Після різноманітних аналізів, досліджень та вивчення сотень сторінок про навчання, я представляю повну основу справді ефективного навчання.

Можливо, ви розцінюєте це як гротеск. Істина полягає в тому, що лише основні рухи (вправи) складають справжню ефективність майже кожного тренування. Хоча основа не завжди може бути однаковою, вона, як правило, складається з однакових елементів.

Автором цієї інформації є Пет Девідсон (Нью-Йорк), директор з методології підвищення кваліфікації, який стверджує, що:

"Наш мозок не замислюється про окремі м’язи, коли мова йде про схеми рухів.

Еволюція людини керується п’ятьма основними рухами, які є частиною майже всіх наших щоденних рухів.

Якщо ви знаєте основи, створити власний тренінг неймовірно просто ".

Як результат, вам потрібно лише 5 (типів) вправ для справді ефективних тренувань для росту м’язів та спалювання жиру.

Принаймні по одній із кожної категорії.

Тиск (відштовхування один від одного),

погладжування (потягування - назустріч один одному),

вигини вперед (згинання в середині тіла),

присідання (згинання коліна) a

дошки (стабілізація сердечника).

Цей підхід був використаний Пат, встановлюючи режим тренувань для таких знаменитостей, як Джерард Батлер, 50 Cent або Джиммі Фаллон. Техніка посилення дуже ефективно економить час за своєю ефективністю через цільове навантаження таким чином це призводить до збільшення м’язів та сили, а також прискорення обміну речовин.

Тому система з п’яти вправ також визначений Джейсоном Хартманом, тренером американських олімпійських спортсменів (бобслейна траса), а також тренером спецназу армії США.

Тренування - це позитивний стрес для всього організму.

"Це означає, що якщо ви будете їх занадто часто тренувати, ви переможете себе. Виконуйте такий стиль тренувань не більше трьох-чотирьох разів на тиждень ".

Як працює тренування 5 вправи?

Вибирайте по одній вправі з кожної із зазначених категорій. Пройдіть 2 серії після 12 повторень.

Виконайте (кругову) вправу з кожної категорії. Повторіть цю схему двічі і зробіть 12 повторень у кожній серії вправ.

свого

Вибирайте різні варіанти, але повторюйте це тренування не більше 3 разів на тиждень. Для основних вправ, які ви можете використовувати як доповнення до тренувань:

ТИСК

Benchpress - жим лежачи.

Ви можете знайти опис техніки жиму лежачи в базі даних вправ akocvicit.pohyb.sk.

Альтернатива тиску: верхній тиск, тиск над головою однією рукою, прес Javelin, натиск гирі, кривошипи.

БУК

Жиб - Підтягуйся.

Повісьте його на перекладині, витягнувши руки (долоні дивляться вперед), ноги не повинні торкатися підлоги.

Підтягніть скриню до поперечини, а потім поверніться до витягнутих рук.

ВПЕРЕД

Станова тяга.

Встановіть велику штангу з вантажем на підлогу. Ви можете знайти техніку вправ на веб-сайті akocvicit.pohyb.sk.

Альтернатива прямих вигинів: махи з гирі, румунська тяга, станова тяга в пастці, сума.

DREP

Дреп - присідання.

Ви можете знайти техніку присідання в Інтернеті в базі даних вправ akocvicit.pohyb.sk.

Альтернатива присіданням: болгарський присідання, передній присідання, келиховий присідання, випади.

ДОШКА

Дошка - Планка.

Займіть положення кривошипа. Втягніть живіт і напружте м’язи всього тіла. Найбільше уваги приділіть напрузі м’язів живота і квадрицепсів. Утримуйте положення протягом встановленого часу.

Альтернатива дошки: бічна дошка, фермерська прогулянка, перенесення валіз, ліктьова дошка.

Останні кроки у спалюванні жиру та зростанні м’язів.

Кардіо на максимальній інтенсивності.

Включайте кардіо на 5 хвилин після тренування. Ці 5 хвилин має бути пеклом, за інтенсивністю та складністю. Як каже Пат "Зробіть це найгіршими 5 хвилинами у вашому житті". Результати будуть такими: більше визначення м’язів і менше жиру.

Зробіть більше повторень в одній з 5 вправ.

Після тренування виберіть (одну з п’яти вищезазначених) вправу, для якої ви вибрали 70% від максимального піднятого вами навантаження. При цьому навантаженні зробити максимальну кількість повторень що можна зробити, не порушуючи техніки.

Якщо ви хочете ще більше визначити м’язи і ще менше запасів жиру.

Сідайте на гребну машину або бігайте вгору.

Завершуйте з максимальною інтенсивністю протягом 5 хвилин. Пройдіть максимальну відстань за 5 хвилин. Постарайтеся подолати цю відстань на 1% після кожного тренування.

Техніка 5 вправ також широко використовується в навчальному посібнику для початківців чоловіків. Повний навчальний посібник Почніть тренуватися з MOVEMENT для чоловіків створений для забезпечення загальної фізичної форми та фізичного розвитку. Нарощуйте м’язи, спалюйте жир і покращуйте свою фізичну форму, здоров’я та гнучкість, і все це відбувається за певних умов одночасно.

Доступно для жінок Почніть тренування з MOTION for Women, який охоплює подібну процедуру для ефективного навчання жінок.

Система тренувань проста, перевірена і весела. Якщо вас більше цікавить, подивіться на повний план підготовки та посилання на випускників.