Харчова подорож через вегетаріанські рецепти
Хочете скуштувати вегетаріанські страви? Чи знаєте ви якісь вегетаріанські рецепти?
Запахи, ароматизатори, кольори, текстури ... У вегетаріанських рецептах є нескінченні органолептичні властивості, які повертають нас у дитинство, де всі члени сім’ї збиралися за столом, з тушонкою або горщиком, зробленим з великою любов’ю, дбаючи про продукти землі та поважаючи алхімію кухні.
Коли вони запитують нас, яка наша улюблена страва, ми завжди відповідаємо щось на зразок маминого картопляного омлету чи бабусиного супу, татового сальморехо чи недільного рису мого дядька ... Наша книга рецептів наповнена історією, і вони передають трюки з покоління до покоління, від бабусь до матерів, дочок і онучок, власниць добробуту, який дає хороша страва.
І я впевнений, що в цих старовинних рукописах ми можемо знайти багато рецепти вегетаріанці, про яких я сьогодні вам розповім, і які, самі того не знаючи, подорожували в часі.
Оскільки з кожним днем нас більше цікавить наш раціон, і ми приділяємо особливу увагу їжі, яку купуємо, і способу її приготування, ми завжди знаходимо час, щоб шукати нові рецепти як креативні та інноваційні, чи просто вразити. Тому я покажу вам кілька вегетаріанських рецептів.
Вегетаріанство є одним з найбільш швидкозростаючих дієтичних варіантів в індустріальних суспільствах, будь то з огляду на здоров'я, етичні, соціальні чи гуманітарні причини. Існують наукові докази, що пов’язують багато хронічних захворювань чи проблем зі здоров’ям населення із надмірним споживанням продуктів тваринного походження. Це випадок ожиріння, дисліпідемії, діабету або раку. Причина, чому ми знаходимо все більше людей, які є вегетаріанцями.
вегетаріанство Популярності він досяг з другої половини 18 століття, а в кінці 19 століття став особливо популярним в Англії, але саме в 21 столітті ми можемо знайти різні варіанти.
Серед найбільш повних та найменш суворих методів є вегетаріанство або ово-лакто-вегетаріанство, що, крім рослинної їжі, таких як крупи, бобові, овочі, свіжі та сушені фрукти, картопля, горіхи та олії, дозволяють вживати мед, молочні продукти та яйця як продукти тваринного походження.
З іншого боку, існують найсуворіші способи, vegetatalinos або vegetalistas, які включають лише рослинні продукти, вегани або веганісти, подібні до вегеталістів, хлібних злаків або макробіотичної дієти на основі злаків.
Ми також знаходимо плодожерні, що зосереджуються на свіжих, сухофруктах та ягодах, а також сироїдів, вони їдять лише сиру їжу. Суворі вегетаріанці виключають зі свого раціону продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, молочні продукти та яйця.
Ризик дефіциту вегетаріанської дієти
Насправді, несуворі вегетаріанські дієти у здорових людей і правильно складені фахівцем з харчування не несуть ризику для здоров’я і можуть гарантувати індивідуальні потреби. Однак на певних етапах життя, коли потреби в певних поживних речовинах підвищуються, існує більший ризик появи дефіциту. Але давайте пам’ятатимемо, що навіть вегетаріанська дієта, якщо вона не добре спланована, може спричинити таке харчовий дисбаланс.
Сьогодні a вегетаріанська дієта це також може бути не здоровим або збалансованим, якщо рослинна їжа, багата на трансжири, насичені жири та цукор, споживається в надлишку. У нашому розпорядженні безліч перероблених продуктів, таких як печиво, випічка, замінники м’яса з високим вмістом жиру, солодкі пластівці для сніданку, солодкі напої, морозиво, закуски та багато іншого, що може становити дієту з надлишком калорій, жирів та цукру.
Достатнє споживання білка
Дуже поширена думка, що вегетаріанські дієти не містять достатньої кількості білка. Дієти, що включають яйця та молочні продукти (ово-лакто-вегетаріанські), можуть легко покрити потреби в білках. У випадку з веганами вони включають рослинні продукти, що замінюють тваринний білок, такі як сейтан або соя (тофу, місо, темпе та інші похідні), які разом із такими продуктами, як зернові, бобові та горіхи, правильно забезпечують внесок у дієтичний білок.
Ми всі знаємо, що яйця, м’ясо, риба та молочні продукти забезпечують високоякісний білок (повноцінний білок, тобто він забезпечує в достатній кількості всі незамінні амінокислоти для нормального функціонування організму), а рослинна їжа містить білок низької якості (неповний білок, тобто бідні будь-якою амінокислотою), оскільки злаки відчувають дефіцит переважно лізину (навпаки, багаті метіоніном), а бобові бідні метіоніном (і багаті лізином). Логічно, що при прийомі цих двох продуктів їх дефіцит та їх внески поєднуються, і вони стають, коротше кажучи, джерелом повноцінних білків.
Харчові асоціації
Отже, для підвищення біологічної цінності білків рослинного походження найкраще і найпростіше це зробити продовольчі асоціації:
- Зернові культури + бобові. Наприклад: сочевиця з рисом, нут з кускусом, нут з локшиною, макарони з обсмаженим горошком.
- Крупи + рослинні молочні продукти. Наприклад: рисовий пудинг або соєвий напій, бешамель для шпинатних крокетів.
- Крупи + горіхи та насіння. Наприклад: кус-кус з волоськими горіхами, родзинками та кунжутом, салат з рису та сухофруктів, макарони песто з кедровими горішками.
- Бобові + горіхи та насіння. Наприклад: шпинат з нутом, кедровими горіхами та гарбузовим насінням, хумус або нутовий паштет з мигдалем, текстуровані соєві гамбургери з кунжутом.
- Бобові + замінники м’яса (тофу, сейтан і темпе) Наприклад: салат із сочевиці з тофу, нут із сейтаном, тефтелі з сочевиці та тофу.
- Рослинні молочні продукти + горіхи та насіння. Наприклад: соєвий йогурт з волоськими горіхами та кунжутом, соєвий молочний коктейль з бананом, кешью та чіа.
Тому, з кількісної точки зору, не їсти м’ясо, рибу чи яйця - це не проблема, коли справа доходить до цього забезпечують достатню кількість білків для виконання організмом своїх функцій. Досить протягом дня вживати різну їжу рослинного походження (наприклад: хліб на сніданок, нут, обсмажений зі шпинатом та кедровими горіхами на обід, і рисовий суп з овочами на вечерю). Різні дослідження підтверджують, що організм підтримує запас амінокислот з усіх харчових та клітинних відходів, так що якщо ми споживаємо неповний білок, його амінокислоти приєднуються до тих, що є в запасі.
Найповніша
Що стосується вегетаріанських рецептів, зокрема, ово-лакто-вегетаріанських, щоб бути повноцінними, вони повинні дотримуватися наступних рекомендацій:
- Візьміть молочні похідні або укріплені продукти на основі сої (з кальцієм та вітаміном А та D), деякі водорості та кунжут як джерело кальцію та білка.
- Поєднуйте достатню кількість круп, бобових, крохмалю, горіхів та насіння (як обговорювалося вище).
- Вживайте дві страви на день з овочів або овочів, і одна з них - це сирі овочі (тип салату).
- Візьміть щонайменше три шматки свіжих фруктів на день, і один із них - цитрусовий, і включайте також горіхи та насіння.
- Для поліпшення використання рослинного заліза (гіршого засвоєння, ніж у тваринного походження), їжу слід супроводжувати продуктами, багатими на вітамін С. Наприклад, супроводжувати бобові культури перцем, цвітною капустою або капустою, заправляти салати та овочі лимонним соком, приготовленим та посипте підготовлені страви подрібненою свіжою петрушкою.
- Можуть бути включені дієтичні добавки (вони ніколи не можуть замінити їжу), такі як пивні дріжджі, пилок, водорості, соєвий соус, зародки пшениці, паростки.
- Ви можете готувати так звані «овочеві м’яса», такі як тофу (одержуваний із сої) та сейтан (клейковина з пшениці).
Отже, повинно бути зрозуміло, що приготування страв, багатих рослинними білками, може стати простим способом урізноманітнити меню кожного дня. Крім того, з додатковою перевагою зменшення споживання білка тваринного походження та, як наслідок, зменшення насичених жирів та холестерину.
Тому кожен, хто хоче вести здоровий спосіб життя, а в даному випадку вегетаріанську дієту, повинен звернутися до дієтолога-дієтолога для складання та розробки дієти, адаптованої до їхніх потреб та особистих обставин.
Вегетаріанські рецепти
СЕЙТАН З ЦИБУЛОЮ, ІЗУМИНИМИ І ГРИБАМИ
Інгредієнти:
- 1 пачка сейтану
- 10-15 невеликих цибулин
- 2 або 3 скибочки свіжого імбиру
- 1 склянка грибів, дрібно нарізаних
- ¾ склянки замоченого чорносливу
- 1 столова ложка соєвого соусу
- 2 лаврових листа
- Оливкова олія екстра вірджин
- Морська сіль
Розробка: Наріжте сейтан товстими хлібцями і обсмажте його на оливковій олії, поки він не стане золотисто-коричневим і хрустким. Покладіть його на кухонний папір так, щоб він поглинув надлишок олії з сейтану.
Обсмажте очищену, але цілу цибулю (або великими шматочками) на невеликій кількості оливкової олії з чайною ложкою солі протягом декількох хвилин, не відкриваючи кришку. Потім додайте гриби і варіть на середньому вогні 10 хвилин.
Додайте смажений сейтан, сливи, імбир, лавровий лист, соєвий соус і залийте водою до половини об’єму.
Накрийте кришкою і варіть на середньому вогні, поки вся рідина не випарується. Близько 20 хвилин.
ПРОСОВИЙ ГРАТ
Інгредієнти:
- 1 склянка пшона
- 2 цибулини, нарізані кубиками
- ½ цвітна капуста дрібними шматочками
- 1 нарізаний кубиками смажений червоний перець
- Жменя волоських горіхів
- Морська сіль
- Оливкова олія екстра вірджин
- 1 лавровий лист
- Подрібнений або подрібнений мигдаль
- Свіжа петрушка
Розробка: Тушкуйте цибулю та лавровий лист на оливковій олії з дрібкою солі, не накриваючи, 10 хвилин на середньому/слабкому вогні.
Додайте цвітну капусту і червоний перець, промите і проціджене пшоно, і тушкуйте хвилину. Додайте 3 склянки води і щіпку солі. Прокип’ятити, накрити кришкою і варити на повільному вогні 25 хвилин.
Як тільки все звариться, добре перемішайте овочі з пшоном і додайте підсмажені волоські горіхи. Волоські горіхи підсмажуються на гарячій сковороді без олії.
Нанесіть форму на кілька крапель олії, додайте суміш, злегка натискаючи. Посипте порошковим мигдалем і обсмажте на грилі 5 хвилин у духовці. Подавайте з подрібненою свіжою петрушкою.
САЛАТ TOFU
Інгредієнти:
- 1 блок свіжого тофу
- 1 салат
- 1 огірок
- 8 помідорів
- 8 редисок
- 2 або 3 столові ложки вареної кукурудзи
- Золотий кунжут
- Оливкова олія екстра вірджин
- 2 столові ложки соєвого соусу
- 1 столова ложка оцту
- Подрібнена свіжа петрушка
Розробка: Полийте тофу соєвим соусом і трохи води. Наріжте кубиками і обсмажте на сковороді, змащеній оливковою олією.
Помийте і підготуйте салат, огірок, помідори, редис і кукурудзу. Додайте тофу і заправіть салат оливковою олією та оцтом за смаком.
Посипте підсмаженим кунжутом і подрібненою петрушкою.
Щоб підсмажити насіння кунжуту, покладіть їх на друшляк і злегка помийте під краном. Злийте добре і підсмажте на гарячій сковороді без олії, постійним рухом і не припиняючи руху, щоб вони сплинули. Якщо вони мимовільно стрибають і вибухають, вогонь занадто сильний. Через 3-4 хвилини, коли вони починають видавати легкий запах тостів і трохи надулися, їх можна зняти з вогню. Покладіть негайно на кухонний папір для повного охолодження, а ті, які ми не використовуємо, зберігаємо в герметичній скляній банці, у прохолодному та темному місці.