших овочевих гамбургерів

У багатьох випадках це не стільки продукти, які ми споживаємо, скільки супутники, які дотримуються певних препаратів. Тому, щоб дотримуватися здорової дієти, ви повинні звернути особливу увагу на гарнір, який супроводжує основну страву в меню, отже, не однаково з’їсти гамбургер з деяким видом нарізаного сиру, промисловими соусами або низько сорт білого гамбургера та чіпси, я обираю здоровіші варіанти.

Альтернатива сиру та чіпсам

Ви можете уникнути сиру і замінити його на скибочки помідора або вареного яйця, щоб надати вашому овочевому гамбургеру трохи більше смаку. Інший варіант - замінити знамениту картоплю фрі гострою запеченою картоплею або просто приготованою та приправленою оливковою олією, щіпкою йодованої солі і трохи солодкої або гострої паприки, посипаної зверху.

соус

Що стосується соусів, існує безліч домашніх варіантів, які можуть стати ідеальною альтернативою промисловим соусам, зазвичай завантаженим цукром і сіллю. Ідеєю може бути приготування йогуртового соусу. Досить змішати натуральний йогурт без цукру з соком половини лимона, краплинкою олії, щіпкою солі, перцем за смаком і порошком часнику та петрушки. Ми можемо допомогти собі порожньою скляною банкою з силою розмішати і щоб інгредієнти добре інтегрувались.

Ідеальним було б вживати гамбургер поодинці, без хліба, оскільки той самий рецепт вже включає зерна та сухарі. Якщо нам це подобається, ми можемо вибрати якісний цільнозерновий хліб, який додає клітковину в нашу тарілку.

Салат

І нарешті, було б фантастично супроводжувати гамбургер вишуканим салатом на смак споживача, одягнений у трохи оливкової олії, соку лимона та йодованої солі. Ідея: суміш салату із свіжими нарізаними фруктами та жменею горіхів. Такий простий і такий смачний.

Овочеві бургери як альтернатива м’ясу

Споживання м’яса та його виробництво значно зросли за останні 50 років. За даними ФАО за 2013 рік, США, Австралія, Нова Зеландія та Аргентина очолили рейтинг країн-споживачів м’яса (100 кг м’яса на рік на людину). Але що вважається здоровим споживанням цієї їжі? Іспанське товариство громадського харчування (SENC) у Керівництві з здорового харчування вказує, що воно повинно обмежуватися трьома-чотирма порціями м’яса (500 г) на тиждень.

Доктор Мігель Мартінес-Гонсалес, відомий фахівець з питань середземноморської дієти та автор таких книг, як „Qué comer?”, Вважає, що кількість повинна бути ще меншою: дві-три порції на тиждень і бажано м’ясо птиці. "Решту днів його можна замінити рибою, бобовими та яйцями". У свою чергу, Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) нагадує, що споживання переробленого м'яса та червоного м'яса слід обмежити, оскільки вони "пов'язані з підвищеним ризиком смерті від серцевих захворювань, діабету та інших хвороб".

Споживання бобових - на відміну від м’яса - значно нижче ідеальних показників. Як повідомлялося в 2019 році Асоціацією легумбістів Іспанії, незважаючи на поступове зростання в останні роки, ми все ще дуже далекі від цифр минулих десятиліть: понад 8 кілограмів (на людину на рік) у 1980-х; цифра, далека від 3,2 2018 року. веганські гамбургери з бобових культур вони є смачним (і недорогим) варіантом зменшення споживання м’яса та збільшення бобових культур.

На кухні справжньої їжі (PAIDÓS) дієтолог Карлос Ріос пропонує дві версії овочевих гамбургерів, виготовлених із бобових культур. "Збільшення різноманітності та способів приготування бобових культур може гарантувати споживання всіх необхідних амінокислот, необхідних для здорового харчування, без необхідності споживати продукти тваринного походження", - пояснює він у книзі.