Харчування

Добре збалансовані вегетаріанські меню є адекватними з поживної точки зору і можуть знизити ожиріння, ішемічну хворобу серця та кров’яний тиск

м’язову масу

Росіо Наварро Макіас

Він заходить до вагової кімнати і запитує, якої дієти дотримується більшість його клієнтів. Курка та індичка, безсумнівно, будуть частим пунктом меню багатьох з них. До цього часу ті, хто прагнув додати об’єм м’язам, доручали своє завдання вазі та білкам тваринного походження. Однак не тільки перший знайшов замінник у тренуваннях, які використовують власну вагу тіла, але і овочева дієта пропонується як альтернатива стейку на грилі.

Наука показала, що поліпшення здоров’я м’язів не суперечить веганству. Насправді цей кулінарний варіант завойовує все більше і більше спортсменів, включаючи олімпійців, таких як важкоатлет Кендрік Фарріс, який є веганом з 2014 року. За даними Американської академії харчування та дієтології, Добре збалансовані вегетаріанські меню є адекватними з поживної точки зору і можуть знизити ожиріння, ішемічну хворобу серця та кров’яний тиск.

Деякі олімпійці, як важкоатлет Кендрік Фарріс, процвітають на веганських дієтах

Будь-який білок покращує масу

Дослідження, проведене Массачусетським університетом Лоуелла, виявило це дорослі, які споживають більше білка (тваринного чи рослинного походження), мають кращу м’язову масу та більше сили. Для цього професор Келсі М.Манган та його команда проаналізували майже 3000 здорових чоловіків та жінок у віці від 19 до 72 років. Дослідники вивчали дієти учасників, одночасно вимірюючи їх м’язову масу, силу та щільність кісток.

Загальне споживання оцінювали за допомогою опитувальника частоти їжі з шістьма категоріями білка: фаст-фуд, жирна молочна продукція, риба, червоне м’ясо, курка, знежирене молоко та бобові. Розрахунок проводився між споживаними грамами на день та м’язовою масою.

Результати підтвердили це щільність кісткової маси не залежить від білка, але ті, хто приймає менше цього різновиду, мають менший рівень скелетно-апендикулярної м’язової маси і меншу силу в квадрилах, ніж ті, хто споживав більше.

"Ми знаємо, що білок може покращити м'язову масу і силу", - зазначив у своєму докторі доктор Келсі М.Манган, директор дослідження. "Однак до цього часу ми не знали, чи деякі джерела були кращими за інші для досягнення оптимальних результатів", - додає він.

"Білки можуть покращити м'язову масу і силу"

Доктор Келсі М. Манган
Директор з досліджень Массачусетського університету Лоуелла

Чи всі білки однакові?

Вищезгадане дослідження посилається на рослинний білок як джерело, що покращує якість м’язової маси. Але чи настільки ефективний стейк, як шматочок тофу? «Головна відмінність білка тваринного походження від білка рослинного походження полягає в його харчовій якості. З цієї причини у вегетаріанських дієтах необхідно поєднувати рослинні продукти протягом дня, щоб отримати повноцінні рослинні білки », - говорить Естефанія Рамо Лопес, дієтолог Європейського медичного інституту ожиріння.

Пояснення полягає в тому тваринні білки містять усі незамінні амінокислоти, тоді як рослинні білки потрібно комбінувати для їх отримання.Однак існують продукти рослинного походження, якість яких порівнянна з якістю м’яса, молока чи яєць. Так само експерт вказує, що перша група засвоюється краще, ніж друга, і має більшу засвоюваність (кількість, яку поглинає організм), оскільки остання містить антинутрієнти, речовини, що перешкоджають їх засвоєнню.

Які овочі мають найбільше білка

У веганів рецепт добре вивчений: це соя, лобода та амарант команда мрії білкова дієта, оскільки всі вони містять необхідні для організму амінокислоти. “Решта не мають такої якості. Але цю проблему можна вирішити, комбінуючи їх для отримання білків високої біологічної цінності », - ділиться Рамо.

Бобові слід поєднувати з продуктами, багатими метіоніном, амінокислотою, що міститься в злаках та горіхах.s. "Кунжут - це найбагатше насіння цим елементом", - каже дієтолог. Деякі пропозиції, які працюють, - це салат з нуту з волоськими горіхами, бургер із сочевиці з мигдалем або кус-кус з нутом. Іншим тандемом, який відповідає цій меті, є крупи та горіхи, наприклад, у формі волоського горіха.

"У вегетаріанських дієтах необхідно поєднувати рослинні продукти протягом дня, щоб отримати повноцінні рослинні білки"

Графічно, 100 грамів яловичої вирізки, що містить 20,4 грама білка, було б еквівалентно 100 грамам сирої сочевиці, яка має 24,2 грама. Зі свого боку, 100 гр хека, який становить 17,2 гр. білків, подібні до 13,8 г білків 100 г сирої лободи.

Не тільки білок

Незважаючи на важливість білка, фахівець уточнює, що для того, щоб м’яз працював і відновлювався після фізичних вправ, йому потрібна дієта з достатньою кількістю вуглеводів, білків, жирів, вітамінів та мінералів. "Ми надаємо велике значення білку, але тип фізичних вправ, що призводить до розвитку м’язів, передбачає гліколітичний метаболізм, в якому вуглеводи мають важливе значення.", Поясніть.

М’язова маса потребує глікогену (що досягається за рахунок вуглеводів, щоб функціонувати на тренуванні. "Якщо в ньому є дефіцит, у вас недостатньо енергії для якісної роботи або розвитку м'язової маси", - підсумовує він.