Це обмеження змушує багатьох користувачів повторно використовувати велотренажер, який вони припаркували вдома, а інші користуватися своїми велосипедами, розмістивши ролик. Яку користь для здоров’я мають ці види тренувань? "Будь-який із двох варіантів, який ми вибрали, буде гарним рішенням продовжувати вправи вдома, безпечно та з невеликим ударом для наших суглобів. В даний час існує велика різноманітність навчальних онлайн-платформ, які допомагають цій практиці не стати монотонною та нудною ", - говорить Хав'єр Кобас, тренер Митрополит.
"Ролик ідеально підходить для більш досвідчених спортсменів, оскільки контроль ваги та сили знаходиться в самому собі. Під час роботи на самому велосипеді заходи не змінюються, і таким чином можна мінімізувати деякі травми. Є ідеально підходить для короткої та високої інтенсивності роботи”, Пояснює Кобас, який має ступінь фізичної активності та спортивних наук та аспірантуру з особистого тренінгу.
Велотренажер є великим союзником робити кардіо та силові роботи. Залежно від типу велосипеда, який ми маємо, і нашого досвіду, ми можемо виконувати той чи інший вид вправ.
Є стаціонарні велосипеди, де можна регулювати потужність та інтенсивність при крученні педалей; педалювання, яке зазвичай сидить, оскільки механічна система не дозволяє крутити педалі стоячи або є складною у багатьох моделях. Отже, вони зазвичай мають досить ергономічне сидіння. Він ідеально підходить для людей з невеликим досвідом або зовсім без досвіду на велосипеді.
Інші, однак, більше схожі на звичайний велосипед при крученні педалей, наприклад, моделі, що використовуються на заняттях з велоспорту. Ці типи велосипедів ідеально підходять для людей з більшим досвідом роботи на велосипеді, таким чином, що дозволяє їм проводити більш інтенсивні тренування та відповідно до їхнього фізичного стану.
Час, інтенсивність та відпочинок
Скільки рекомендованого мінімального та максимального часу?
"Майже для будь-якого навчання, мінімум 45 хвилин - це значний час, щоб побачити ефекти у майбутньому. У свою чергу, наша рекомендація полягає в тому, щоб сеанси цього типу не перевищували години або півтори години для тих, хто звик їздити на велосипеді щодня або для професіоналів. З роликом, конкретні, однієї години буде більш ніж достатньо”, Говорить Кобас.
Яка ідеальна інтенсивність для вправ із велосипедом вдома?
Перш ніж розпочати, ми повинні чітко зрозуміти, яка наша мета, тобто, чого ми хочемо досягти за допомогою цього тренінгу. Це може бути підтримка нашого розпорядку дня, не втрата фізичної працездатності, яку ми мали, або просто підтримка хорошої рухливості суглобів.
З іншого боку, ми повинні пам’ятайте про наші обмеження та можливості. З цієї причини Кобас нагадує нам, що „що б ми не робили, ми не повинні вимагати від себе більше і нам комфортно виконувати певну рутину. У цьому сенсі інтенсивність буде залежати від того, наскільки ми використовуємось. Якщо це наш перший контакт, ми не повинні робити дуже вимогливих процедур або спричиняти надмірне збільшення частоти серцевих скорочень, але попит повинен бути поступовим. З часом ми можемо збільшувати інтенсивність. Якщо ми звикли до цього, ми можемо використовувати ту саму інтенсивність, яку ми використовували в тренажерному залі, наприклад ".
Як довго ви повинні відпочивати між одним тренуванням на велосипеді та наступним?
Хоча багато разів ми бачимо, як елітні спортсмени проводять усі дні на велосипеді, правда полягає в тому, що більшість звичайних людей - ні Тренуватися рекомендується від трьох до чотирьох разів на тиждень. Він повинен включати один день загального відпочинку та ще один активний відпочинок, що передбачає виконання легких дій, щоб повернутися у свій ритм, перш ніж повернутися до інтенсивності, наприклад, розтяжка (розтягування) або йога. Надайте пріоритет безперервності перед інтенсивністю сеансу.
Не вимагайте більше, ніж рахунок, і як уникнути травм
Отримують на модних змаганнях або викликах з віртуальними барабанами, Чи надають вони додаткову вигоду? Чи збільшують вони ризик перенапруження? За словами тренера "Метрополітен", "перш за все, ми повинні усвідомлювати свої можливості. Вимагати себе занадто багато і виходити за рамки наших можливостей може стати повною протилежністю вигоди. Ми не можемо порівняти себе з тим, хто тренується щодня, якщо ми цього не робимо, і вдаємо, що робимо те саме ».
Кожного разу, коли ми тренуємося на тілі, є ризик отримати травму вдома або в тренажерному залі. "Одна з основних частин запобігання травмуванню це поважати біомеханіку, а отже, правильне розміщення елементів велосипеда, таких як кермо та сідло; відповідно до вимірювань користувача. А) Так ми уникнемо можливого дискомфорту в суглобах, таких як коліна, стегна або спина"Радить Кобаса.
Дегідратація може бути ще одним фактором, який слід враховувати, оскільки це впливає на в'язкість крові і разом з цим на наші показники. "Гідратація дуже важлива, коли ми робимо фізичну активність, особливо під час занять у приміщенні, таких як ті, які ми пропонуємо нижче, де потовиділення вище, а циркуляція повітря менша, тому ми будемо більш схильні до цього. Ідеально - пити від 0,5 до 0,75 літра за кожну годину активності. Крім того, було б цікаво займатися фізичними навантаженнями у провітрюваному приміщенні », - підкреслює особистий тренер.
Використання невідповідного одягу - ще один фактор, який впливає на ризик отримання травм. Може бути так, що якщо ми не експерти, ми не маємо всього належного одягу, але добре мати на увазі, що за умови звичайного взуття та кручення педалей протягом тривалого часу ми можемо підошовний фасциит, наприклад.
Чи доцільно робити сеанс, дотримуючись рекомендацій монітора?
Якщо ми не маємо знань про діяльність, якою хочемо займатися, або не знаємо, з чого почати, у цій, як і в будь-якій іншій галузі, ідеальним є звернення до тих, хто може нам допомогти, і дати нам поради та вправи, які дадуть нас результати.
"Важливо мінімально знати людину, яка буде викладати в класі, або від кого ми беремо певні поради, щоб переконатися, що це справді людина, навчена цій дисципліні, і таким чином уникати виконання вправ, які створюють стрес для наших суглобів, або пошкодження, спричинені поганим позиційним положенням, таким чином уникаючи наявного болю як під час сеансу, так і після нього », - коментує Кобас.
Ефективне тренування на велотренажері та роликовому велосипеді
Кобас пропонує наступні тренування, щоб зробити з велосипедом вдома.
СТАТИЧНА ВЕЛОСИПЕДІЯ
Гармонічна безперервна рутина (30 хвилин)
Це поступове і постійне навчання, ідеально підходить для низького навантаження або відновлення між сесіями. Цим типом роботи ми прагнемо спалювати жир та м’язовий глікоген, крім того, щоб створити та покращити нашу аеробну базу. Інтенсивність, в якій ми повинні рухатися, становить від 65% до 85% нашого пульсу (ЧСС).
Почніть з п’ятихвилинної розминки з високою частотою каденції, не більше 90 обертів на хвилину (об/хв), але з низьким опором, не даючи ногам здичавити. Потім прикладіть навантаження і зменшіть швидкість до 85-75 об/хв для постійного технічного обслуговування. Протягом наступних 20 хвилин спостерігайте за незначним збільшенням навантаження кожні чотири хвилини, намагаючись утримувати каденс між цими 85-75 об/хв. Таким чином, ви виконаєте п’ять поступових збільшення навантаження. Нарешті, зменште навантаження і заспокойтесь протягом останніх п’яти хвилин.
Постійна змінна процедура (43 хв.)
Це прогресивний тренінг з активним відновленням, що досягає піків різної інтенсивності. Це дозволяє поліпшити процеси відновлення, а також аеробну силу. Інтенсивність роботи повинна становити від 65% до максимального HR.
Почніть з п’ятихвилинної розминки з високою частотою каденції, не більше 90 об/хв, але з низьким опором, зберігаючи при цьому контроль в ногах. Потім збільште навантаження і зменште темп приблизно до 80-70 об/хв, щоб підтримувати і протягом усього тренування. Протягом наступних 15 хвилин спостерігайте за незначним збільшенням навантаження кожні три хвилини, намагаючись утримувати каденс між тими 80-70 об/хв. Таким чином, ви будете виконувати п’ять поступових збільшення навантаження.
Візьміть трихвилинний відпочинок, знижуючи навантаження, але не доходячи до загального спокою, і повторіть ще раз, збільшуючи кожні три хвилини, намагаючись досягти вищої ЧСС, ніж у першому блоці. Нарешті, зменште навантаження і заспокойтесь протягом останніх 5 хвилин.
Інтервальний режим (30 хвилин)
Йдеться про a тренування зі зміною запрограмованої інтенсивності, з активним відновленням і високим споживанням калорій. Покращує толерантність до лактату та серцеву ефективність. Відновлення між сеансами цього типу повинно бути не менше 48 годин і рекомендується для людей з середнім або просунутим рівнем.
Почніть з п’ятихвилинної розминки з високою частотою каденції, не більше 90 об/хв, але з низьким опором. Потім збільште навантаження і зменште темп приблизно до 85-80 об/хв, щоб підтримувати і протягом усього тренування. Виконайте 10 інтервалів роботи, тривалістю одну хвилину, збільшуючи навантаження і підтримуючи ритм.
Активний відпочинок ще хвилини завжди з деяким навантаженням. Нарешті, зменште навантаження і заспокойтесь протягом останніх 5 хвилин.
Міркування, які слід враховувати під час тренувань
Завжди стежте за педалями та правильним положенням тіла на велосипеді.
Знайдіть безпечні завдання, коли крутите педалі від 90 об/хв до 60 об/хв.
Розподіліть робочий час між положеннями сидячи та стоячи, час, проведений сидячи, завжди більший. У положенні стоячи ми намагатимемось не крутити педалі вище 80-85 об/хв, щоб підтримувати правильну техніку.
Збільшуючи інтенсивність, ми маємо два шляхи: один - підтримувати темп і збільшувати навантаження, а інший - підтримувати навантаження і збільшувати темп. Грайте з цими двома змінними, виконуючи свої заняття та шукаючи зони інтенсивності тренувань.
НАВЧАННЯ РОЛИКІВ
Сила
Під час цього заняття сила ніг працює за рахунок зменшення ритму, що змушує крутити педалі сильніше. Ви оціните це, коли дорога вкусить.
Нагрійте десять хвилин у зоні 2 (Z2)
Десять хвилин на Z3 при каденції 60 об/хв
П’ять хвилин на Z2 при каденції 100 об/хв
Десять хвилин на Z3 при каденції 55 об/хв
П’ять хвилин на Z2 при каденції 100 об/хв
Десять хвилин на Z3 при каденції 50 об/хв
15 хвилин охолодження на Z1
Каденція
Хоча силові заняття допомагають нам крутити педалі з більшою інтенсивністю, на цих робочих заняттях ми збираємось тренувати швидкість, з якою ми можемо крутити педалі. Потужність - це сила, помножена на швидкість, тому, якщо ми зможемо крутити педалі сильніше і швидше, у нас буде більше сили на ногах.
Нагрійте десять хвилин у Z2
12 хвилин наступним чином: 1 'при 90 об/хв; 1 'при 120 об/хв; 1 'при 90 об/хв; 1 'при 120 об/хв, поки ви не закінчите дванадцять хвилин
10 хвилин у Z2, в каденції, яку ви хочете
12 хвилин наступним чином: 1 'при 90 об/хв; 1 'при 120 об/хв; 1 'при 90 об/хв; 1 'при 120 об/хв, поки ви не закінчите 12 хвилин
15 хвилин охолодження на Z1
Доповніть тренування вправами CORE
За словами тренера "Метрополітен", людям, які проводять тренування на велосипеді вдома, рекомендується тренувати і верхню частину тіла. Тут розташована область, відома як CORE, тобто м’язова зона, яка розташована в центральній ділянці тулуба і охоплює всі черевні м’язи, діафрагму, поперековий відділ, параспінальну область, сідницю, тазове дно, таз і навіть аддуктори, викрадачі. та верхні підколінні суглоби, серед інших. Робота з CORE допомагає поліпшити дихання, оскільки вправи допомагають вигнати повітря з легенів, уникаючи поганого повітря і залишаючи місце для більш чистого повітря. У свою чергу, вони забезпечують міцність, стійкість і стійкість у спині.
Ще одна дуже важлива частина, над якою слід працювати всі ті м’язи, які розслаблені, коли ми на велосипеді, і це зазвичай призводить до вираженого кіфозу хребта. Усі м’язи, що складають верхню частину спини - такі як ромбоїди, підшкірний, круглий, надостний м’язи тощо - вимагають тренування, щоб компенсувати години, які ми можемо провести на велосипеді.
Зі свого боку, вправи на розтяжку м’язів повинні бути частиною наших щоденних звичок, незалежно від вікового діапазону; дітям, молоді, дорослим або людям похилого віку, це добре і потрібно кожному. “Вони настільки важливі, як хороша фізична підготовка, і їх практика є важливою, це те, що ми часто недооцінюємо, і це є ключовим для збільшення гнучкості, для рухливості тіла, здоров’я м’язів та суглобів, а також для уникнення травм. Розтягування допомагає розслабити напружені м’язи, спричинені бурхливим темпом повсякденного життя, оскільки вони знижують рівень кортизолу (гормону стресу) », - згадує Кобас.
Якщо ми хочемо уникнути болю, скутості суглобів та зменшення м’язової ємності, Ми повинні дотримуватися режиму розтяжки, який допомагає нашому тілу продовжувати рухатися і навіть допомагає йому відновлюватися після поганої пози - це відбувається завдяки проведенню багато часу на дивані або роботі перед комп’ютером. Це не повинен бути інтенсивний клас чи фізична активність, до якої ми не звикли. Досить буде просто зробити кілька вправ на розтяжку.