невідома

Ми знаємо все більше і більше про мікробіоти та її великий вплив на наше здоров’я: на рівні нашої імунної системи, у профілактиці розладів травлення та таких патологій, як деякі види раку, у контролі глікемії, на здоров’я нашого мозку, в нашому апетиті та ситості, в нашій серцево-судинній системі ...

Одним із ефектів, який найбільше цікавлять усі, є його взаємозв’язок із втратою жиру в організмі: якщо мікробіота дійсно впливає на вагу нашого тіла та на легкість втрати жиру чи ні; або навпаки, нездорова мікробіота сприяє більшій тенденції до набору ваги та страждання ожирінням.

З іншого боку, ми також дуже давно знаємо важливість наших звичок у мікробіоти, знаючи, що здорові звички сприяють більш різноманітній мікробіоти, де переважають позитивні або здорові види; та нездорові звички, такі як сидячий спосіб життя, погане харчування, вживання алкоголю або куріння, спричиняє зміни в нашій мікробіоти, зменшуючи мінливість видів та сприяючи збільшенню шкідливих видів.

Сьогодні ми збираємось узагальнити поточні дані про втрату жиру в організмі та мікробіоти та вплив дієти.

Для контекстуалізації доктор Гомес Гарре пояснив нам в інтерв’ю для SEDCA, що:

«Довгий час підраховували, що в нашому організмі було в 10 разів більше бактерій, ніж людські клітини, але більш точний розрахунок, зроблений пару років тому, показав, що у нас є близько 39 трильйонів бактерій, число трохи вище, ніж кількість клітин людини. Хоча це може здатися менш вражаючим числом, насправді це означає, що більше половини наших клітин - це бактерії. З них 98-99% виявляється в кишечнику. Але найголовніше - це не кількість клітин; в той час як наші людські клітини мають 25 000-30 000 генів, бактерії в нашому тілі забезпечують нас 3 000 000 генами разом ".

Вплив мікробіоти на втрату жиру в організмі:

Коли ми говоримо про набір або схуднення, ми завжди маємо на увазі робити це у вигляді жиру в організмі. Ми завжди чули, що, щоб втратити жир, потрібно менше їсти і більше рухатися. Без сумніву, це твердження є абсолютно правильним, оскільки, якщо ми зменшуємо споживані калорії та збільшуємо витрату калорій, ми створюємо дефіцит калорій в організмі, що сприяє спалюванню жиру, і ми втрачаємо вагу. Так само, якщо ми робимо це навпаки, ми схильні накопичувати жир і набирати вагу.

На сьогоднішній день ми знаємо, що, незважаючи на те, що це найважливіші фактори: дієта та фізична активність; Є багато інших, які впливають на те, набираємо ми більше чи менше ваги. До них належать: мікробіота, причина цього повідомлення; генетика, яка чітко впливає на те, наскільки легко схуднути чи ні; відпочинок та якість сну, пов’язані з індивідуальним жиром ...

Тому спрощений вислів: «їжте менше і рухайтеся більше, щоб схуднути» вже давно не підтримується і вимагає врахування цих інших аспектів. Фактично, Дослідження показують, що при тій самій кількості введених калорій, що і раніше, здається, що ми зараз частіше набираємо вагу. Дослідження вказує на те, що такі дані, як вплив холоду, мікробіоти кишечника, порушення погодинної регуляції ..., мають помітний вплив, не забуваючи про сидячий спосіб життя та фізичну бездіяльність.

Мікробіота відіграє фундаментальну роль у функціонуванні нашої системи голоду та ситості, а також у травленні та обміні їжі та поживних речовин. Тому важливо подбати про це якомога більше, оскільки, крім того, наша мікробіота з часом повністю мінлива (навіть за кілька днів вона може бути змінена такими ситуаціями, як: стрес, режим харчування ...).

Різні мікробіоти можуть спричинити більшу чи меншу тенденцію до накопичення жиру, починаючи з основи того самого споживання та однакових витрат калорій. Хоча на сьогоднішній день це було показано лише на лабораторних щурах, факти свідчать, що щось подібне трапляється і у людей. Насправді трансплантація калових мікробіоти з худих мишей, що страждають ожирінням, допомагає їм швидше схуднути та покращує чутливість до інсуліну; а трансплантація від ожирілих до худих мишей змушує їх швидше набирати вагу.

Подібним чином слід сказати, що сьогодні існує ще багато досліджень, щоб зрозуміти механізми мікробіоти стосовно жиру в організмі. Так само, Той факт, що мікробіота відіграє важливу роль, не означає, що вона є пусковим механізмом для набору або схуднення, або ж "виправданням" того, що скільки б ми не харчувались і не тренувались, ми не можемо втрачати жир. Його внесок у схуднення, здається, сприяє більшій втраті на 1-2 кг більше жиру у людей з корисною мікробіотою.

Під корисною мікробіотою ми маємо на увазі різноманітну бактеріальну екосистему з достатнім різноманіттям, яка сприяє мікробному балансу, що сприяє забезпеченню переваг з точки зору втрати жиру, чутливості до інсуліну та інших переваг. Навпаки, називається змінена мікробіота, в якій одні види переважають інші, а різноманітність зменшується дисбактеріоз.

Ключі до збереження здоров’я нашої мікробіоти за допомогою дієти:

перші роки життя важливі створити здорову мікробну екосистему: здорове харчування, грудне вигодовування, якщо це можливо, природні пологи замість кесаревого розтину, якщо немає протипоказань ... Навіть дієта та звички матері під час вагітності впливають на мікробіоти дитини.

У зрілому віці найвпливовішими факторами мікробіоти, здається, є їжа, на додаток до інших здорових звичок, таких як фізична активність та якість сну.

Деякі з найвидатніших перелічені нижче:

  • Різноманітна дієта: різноманітна і збалансована дієта, звичайно, на основі якісних продуктів харчування, особливо овочів, і зменшення споживання ультра-оброблених продуктів низької харчової якості, пов’язаних із пошкодженням мікробіоти.
  • Харчові волокна він важливий як основний пребіотик для харчування мікроорганізмів, що населяють нашу кишкову мікробіоти. Давайте пам’ятатимемо, що клітковина - це не один компонент, а складний набір різних молекул, всі вони цікаві для догляду за мікробіотою.

Отже, волокно має надходити з різних джерел, таких як. Овочі та овочі щодня, шматочки свіжих фруктів щодня, бобові, насіння, горіхи ... а також, хоча і в меншій мірі, цільні зерна. Крім того, важливо якомога більше варіюватися в кожній групі продуктів: різні сезонні фрукти та овочі, різні бобові, насіння та горіхи різних видів ... І не впадати в одноманітну та повторювану дієту.

Таким чином, ми включимо різні типи клітковини: розчинні та нерозчинні волокна, ферментовані, частково ферментовані та неферментовані клітковини ... встановлюючи баланс у їх надходженні.

Деякі компоненти, виділені для їх дії на мікробіоти:

  • Лігнін: тверда частина зелених овочів.
  • Слизи: розчинна та в’язка клітковина, яка виділяється в насінні чіа та льону (споживається мелена або гідратована, не безпосередньо, оскільки вони не є біодоступними).
  • Бетаглікани: овес, гриби ...
  • Пектин: яблуко та інші фрукти, такі як груші, цитрусові ...
  • Інулін: розчинна клітковина, що насичує: часник, цибуля, осот, артишок ...
  • Стійкий крохмаль: картопля та крупи після нагрівання та подальшого охолодження. Ця тема розгорнута в попередніх повідомленнях: https://alimentacionsaludable.es/noticias/noticia.asp?id=359
  • Збільште споживання біоактивних сполук, виділивши поліфеноли. Останнім часом про поліфеноли говорять як про пребіотики (їжа для нашої мікробіоти), а також як харчові волокна. Це пов’язано з тим, що рясне і різноманітне споживання поліфенолів у раціоні пов’язане з чіткою мікробною користю, і, схоже, це пов’язано з кращою втратою ваги.

Поліфеноли, здається, сприяють посиленню ліполізу та мобілізації жиру, що міститься в білих адипоцитах (жирових клітинах організму). Крім того, вони мають антиоксидантні та протизапальні властивості. Ми не тільки отримуємо користь від наших поліфенолів, але й від наших бактерій, сприяючи збільшенню біорізноманіття бактерій та зменшенню шкідливих видів; звідси і поняття пребіотик.

Ми знайдемо їх переважно у: фруктах, овочах та овочах. Ми також знаходимо їх в інших джерелах їжі, таких як: спеції, темний шоколад, кава та чай, оливкова олія першої віджиму ... І інші, такі як горіхи, насіння ... меншою мірою. Дослідження підтверджують, що постійні споживачі кави, зеленого чаю та темного шоколаду (або лише одного з них постійно) мають більшу кількість поліфенолів та більш різноманітну та здорову мікробіоти.

  • Споживання пробіотиків. Пам’ятайте, що пробіотики - це продукти, що містять живі мікроорганізми, які можуть взаємодіяти та міститися в нашій мікробіоти. Якщо ми споживаємо цей вид продуктів, ми позитивно модулюємо мікробіоти.

Ми маємо на увазі не стільки пробіотичні добавки, ефективність яких не зовсім зрозуміла, але їх економічна цінність дуже висока; але до природних пробіотиків. Серед пробіотиків ми виділимо:

  • Кисломолочні: йогурт, кефір, скайр ...
  • Комбуча як ферментований напій.
  • Квашена капуста (квашена капуста) ...
  • Скоротіть споживання тих продуктів, які пошкоджують мікробіоти: додані цукри, рафіновані рослинні жири, надлишок насичених жирів, біла або рафінована борошно (білі крупи), і виявляється, що надлишок підсолоджувачів.

Ці інгредієнти змінюють нашу мікробіоти, сприяючи дисбіозу, що є шкідливою особливістю втрати ваги серед інших негативних наслідків для здоров’я. Серед добавок-підсолоджувачів не всі вони працюють однаково, а деякі, такі як сукралоза, здаються найбільш негативними для наших мікроорганізмів.

Також здається, що зменшення присутності цього виду продуктів зменшує ризик харчової тяги та тривоги, пов'язаних із зміною мікробіоти.

Коротше кажучи, дотримання різноманітної та збалансованої дієти, яка охоплює пункти, викладені в цій статті, сприятиме покращенню здорової мікробіоти і, отже, кращому схудненню, якщо це саме те, що ми шукаємо, або здоровому та адекватному підтриманню ваги, якщо ні ми хочемо зменшити жирові відкладення. завжди звичайно, разом із практикою фізичних вправ.