велоспорт

Традиційно є два варіанти: набрати м’язову масу завдяки інтенсивним тренуванням у поєднанні з певним надлишком калорій або, навпаки, втратити жир, тренуючись дуже строго і з дефіцитом калорій. Теоретично нам доводиться вибирати те чи інше, бо неможливо поєднати обидва ... Або ні?

Багато хто вважає, що розвиток м’язів у поєднанні з втратою жиру та ваги тіла можливий лише дуже обмежено, і викорінити цю віру в колах бодібілдингу надзвичайно важко. За фазою набору маси тіла, під час якої спочатку потрібно їсти більше, ніж потрібно вашому організму, а потім важко тренуватися для нарощування м’язової маси, як правило, слідує дієта на основі дефіциту калорій, яка допомагає м’язам ставати добре помітними після того, як жирові відкладення зникають.

Однак останніми роками у фітнес-індустрії набув популярності режим, заснований на протилежній концепції: вуглеводний цикл. Це дієта, призначена для побудови міцних м’язів при одночасному зменшенні жиру в організмі. Таким чином, ця популярна дієта пробиває собі шлях і її прийняли багато спортсменів, і не тільки культуристи. У цій статті ми розповімо вам, з чого складається циклічне вуглеводне, і покажемо гіпотетичний план набору м’язів при втраті жиру.

Зміст

Що таке вуглеводний цикл?

Якщо вам цікаво, як ви ніколи не чули про цю багатообіцяючу дієту, є дуже просте пояснення: їзда на вуглеводах - це щось дуже нове у фітнес-індустрії. для зменшення жиру при наборі м’язів. Він характеризується головним чином тим, що складається з індивідуальних планів харчування, в яких розподіл макроелементів, особливо кількість вуглеводів, змінюється залежно від дня тижня.

Будучи такою новою дієтою, досі існує дуже мало офіційних досліджень на цю тему, і, отже, ми не можемо бути впевнені, чи дає вона очікувані результати. Однак будь-який план харчування на вуглеводному циклі враховує функції вуглеводів в організмі людини з точки зору втрати жиру та набору м’язів, які були широко досліджені. Коротко, циклічність вуглеводів базується на біологічних механізмах, що призводять до маніпуляцій вуглеводним обміном .

Як працює циклічне вуглеводне?

Мета вуглеводного кругообігу - чергувати надходження цукру, що досягається наступним чином: у тренувальні дні ми надаємо м’язам достатньо енергії, щоб живити їх і набирати м’язову масу, а в решту днів ми споживаємо менше цукру і менше калорій для зменшення жиру та втрати ваги тіла. План вуглеводного велоспорту може включати такі дні, як:

  • Дні з великою кількістю вуглеводів (високі дні): У високі дні споживається більша частка калорій і жиру. Макророзподіл показує, що приблизно 50% енергії, що надходить, має надходити з вуглеводів.
  • Дні із зменшеною кількістю вуглеводів (низькі дні): У низькі дні ви вживаєте менше калорій, жиру та вуглеводів. У ці дні лише 20% калорій має надходити з вуглеводів.
  • Дні з помірною кількістю або відсутністю вуглеводів: Деякі програми вуглеводного велосипеду не обов’язково включають дні з низьким вмістом цукру або відсутність цукру, але інші це роблять. У цьому випадку добове споживання вуглеводів становить менше 10%.

Взагалі кажучи, не існує жорсткого правила, щоб визначити, які дні тижня є високими, низькими або безвуглеводними. Однак кожен день вони дотримуються деяких основних правил, яких слід дотримуватися:

  1. Яку б фіксовану кількість вуглеводів ви не споживали, вам доведеться робити п’ятиразове харчування, не більше не менше.
  2. сніданок завжди є поєднанням високоякісного білка, складних вуглеводів та корисних жирів.
  3. Якщо ви не робите періодичного голодування, ви завжди повинні снідати через годину після пробудження активізуйте свій метаболізм .
  4. Налаштування обід, обід і перекуси за вашим графіком, що залежатиме від того, чи вони мають високий чи низький вміст цукру.
  5. вечеря з низьким вмістом вуглеводів і жирний кожен день тижня.

Примітка: Високі дні не дають вам волі з’їсти щось, що містить цукор, без сумніву. Якість вуглеводів є надзвичайно важливим щоб не збільшувати жирову клітковину. Хоча вживання простих вуглеводів до і після тренування дає вам швидкий заряд енергії, переважно вдаватися до цього складні вуглеводи . Те саме стосується споживання білка, без якого неможливо наростити м’язову масу. Допоможіть собі з нашого Сироватковий білок і нашого Веганський білок для отримання достатнього та якісного білка.

Щодо механізмів роботи організму, слід враховувати, що, З одного боку, вуглеводи сприяють росту м’язів забезпечуючи енергією під час тренувань, але, з іншого боку, вони співпрацюють зі зберіганням жиру . Велоспорт вуглеводів намагається отримати максимальну віддачу від цукру в організмі, але поки ще рано підтверджувати, чи дієта діє ефективно.

Велосипедний план вуглеводів

Кожен план циклічного вуглеводного циклу залежить від людини. Оскільки не існує однакових планів, ми пропонуємо вам лише один пропозиція дати вам уявлення про те, як ви можете скласти тиждень за допомогою цієї дієти . Перш ніж стрибати в басейн і чергувати низький вміст цукру з великою кількістю вуглеводів, важливо спочатку задовольнити власні потреби.

Спочатку, з’ясуйте, яка у вас базальна швидкість метаболізму завдяки нашому калькулятор калорій . Після того, як ви зробили цей розрахунок, вам доводиться враховувати інші фактори і задавати собі кілька запитань: чи багато що вам робити щодня? Які дні ви займаєтесь спортом? Яка інтенсивність тренувань? скільки вуглеводів і жиру ви споживаєте? Після того, як ви відповіли на них, ви можете створити власний план циклу вуглеводів.

Щоб трохи допомогти вам, ми розробили простий план для початківців: один день має низьку кількість вуглеводів і жирів, а наступний - велику кількість, тобто високі дні та низькі дні чергуються (крім вихідних, два високі дні поспіль). Таким чином, тиждень буде поділено таким чином:

Понеділок Кількість зменшено вуглеводи
Вівторок Кількість підвищений вуглеводи
Середа Кількість зменшено вуглеводи
Четвер Кількість підвищений вуглеводи
П’ятниця Кількість зменшено вуглеводи
Субота Кількість підвищений вуглеводи
Неділя Кількість підвищений вуглеводи

Це лише зразок пропозиції, але формул набагато більше! Наприклад, 5-денний план також дуже поширений, що складається з чергування трьох послідовних низьких днів і двох послідовних високих днів та фізичної активності.

Переваги та недоліки вуглеводної дієти на велосипеді

Ми знаємо, про що ви думаєте: дотримання дієти з цими характеристиками здається складнішим, ніж в інших випадках . Це правда, тому що ви повинні розрахувати щоденні витрати калорій, проаналізувати розподіл макроелементів і скласти план вуглеводного циклу, який відповідає частоті тренувань (чергові дні, 5 днів ...). Таким чином, у дні, коли ви тренуєтесь, ви повинні споживати високий вміст вуглеводів, достатній для того, щоб підтримувати фізичну форму та міцність. Майте на увазі, що, не витрачаючи енергію, яку забезпечують вуглеводи, організм накопичує її у вигляді жиру.

Великою перевагою є те, що, на відміну від багатьох інших дієт, у цьому випадку чергові дні дають вам велику гнучкість. Наприклад, у дні, коли ви вживаєте багато вуглеводів, ви можете поїсти їсти з друзями та насолоджуватися калорійною їжею з повною свободою і без жалю.

Вам потрібні ідеї для Вечеря у низькі дні? Ми пропонуємо вам три смачні рецепти з низьким вмістом жиру!

Гострі яйця з томатним соусом

Білкові котлети

Чаша Будди з низьким вмістом вуглеводів

Дієти, засновані на вуглеводному циклі, мають як переваги, так і недоліки. Для однієї людини захоплюючий виклик набрати м’язи та втратити жир, для іншої - непосильний тягар. Ми віримо, що кожен повинен виявити, що для нього підходить. Якщо те, що ми сказали про вуглеводний цикл, привернуло вашу увагу, і ви хотіли б спробувати, тоді радимо спробувати.

Циклічність вуглеводів: висновки

Велоспорт вуглеводів - це їжа як для нарощування м’язів, так і для втрати жиру. Ось короткий опис улюбленого режиму культуристів:

  • Вуглеводна велосипедна дієта наголошує на чергуванні високого та низького споживання вуглеводів залежно від дня.
  • Ця дієта набуває все більшої популярності серед культуристів в останні роки, але у нас все ще недостатньо солідних досліджень, щоб підтвердити її ефективність.
  • Принцип циклічного вуглеводного циклу заснований на маніпулюванні вуглеводним обміном для втрати жиру при наборі м’язів.
  • Найпоширеніший спосіб почати - скласти план, який чергує високі дні та дні з низьким вмістом вуглеводів, хоча є й інші популярні плани, наприклад, 5-денний.
  • Дні з високим вмістом вуглеводів повинні збігатися з днями тренувань, щоб забезпечити достатню кількість енергії під час тренування.
  • Вуглеводна велосипедна дієта вимагає розробки індивідуального плану, на додаток до постійного контролю.

Боден Г. та співавт. (2005): Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на апетит

інсулінорезистентність у хворих на ожиріння з діабетом 2 типу.