Спорт та вегетаріанська дієта абсолютно сумісні, тут ми навчимо вас основам зеленого харчування

Йоланда Васкес Мазарієго

спортсменів

Енергія

Вегетаріанці, як правило, їдять дієти з низьким вмістом жиру, виключаючи з м’яса насичені жири, тому вони вживають менше калорій, ніж всеїдні. Деякі спортсмени-вегетаріанці часто мають проблеми зі збереженням ваги, але їх найменше. Більшість отримує достатню кількість калорій з багатих вуглеводами овочів (картопля, морква, кабачки, цибуля тощо), насіння (макарони, рис, лобода, кукурудза тощо), рослинних олій (оливкова, кукурудзяна, соняшникова) та горіхів (фундук) ., волоські горіхи, мигдаль тощо), багаті корисними жирами.

Вуглеводи

Вуглеводи складають від 60 до 65% раціону людини. Вегетаріанці, як правило, їдять велику частку складних вуглеводів, вживаючи макарони, рис, картоплю, хліб, печиво, овочі тощо. тому вони підтримують хороші запаси глікогену в м’язах і, як правило, добре реагують на спорт на витривалість.

Клітковина

Клітковина міститься в рослинній їжі у вигляді пектину, слизу, целюлози, геміцелюлози або лігніну, тому вегетаріанці забезпечують хороший запас цієї речовини, якщо вони їдять достатню кількість сирої або мало обробленої їжі. Споживання клітковини дозволяє уникнути проблем із запорами, сприяючи руху кишечника, ожиріння через його насичувальну дію, зменшує ризик виникнення порожнин і, схоже, запобігає деяким типам пухлин товстої кишки, скорочуючи час впливу травних клітин на канцерогени та усуваючи їх через стілець швидко.

Корисні та нездорові жири

Не вживаючи їжу тваринного походження, насичені жири та холестерин усуваються з м’яса, пов’язаного з ожирінням та серцево-судинними захворюваннями. Пам’ятайте, що яйця та молочні продукти також містять насичені жири та холестерин, тому їх слід приймати в помірних кількостях. Перевага вегетаріанської дієти полягає в тому, що вона дуже багата на корисні моно- та поліненасичені жири, які містяться в авокадо, горіхах, оливковій олії, соняшнику тощо. Ці жирні кислоти підвищують рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину і є джерелом незамінних жирних кислот (омега-3 та омега-6). Вегетаріанці, які коли-небудь їдять рибу, отримують більше омега-3 жирних кислот, серцево-судинних захисників, що затримують старіння. Якщо ви не їсте рибу, ви можете знайти омега-3 жири в рослинних продуктах, таких як насіння льону та гарбузове насіння. Омега-6 містяться в насінні та горіхах, таких як волоські горіхи.

Білок

Загалом, більшість дієт у західних країнах перевищують рекомендовану кількість білків, навіть вегетаріанські, тому, як правило, відсутні дефіцити білка при різноманітному харчуванні щодня.

Наприклад, веганському спортсмену на витривалість вагою 70 кг потрібно 84 г білка на день. Отримайте достатньо білка з 2 склянками овочів, 2 з половиною склянками коричневого рису або макаронних виробів, 2 склянками квасолі, 8 скибочками цільнозернового хліба, 10 горіхами.

Якщо це ово-лакто, достатньо чашки молока і скибочки сиру, щоб отримувати достатню кількість білка щодня.

Залізо

Рослинне залізо не так легко засвоїти, тому у спортсменів-вегетаріанців рівень феритину (запас заліза) нижчий і може бути більш сприйнятливим до залізодефіцитної анемії, особливо спортсменів з витривалістю та жінок (через менструацію). Крім того, деякі овочі, що містять залізо, також мають щавлеву кислоту, яка зменшує всмоктування заліза, тому їх слід приймати кип’яченими для поліпшення всмоктування. Цільнозерновий хліб слід брати із закваски, оскільки бродіння зменшує вміст фітинової кислоти, іншого інгібітора заліза. Курйозна адаптація спостерігалася у вегетаріанців, ризик розвитку залізодефіцитної анемії більший протягом першого року вегетаріанської дієти, потім відбуваються адаптації, і більша кількість рослинного заліза поглинається у відповідь на попит, балансуючи рівні цього мінералу. Найбагатші на рослинне залізо продукти - це бобові, сухофрукти, цільні злаки, шоколад, сухофрукти, водорості тощо. Пам’ятайте, що вітамін С сприяє засвоєнню заліза та супроводжує страви з продуктами, багатими на вітамін С (цитрусові, полуниця, ківі, перець тощо), а також усуває такі інгібітори, як фітати, чай та кава, якщо вам діагностували залізодефіцитну анемію.

Цинк

Трапляється те ж саме, що і із залізом, вміст якого в рослинній їжі не є біологічно доступним, і в плазмі крові з’являється нижчий рівень цинку. Однак симптомів дефіциту у вегетаріанців не спостерігається. Рослинна їжа, багата цинком, це яйця, бобові, цільні зерна.

Кальцій

Незалежно від того, приймають вони молочні продукти чи ні, у вегетаріанців, як правило, немає остеопорозу, ламкості кісток або порожнин. Усуваючи білки з м’яса, кальцій краще утримується і менше виводиться, незважаючи на те, що кальцій з овочів засвоюється гірше, ніж тваринного походження. Слід враховувати, що деякі рослинні елементи зменшують засвоєння кальцію, такі як нерозчинна клітковина злаків, дубильні речовини чаю та щавлева кислота шпинату. Однак бобові, особливо соєві боби, містять фітоестрогени типу ізофлавону, які здатні пригнічувати резорбцію кісток і сприяти формуванню кісток, запобігаючи крихкості, що з’являється у жінок в менопаузі. Овочі, багатіші кальцієм, такі як соя, нут, брокколі, сушений інжир, тофу, цибуля, зелені листові овочі, кунжут, мигдаль тощо.

Вітамін В12

Він з’являється лише в продуктах тваринного походження. Вітамін Bqe бере участь у регенерації еритроцитів, у кістковому мозку, у синтезі ДНК та у функціонуванні нервової системи. Нестача цього вітаміну викликає тип анемії та нервові розлади. При вживанні молочних продуктів та яєць не спостерігається жодних недоліків, але дуже важливо приймати добавки, якщо ви дотримуєтесь суворої вегетаріанської дієти, оскільки їх нестача може призвести до типу анемії та нервово-м’язових розладів. Деякі дослідження виявили, що у суворих вегетаріанців немає дефіциту, це таємниця, яку можна пояснити наявністю вітаміну В12 на поверхні свіжих органічних овочів (шляхом синтезу грибків або бактерій) або тим, що він з'являється в інших продуктах харчування, таких як спіруліна, гриби, в соєвому місо (шляхом бактеріального бродіння) та пивні дріжджі, вирощені в середовищі B12.

Антиоксиданти

Модною речовиною в суспільстві, яке хоче виглядати молодшою ​​та молодшою, є антиоксиданти, речовини, які захищають клітини від окисного стресу та шкоди, заподіяної страшними вільними радикалами, які можуть спричинити захворювання, прискорити старіння або деякі пухлини. Насправді антиоксиданти - це не що інше, як вітаміни та мінерали, такі як цинк, селен, бета-каротин, вітаміни С та Е, кофермент Q10 або ферменти (СОД, ГП тощо), і, як ви можете собі уявити, овочі дуже багаті на все ці захисні речовини.

Фітонутрієнти

Овочі багаті речовинами з лікувальними властивостями, яких не повинно бракувати в раціоні 21 століття. Такі назви, як флавоноїди, феноли або індоли, починають популяризуватися в розмовах і з’являються лише в овочах. Найбільш вивченими є катехіни з чаю, ізофлавони з сої, лікопен з помідорів, антоціани з ягід, ресвератрол з винограду, індоли з брокколі або альгінати з водоростей, серед інших. Усі вони демонструють свої чесноти як захисники хвороб у лабораторії.

Приклад одноденного меню для вегетаріанської дієти для спортсменів.