Веганські дієти дотримуються режиму харчування, який виключає будь-які продукти тваринного походження, і вони стають все більш популярними серед спортсменів.

вони

Причини дотримання цього типу дієти різноманітні: багато людей роблять це з етичних міркувань, а інші - заради здоров’я. Питання: спортсмени, які дотримуються цього типу дієти, чи матимуть вони нижчі показники?

Дослідження веганської дієти у спортсменів не дуже великі. Однак, поки спортсмен дотримується збалансованої повноцінної дієти, яка відповідає конкретним вимогам спорту, це не повинно впливати на результати.

Незбалансована веганська дієта, як правило, забезпечує менше енергії, білків, омега-3 жирних кислот та деяких мікроелементів. З цих причин важливо, щоб веганські дієти контролювали спеціалісти з питань харчування та охорони здоров’я, щоб дієта забезпечувала все необхідне і, таким чином, уникала недоліків.

Енергія та вуглеводи

Веганські дієти завдяки високому вмісту рослинних продуктів дуже насичують, тому вони, як правило, забезпечують менше енергії, ніж всеїдні дієти. Коли ви ставите собі за мету схуднення, вони можуть бути корисними, але коли ми говоримо про спортсменів з великими витратами енергії, важче задовольнити всі їх потреби. Цього можна досягти, зробивши прийоми їжі більш частими та включаючи достатню кількість вуглеводів, жирів та білків.

Іноді, коли ви тренуєтесь або змагаєтесь протягом декількох годин, потреба у вуглеводах висока, що вимагає споживання великої кількості. Веганські дієти містять велику кількість клітковини, тому вони, як правило, ситніші. Таким чином, ви можете використовувати такі продукти, як макарони або рис, або бульби без шкіри, уникаючи продуктів, що містять більше клітковини, таких як бобові або коричневий рис. Таким чином, ми зможемо охопити рекомендації щодо вуглеводів та виконати їх по максимуму, уникаючи шлунково-кишкового дискомфорту, спричиненого великим споживанням клітковини перед змаганнями.

Білок і жир

Білки відіграють важливу роль у харчуванні спортсменів, тому необхідно забезпечити адекватне споживання веганам. Це правда, що багато рослинних білків є менш повноцінними, але з цим проблем немає. Рішення просто: поєднайте різні джерела рослинних білків: бобові, зернові, насіння, горіхи. Не обов'язково, щоб це робилося за один і той же прийом їжі, поки це достатньо протягом дня, цього достатньо, наприклад, якщо ми їмо вівсянку та горіхи на сніданок, а сочевицю на обід, ми можемо отримати повноцінне джерело білка.

Що стосується жирів, веганські дієти, як правило, забезпечують меншу кількість насичених і загальних жирів; вони також можуть споживати менший вміст омега 3. Для досягнення правильного синтезу омега 3 в організмі слід включати насіння (чіа, мелений або гідратований льон), волоські горіхи, зелене листя, якісне лляне масло ... такі джерела, як оливкова олія першого віджиму та авокадо, які доповнять внесок жирних кислот. Слід уникати вживання рафінованих рослинних олій (сої, соняшникової, кукурудзяної ...), маргаринів або промислових жирів.

У деяких випадках добавки омега-3 для спортсменів-веганів можуть бути корисними.

Вітаміни та мінерали, мікроелементи яких схильні до ризику?

Особливу увагу слід звернути на наступні вітаміни та мінерали, оскільки при наявності меншої кількості в продуктах рослинного походження може розвинутися дефіцит, який може вплинути не тільки на продуктивність, а й на здоров’я.

Перш за все, необхідна добавка вітаміну В12, оскільки джерела рослинного походження навряд чи містять цей вітамін.

Дефіцит вітаміну D має високу поширеність серед загальної популяції та серед спортсменів. Хоча у веганів споживання цього вітаміну нижче, основним його джерелом є перебування на сонці. Тому в зимовий час у країнах з меншим сонячним впливом, якщо ви тренуєтесь на внутрішніх треках або вночі, може розвинутися дефіцит. Зіткнувшись з дефіцитом, діагностованим професіоналом, добавки покращать продуктивність (і, звичайно, здоров’я), оскільки цей вітамін має численні функції в організмі людини.

Залізо і цинк містяться в бобових, цільних зернах, насінні та горіхах. Ці самі продукти містять сполуки, що обмежують їх засвоєння: фітати. Щоб їх інактивувати, ми можемо використовувати такі кулінарні техніки, як замочування, бродіння або пророщування.

З іншого боку, залізо в продуктах рослинного походження поглинається в меншій кількості, тому ми повинні супроводжувати ці продукти вітаміном С, який міститься в таких фруктах, як апельсин або ківі, або в овочах, таких як червоний перець.

Вегани, як правило, їдять низьку кількість кальцію, тому вам доведеться споживайте продукти, багаті цим мінералом, такі як хрестоцвіті (капуста, брокколі, цвітна капуста,.), горіхи, насіння та бобові. Ви повинні відокремити споживання від оксалатів, які перешкоджають їх засвоєнню і містяться в деяких овочах, таких як мангольд, баклажани. Також була б бажаною інактивація фітатів.

Останнім мінералом, на який слід звернути увагу, є йод, який міститься в продуктах морського походження, таких як риба або водорості. У веганів може бути низький рівень йоду, але також надмірний у тих, хто вживає водорості занадто часто; обидві крайності шкідливі. Одним із способів отримати достатній рівень йоду є вживання невеликої кількості йодованої солі (якщо ви не вживаєте водорості).

Добавки та ергогенні допоміжні засоби

Різні дослідження підтверджують, що у веганів низькі відкладення креатину, одного з джерел енергії під час фізичних вправ. Його добавки, як правило, приносять користь більшості спортсменів, які дотримуються всеїдних дієт, збільшуючи депозити, але у випадку зі спортсменами-веганами це може бути ще більш корисним, оскільки попередні рівні нижчі.

Таким же чином, у веганів відкладення карнозину в м’язах виявляються меншими. Карнозин допомагає зменшити кислотність, яка утворюється в м’язі під час інтенсивних вправ. Синтез карнозину залежить від іншої речовини - бета-аланіну. Тож добавки бета-аланіну можуть бути корисними серед спортсменів-веганів.

Доктор Геліос Пареха Галеано та Марія Мартінес Ферран - дослідники з Європейського університету в Дослідницькій групі з фізіології фізичних вправ та харчування.