Що таке вітамін С?
Вітамін С - це водорозчинний вітамін, який відіграє дуже важливу роль у здоров’ї сполучної тканини. А також він діє як антиоксидант.
Однак, на відміну від більшості тварин, які можуть виробляти власний вітамін С із глюкози, використовуючи печінкові ферменти для його перетворення, люди не мають такої здатності виробляти його. І ми також не можемо зберігати його в своєму організмі.
З цієї причини, щоб підтримувати необхідну кількість циркулюючих в організмі, нам доводиться щодня їсти продукти, що містять вітамін С.
У цьому сенсі щоденні рекомендації щодо цього вітаміну становлять близько 75 мг. Це відбувається між 1 і 1,2 мг на кілограм. На відміну, наприклад, від приблизно 30 мг на кілограм, які проковтують дикі морські свинки та горили. І хоча рекомендована добова доза цього вітаміну для людей служить для запобігання цинги, вона не призначена для підтримки оптимального стану здоров’я.
Користь вітаміну С
Як ми вже коментували, у своєму природному вигляді вітамін С є потужним антиоксидантом розчинний у воді. І тому організм багато в чому отримує користь від отримання вітаміну С.
- Гарне функціонування клітинного здоров’я
- Здоров’я імунної системи
- Підтримка здоров’я надниркових залоз
- Виробництво колагену
- Кофактор у виробництві гормонів та нейромедіаторів
- Обмін холестерину
- Здоров’я шкіри
- Загоєння і загоєння ран
- Як антигістамінний засіб
- Покращений контроль глікемії
- Виробництво глутатіону
Чи знаєте ви, яку роль відіграє # вітамінС у вашому здоров'ї? Дізнайтеся в цій статті
Однак, коли справа стосується знання скільки вітаміну С нам доводиться пити щодня, все ще є люди, які сумніваються. Особливо ті люди, які не знають, чи є у них його дефіцит.
Симптоми дефіциту вітаміну С
Перш за все, ми повинні знати, що дефіцит вітаміну С по-різному проявляється в організмі. І хоча ознаки та симптоми дефіциту не надто турбують, довгострокові наслідки низького рівня вітаміну С шкодять нашому здоров’ю. Ось чому важливо знати, скільки вітаміну С нам потрібно щодня.
Важливо також пам’ятати про це цинга, Внаслідок важкого дефіциту вітаміну С це не єдине захворювання, пов’язане з недостатнім споживанням цього вітаміну. Крім того, він рідко присутній сьогодні, оскільки для запобігання його достатньо мінімальної кількості вітаміну С.
Однак важливо розуміти, що існують і інші симптоми дефіциту. Симптоми, які є однаково серйозними і заслуговують на нашу увагу. Тому, якщо ви відчуваєте будь-який із цих симптомів, можливо, ваше тіло дає вам підказки про можливий дефіцит:
- Сухе волосся
- Суха і груба шкіра
- Повільне загоєння ран
- Ослаблений імунітет
- Гінгівіт та набряклі і кровоточать ясна
- Часті носові кровотечі
- Ви легко синці
- Проблеми з травленням, такі як негерметична кишка
Ви сумніваєтесь, скільки вітаміну С вам потрібно?
Після всього вищесказаного, ви можете задатися питанням: То скільки вітаміну С я повинен споживати щодня? І відповідь така: це залежить від кількох факторів.
Хоча рекомендована добова норма для дорослих від 19 років і старше становить 75 мг для жінок та 90 мг для чоловіків, є такі експерти, як доктор Сюзанна Хамфріс, які стверджують, що ці цифри набагато нижче ідеальних. Насправді, вона пропонує мінімальну кількість майже вдвічі, між 125-150 мг на день.
Крім того, існують такі змінні, як перебуваючи в хронічному стресі, вживаючи алкоголь, приймаючи засоби контролю народжуваності або вживаючи певні ліки, які можуть вимагати збільшення цієї кількості. Тому рекомендується домовитись із медичним працівником, з яким ви працюєте. Таким чином ви можете врахувати ці змінні, перш ніж сказати вам, скільки вітаміну С вам потрібно.
Скільки мені потрібно # вітамінуC, якщо я переживаю стрес, палю або вагітна?
Вагітні жінки: скільки вітаміну С необхідно?
Вагітним жінкам доводиться прагнути споживати більше продуктів, багатих вітаміном С, щоб уникнути дефіциту. Вітамін С настільки важливий для плода, що він буде задовольняти його потреби тим, що може забезпечити мати. Навіть якщо це тягне за собою дефіцит.
Крім того, при стресі при пологах також витрачається велика кількість вітаміну С. Тому рекомендовані добові дози становлять 85 мг для вагітних та 120 мг для матерів, які годують груддю. Однак доктор Сюзанна Хамфріс вважає, що вагітні жінки повинні приймати щонайменше 500 мг на день. А інші експерти пропонують ще вищі цифри.
Нарешті, деякі дослідження показують, що отримання достатньої кількості вітаміну С під час вагітності може допомогти запобігти появі жовтяниці у новонароджених.
Курці
Якщо ви курите, вам буде потрібно ще більше вітаміну С. Куріння однієї сигарети споживає близько 25 мг вітаміну С.
Проблема із синтетичним вітаміном С
На цьому етапі багато хто буде думати про добавки для задоволення щоденних потреб. Однак тип вітаміну С, який ми часто зустрічаємо в добавках та додаванні до збагачених продуктів, може бути проблематичним.
Причина проста: аскорбінова кислота - це не справжній вітамін С, а ізольована синтетична форма. І як з фолієвою кислотою проти фолату, організм може коштувати дорожче використання синтетичної форми. І це може бути навіть шкідливим.
Як би цього було недостатньо, аскорбінова кислота зазвичай виготовляється з кукурудзи. Зокрема, у формі кукурудзяного сиропу, який також зазвичай трансгенний.
Крім того, широке використання синтетичної аскорбінової кислоти може бути причиною того, що в останніх дослідженнях надмірне споживання вітаміну С було пов'язано з деякими захворюваннями.
Однак існують також дослідження, які показують це споживання вітаміну С може зменшити ризик серцевих захворювань та інших захворювань. І є також докази, що свідчать про їх користь для здоров’я надниркових залоз та імунітету.
Чи безпечні добавки з вітаміном С.?
То де різниця? У цій статті вони пояснюють, що аскорбінова кислота в природі не зустрічається. Тобто він не росте на рослинах чи деревах, його виготовляють лише в лабораторії. І, всупереч поширеній думці, вітамін С та аскорбінова кислота - це не одне і те ж.
Як ми вже обговорювали, останній є не повноцінним вітаміном, а зовнішнім шаром цілісного комплексу, відомого як вітамін С. Отже, щоб організм засвоював вітамін С і отримував користь від нього, повинні бути присутніми всі елементи цього вітамінного комплексу.
У випадку з аскорбіновою кислотою це не так. І тому організм повинен брати відсутні компоненти зі своїх запасів. Або виведіть аскорбінову кислоту з організму через сечу, не приносячи користі організму.
Аскорбінова кислота чи # вітамінС з їжі? Що краще?
Нарешті, аскорбінова кислота здатна вбивати бактерії та мікроби. Але він не здатний розрізнити патогенні бактерії від корисних бактерій. І є дослідження, які підтверджують це може бути шкідливим для нашої мікробіоти.
Чи знаєте ви, скільки вітаміну С ви вживаєте на день?
Якщо ви протягом року не стежите за своїм харчуванням і не їсте багато фруктів та овочів, споживання вітаміну С цілком може бути недостатнім.
Як видно з наведеного нижче списку, це значення вітаміну С у деяких найпоширеніших фруктах та овочах. Вони можуть дати вам уявлення про те, скільки вітаміну С ви приймаєте щодня.
- Ківі (1 штука), 64 мг
- Апельсин (1 штука), 69 мг
- Сирий середній червоний перець (1 штука), 152 мг
- Полуниця (1 склянка), 89 мг
- Папайя (1 склянка), 86 мг
- ½ грейпфрут, 39 мг
- Сира брокколі (1 склянка), 81 мг
- Сира цвітна капуста (1 склянка), 46 мг
- 1 солодкий картопля середнього розміру, 22 мг
- Чорниця (1 склянка), 14 мг
Ми можемо знайти вітамін С у багатьох продуктах харчування. І, коли це можливо, я рекомендую це споживати. Бо як я завжди кажу, добавки не приймаються замість хорошої дієти. Навіть коли це необхідно, годування завжди має бути раніше.
Однак теплота приготування руйнує значну частину вмісту вітамінів у їжі. Тому, якщо ви щодня не вживаєте багато сирих фруктів та овочів, прийом добавки, як правило, корисний.
Тож, хоча найкращим варіантом є щоденна їжа достатньої кількості фруктів та овочів, навіть при найкращих дієтах це може бути складно. Насправді, оскільки через нашу дієту непросто споживати достатньо, вітамін С є однією з 5 добавок, які рекомендує Кріс Крессер .
Як я можу отримати більше вітаміну С, не приймаючи аскорбінову кислоту?
Якщо ви стурбовані тим, що не зможете споживати достатньо вітаміну С лише з їжею, а оскільки приблизно одна третина населення відчуває дефіцит вітаміну С, я б рекомендував шукати харчову добавку. Деякі з найпопулярніших інгредієнтів, на які слід звернути увагу, включають справжній вітамін С з каму камю, шипшини, ацероли та амли.
Крім того, задаючись питанням, скільки вам потрібно вітаміну С, пам’ятайте, що організм не зберігає його (надлишок виводиться з сечею). Отже, немає кумулятивного ефекту, про який слід турбуватися. Однак я б не рекомендував приймати більше 2000 мг на день.
Нарешті, якщо ви шукаєте спосіб збільшити щоденну кількість вітаміну С у вашому раціоні, подивіться на цей список:
- Camu camu, який ви можете додавати до смузі та соків
- Вроджений вітамін С-400. (Якщо ви введете моє ім’я, Едурн Убані, як практикуючого, коли ви реєструєтесь у цьому британському магазині, ви можете отримати знижку 5% на всі свої покупки. Якщо ви не знаєте, як це зробити, надішліть нам електронний лист і ми надішлемо вам запрошення. однією з багатьох переваг цього магазину є те, що у вас не буде проблем із митницею)
- Компанія Synergy Pure Radiance C
- Гімалайська трав'яна охорона здоров'я Амла
І ти? Чи знаєте ви, скільки вітаміну С ви приймаєте щодня? Ви покриваєте свої потреби лише їжею, чи також доповнюєте?