втратити

  • цілюща їжа
  • жиру
  • розщеплення жиру
  • оливкова олія
  • кокосове масло
  • дослідження
  • ненасичений жир
  • Дієта

Жир був у списку заборонених у всіх його видах роками. Дієтичні дієти, де це було можливо, прагнули виключити, їжа з низьким вмістом жиру та знежиреною їжею була модною. Однак не тільки шкідливі жири, які шкідливі для здоров’я та тісно пов’язані з ожирінням, зникли з раціону, але в більшості випадків корисні жири необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів та правильної роботи багатьох органів.

Жир є одним із найважливіших макроелементів для людського організму - два інших - це білки та вуглеводи. Однак не всі типи жиру працюють однаково. Хороші жири з позитивним ефектом включають мононенасичені та поліненасичені жири, а погані - трансжири, що виробляються промисловим шляхом. Насичені жири потрапляють десь посередині. Давайте точно розповімо, яка різниця між ними, коли мова йде про втрату ваги та здоров’я!

Погані жири

Усі жири мають схожу хімічну структуру: атоми вуглецю та водню зв’язані між собою. Важливою відмінністю є довжина та форма ланцюгів. Навіть невеликих відмінностей у структурі достатньо, щоб вплив двох жирів сильно відрізнявся.

Найгірші жири, що потрапляють з їжею, - це трансжири. Вони утворюються як побічні продукти процесу гідрування. Цей виробничий процес використовується для застигання жирів та запобігання прогорканню. У цьому випадку рослинні олії нагріваються у присутності водню та важкого металу, такого як паладій, тоді як додаткові атоми водню приєднуються до їх структури. На харчовій етикетці він з’являється як гідрогенізоване рослинне масло.

Дієта, багата на трансжири, підвищує рівень холестерину ЛПНЩ, пов’язаний із ризиком серцевих захворювань. Виявивши, лише вилучення з них 2% калорій збільшує ризик серцевих проблем на 23% з пакистанського дослідження. Трансжири не мають жодної відомої користі для здоров’я, безпечного прийому, варто виганяти їх до 100% раціону.

Стаття продовжується після рекомендатора

Нейтральні жири

Насичені жири тверді при кімнатній температурі і найчастіше тваринного походження. Вони трапляються в червоному м’ясі, молоці, але кокосовий жир також є одним з них. Їх насиченість зумовлена ​​тим, що їх атоми вуглецю оточені стільки воднем, що вони більше не можуть зв’язуватися.

Надмірне споживання насичених жирів збільшує шкідливий рівень холестерину ЛПНЩ, так це і відбувається Рекомендовано Американською асоціацією серця, отримувати максимум 10% щоденних калорій лише з цього типу жиру.

AHA рекомендує вам також споживати обмежену кількість кокосової олії. Однак важливо, що в порівнянні з довголанцюговим жиром кокосова олія складається із середніх ланцюгів. Вживання його може полегшити втрату жиру, і навіть його ланцюгова структура стабільна при високих температурах, що робить його здоровим вибором для випічки та приготування їжі. Порівняно з тваринними жирами, безумовно, варто віддати перевагу, і ви навіть можете замінити рослинні жири в кулінарії.

Хороші жири

Велика частина користі для здоров’я пов’язана з рослинними, насінними, рослинними оліями та рибними жирами. Мононенасичені та поліненасичені жири відрізняються від своїх насичених аналогів тим, що вони секвеструють менше водню, залишаючи порожні місця. Через це вони рідкі при кімнатній температурі і мають ряд спеціальних ефектів.

Мононенасичені жири - оливкова, арахісова, ріпакова олія та авокадо. Їх позитивний вплив зародився в 1960-х Представлено сім країнознавчих досліджень спочатку. Це дослідження збагаченої нафтою дієти середземноморського регіону показало, що це тісно пов’язано з тим, що серцеві захворювання там рідкісні. Пізніше дослідження стали основою здорового харчування, таких як середземноморська дієта, що робить великий наголос на споживанні корисних олій. З просто ненасиченими жирами це так Рекомендація Інституту медицини насичені та трансжири можна замінювати нескінченно довго.

Прикладами поліненасичених жирів є кукурудза, соняшникова олія, м'ясо риби, але також олійні насіння, горіхи, соя та авокадо. Це необхідні жири, оскільки організм не може їх виробляти, але вони потрібні для нормального функціонування. Ви також можете почути про них як жирні кислоти омега-3 та омега-6, як правило, у зв’язку з низкою їх корисних для здоров’я функцій, оскільки вони знижують рівень шкідливого холестерину та тригліцеридів. Їх корисні властивості Агентство з питань охорони здоров’я та якості з узагальненням наукових досліджень підтримує його в ряді пунктів.

Супер гарніри для вашого раціону

Якщо ви хочете наповнити свій раціон здоровою, смачною їжею, звертайте увагу не тільки на підбір жирів, але і на гарніри. Ми покажемо вам, що ви можете спробувати замість рису!