З ростом поінформованості про здорова їжа зростає кількість тих, хто зрікається свого щоденного раціону м'яса і вживає овочі. Але оскільки a вегетаріанська дієта цього типу не обов’язково робить вас худими, є також вегетаріанська дієта з відповідним зниженням калорій.
Клацніть, щоб перейти безпосередньо
Вегетаріанська дієта
Серед тих, хто дотримується такого режиму, є суворі вегетаріанці, які з етичних міркувань або харчової фізіології відкидають будь-який тип їжі тваринного походження, включаючи яйця і навіть молоко та молочні продукти.
Так звані лактовегетаріанці також приймають молоко та молочні продукти. Більшість вегетаріанців їдять ово-лакто-рослинна дієта, тобто, крім молока та молочних продуктів, вони також споживають яйця. Як і в макробіотична дієта
Тоді як чисті вегетаріанці Вони живуть з ризиком не мати достатньої кількості білка, вітаміну В12, кальцію, заліза та йоду, а ті, хто також споживає молоко та молочні продукти, не мають достатньої кількості заліза, яке міститься переважно в м’ясі та печінці.
Хоча залізо також міститься в продуктах рослинного походження, особливо в темно-зелених листових овочах, його реабсорбція є недостатньою через вплив рослинних кислот (які також є в цільнозерновому хлібі).
Найкраще харчування є у вегетаріанців, які крім молока та молочних продуктів також споживають яйця, оскільки вони містять вітамін B12. Раціональний склад рослинної їжі, таких як квасоля з кукурудзою, квасоля з рисом або картопля з соєю, також досягається достатнім незамінні амінокислоти.
Збалансована вегетаріанська дієта
Ця дієта належить до групи дієти, багаті вуглеводами з високою часткою клітковини, мало білків і дуже мало ліпідів. Оскільки обмежений запас вуглеводів лише частково покриває енергетичні потреби, збільшується спалювання жирових відкладень, а також використовується одна або дві кілограми білка в організмі.
Обчислюючи звичайні втрати глікогену і, як наслідок, втрати води в організмі, з вегетаріанські дієти всього 1000 калорій ви можете схуднути дуже швидко і ефективно. Залежно від зросту, вага і активність втрачаються в перший тиждень до чотирьох кіло, а в другому - до двох.
Оскільки жир практично відсутній у раціоні і через високу частку клітковини, наявна клітковина майже не всмоктується в кишечнику, в середньо- та довгостроковій перспективі тригліцериди та жирові відкладення також мобілізуються і перетворюються в енергію.
Причиною цього процесу є те, що клітковина, поглинаючи воду, також фіксує кишковий секрет (виділення підшлункової залози або солі жовчі), які важливі для розпаду, розчинності у воді або транспортування жиру. При швидкому проходженні через кишечник також засвоюється менше компонентів жиру.
Складові вегетаріанської дієти для схуднення
В помірний регулярний вегетаріанський раціон Дозволені молоко, сир, йогурт, яйця, картопля, овочі, бобові, салати та фрукти. Фахівці з питань харчування особливо рекомендують такі бобові культури, як горох, квасоля або соя, а також насіння або горіхи.
Крім того, якщо це можливо, страви складатимуться не лише з пари овочів, але і з суміші декількох видів, оскільки тоді кожен із них сприяє забезпеченню набору амінокислот і білків.
Зокрема, в вегетаріанська дієта При зниженні калорійності половину рослинної їжі слід їсти сирою, якщо це можливо, оскільки будь-яка обробка овочів, салатів або фруктів призводить до втрати вітамінів і мінералів, яких часто вже недостатньо.
Що можна їсти?
- Калорії: 800-1200 щодня.
- Співвідношення поживних речовин: 75-80% вуглеводів, 10-15% білків, 5-10% жирів.
- Сніданок: Кава, чай (несолодкий, можливо, з підсолоджувачем) або молоко, цільнозерновий хліб, масло, яйце, мюслі зі злаків.
- Харчування: Картопля з яйцем та шпинатом; Овочевий суп; грибний омлет; макарони з помідором і покриті сиром; вареники та сливи.
- Вечеря: Тарілка сирих овочів; моцарела з томатно-хлібним бісквітом; вівсяна каша з поводиться.
- Напої: Молоко, фруктовий сік, мінеральна вода, овочевий сік, настої. Відсутність алкоголю.
Переваги вегетаріанської дієти для схуднення
вегетаріанські дієти багаті клітковиною і призводить до хорошого травлення. Він також багатий вітамінами та мінералами. Режим, заснований на рослинних продуктах, призводить до швидке схуднення і за ним також можна стежити довгостроково або дуже довго. Це завжди пов’язано з більшою обізнаністю з боку здорова їжа та краще розуміння навколишнього середовища.
Недоліки вегетаріанської дієти
вегетаріанська дієта Це може призвести до дефіциту білка, жиру, мінералів та вітамінів або того, що часто трапляється, погіршує наявний дефіцит. Це особливо актуально для людей, які перебувають у постійному стресі і тому мають більші потреби в білках та інших поживних речовинах.
Зміна на a гіпокалорійна дієта і багатий клітковиною спочатку це може призвести до метеоризму та діареї. Ці порушення зазвичай проходять протягом декількох тижнів, коли шлунково-кишкове середовище нормалізується.
Ризики та побічні ефекти
Дефіцит кальцію може спричинити ризик тривалої вегетаріанської дієти. Жінки, до клімактеричного, їм потрібно близько 1000 мг кальцію і після цього до 1500 для підтримки кісткової маси. Цей внесок гарантується лише у випадку вегетаріанська дієта якщо споживається багато сиру та йогурту і якщо молоко становить значну частку щоденних напоїв.
Короткий зміст вегетаріанської дієти
вегетаріанська дієта в короткостроковій перспективі доцільно перейти на здоровіший у всьому світі режим і таким чином розпочати більш калорійний спосіб життя. У перші два тижні це призводить до втрата ваги від чотирьох до шести кіло, залежно від надмірної ваги Якщо ви хочете стежити за нею протягом тривалого часу, вам слід спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем загальної практики, щоб уникнути можливих ризиків.